健康年 、动起来 —开封市晋安小学寒假居家体育锻炼指导（二）

小孟

练习

膝关节

进行

单腿

运动

地面

跳绳

锻炼

行走

屈曲

　　亲爱的家长朋友和孩子们：

每逢春节胖三斤，春节不仅是团圆欢乐的日子，对很多孩子来说还是“变圆”的日子。大鱼大肉，不活动；没了学业负担，躺在沙发上变“土豆”；手机电视加平板，视力唰唰往下降……为避免寒假过后，孩子变成“小土豆”“小胖墩”“小眼镜”，为使学生养成体育锻炼的习惯以及科学文明生活的方式，以培养学生良好的运动习惯，提升体质健康水平，体育组研究制定了适合小学生的假期体育锻炼项目。

　　温馨提示

（一）建议每天锻炼时间为下午四点至七点，可根据自身条件、体能及身体状况调整（有感冒、发烧等症状不可运动），每日锻炼时间不少于1小时。

（二）选择合适的练习场地（避开尖锐的桌角和凳角），由于有部分地面练习可准备好瑜伽垫或者体操垫（地毯也可以哦~~)。

（三）练习前、中、后适当补水，忌短时间大量喝水。准备好合适的运动服和运动鞋（室内鞋可以用厚袜子代替），运动出汗后务必及时更换衣物，以免着凉感冒。

（四）练习时注意动作的正确与规范，避免因错误动作降低练习效果或导致运动损伤。

（五）锻炼过程中，要注意深呼吸，如出现呼吸过于急促、或其他身体不适，可适当降低运动强度，严重时可停止运动。

　　一、跳绳热身

准备一根跳绳，可用双脚、单脚、左右脚交替跳，还可以双人（亲子）跳，观看视频动作示范，进行练习。

练习方式可采用1分钟计时跳或计数跳。

练习建议：①1分钟计时跳，4-5组，组间休息1分钟。

②计数跳:可按照100次/120次/150次/150次/120次，分五组进行（根据自身情况可调整每次跳绳次数）。

　　一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。可使用侧滑步或单脚跳在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

　　2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

　　3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

　　二、平衡性练习

1.单脚接物

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球或沙包。

　　2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

　　3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

　　力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

。

　　2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

三、柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

　　2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

　　这些动作，不管你会多少，只要你能坚持锻炼就是最好的。因为，生命在于运动，运动要持之以恒！