每天多吃8克，可降低冠心病、结直肠癌死亡率！推荐这种菜，让你“吃肉不吃油”

绿屋

现如今，几乎家家户户都是大鱼大肉，零嘴小吃花样繁多。然而这样一来，很容易造成油脂摄入过量，增加肥胖、脂肪肝、高血脂等疾病风险。

在享受美食的同时，你是否也在为这些健康问题担心？别着急，给大家带来了一份饮食指南，能让你吃得更健康。

【本期专家】▼

　　“神秘物质”让你吃肉不吃油

很多人都觉得无肉不欢，肉的做法也可谓是花样繁多，比如：红烧肉、扣肉、炸肉丸子……但吃肉的同时怎样才能避免油脂摄入过多呢？

“神秘物质”：膳食纤维

肉中藏有很多油脂分子，如果直接吃进去，油脂摄入过多，容易引起高脂血症。而如果在肉食中加入一种“神秘物质”，让其与脂类分子结合，就能减少人体对脂质的吸收。

不仅如此，经过近四十年的临床研究和观察，每天多吃8g这种“神秘物质”，可使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。它就是肉类的“黄金搭档”——膳食纤维。

要给大家推荐的食物是春笋，它的膳食纤维含量居蔬菜前十，而且结构呈蜂窝状，更有助于吸收油脂。

有人用相同热量的不同营养素、纤维素喂养老鼠6周，来观察老鼠的体重、生化指标、肠道菌群。结果发现，在高脂肪饲料喂养的情况下，竹笋的膳食纤维可明显抑制老鼠的体重、脂肪组织、血脂血糖等指标变化。

如何挑选春笋？

挑选春笋也很简单，主要有3个要点：

①看颜色：颜色浅白的笋比较鲜嫩，如果笋肉颜色发黄，说明竹笋偏老；

②看笋节：笋节紧密一点的更好；

③看大小：稍微矮胖的笋相对更好。

春笋焖猪肉

食材：春笋、猪肉、醋、糖、生抽、老抽、黄酱、黄酒、橙汁、八角、白芷、桂皮、油。

做法：

1.竹笋切小块，焯水2分钟，焯水时加点醋、糖，可去除竹笋的涩腥味；

2.猪肉切块，用牙签扎几下，加点橙汁、生抽、黄酒，拌匀腌制；

3.锅中入油烧热，加入大蒜煸香，再加入八角、白芷、桂皮，放入肉小火慢煸，加点醋有助于猪肉软烂；

4.加入适量黄酱、老抽煸香，倒入竹笋，加入适量温开水没过猪肉，小火慢炖40分钟即可。

凉拌、炒菜、油炸哪种油更合适？

生活中，油的种类有很多，一般来说，各种食用油交替搭配食用更营养。而如果能在烹调时选对食用油，则更能给健康加分。那么，凉拌、炒菜、油炸，分别使用什么油更合适？

油炸：花生油

烹饪油炸食物时，一定要选择耐高温（烟点高）的油，防止油在高温状况下发生改变，产生致癌物危害健康。

现场实验发现，在大豆油、橄榄油、花生油、葵花籽油、菜籽油中，烟点高低依次为：花生油＞大豆油＞菜籽油＞葵花籽油＞橄榄油。所以，油炸食物更适合选用花生油，但也要适当少吃。

炒菜：菜籽油

炒是生活中使用较多的烹饪手段，选择食用油时主要看其中的脂肪酸成分。

油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三种，其中，饱和脂肪酸是心血管的单独攻击因子，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸都是对人体有益的，单不饱和脂肪酸含量略高一些更好。

相对来说，菜籽油的单不饱和脂肪酸较高，饱和脂肪酸较低，是炒菜的不错选择。

凉拌：橄榄油

凉拌菜一般推荐使用橄榄油，此外，用香油、芝麻油等做凉拌菜也可以。

常见小吃也有好坏之分

一些零食小吃，比如：瓜子、花生、糖果、饼干、水果等，都是生活中必不可少的。其实，吃零食有时候并非坏事，尤其对于糖尿病患者而言，两餐之间吃点零食，还有助于预防低血糖。

但需要注意的是，零食也有健康零食和高危零食之分，需要谨慎选择。那么，哪些零食比较好，哪些零食要少吃最好不吃呢？

1 “绿色”零食

“绿色”零食主要是指中低糖水果、可生食蔬菜、纯乳制品，但也不能过多食用。

2 “黄色”零食

①高糖水果：香蕉、火龙果等高糖水果一定不能多吃，否则容易增加脂肪肝等疾病风险。一般香蕉每天吃一根即可。

②坚果：坚果含油量较高，如果食用过多，反而有损健康。建议每人每天吃一小把即可。

3 “红色”零食

①果蔬干：果蔬干看似健康，但其中的营养素其实已经遭到了很大的破坏，而且可能含有大量添加剂，并不利于健康。

②糖果：糖果没有丝毫营养素，其中的果葡糖浆更被认为是人类历史上“最烂的发明”，却广泛存在于饮料、饼干等食物中。

果葡糖浆的广泛使用，易对健康产生威胁。如：肥胖从1972年的13%增长到了现在的40%；痛风的发病率从1973年的3%增长到了1996年的9%；糖尿病的发病率从1973年的0.9%增长到了2015年的7.4%，增长了7.5倍！

4 完美的营养主食：饺子

说完了零食、菜肴，主食也必不可少。康叔认为，饺子是最完美的营养主食，因其可以加入肉、香菇、胡萝卜等多种不同的食材，种类丰富，营养相对均衡，而且在烹饪过程中，营养素流失较少。