太极拳：发劲动作不正确，这个地方会受伤！

平安

陈式太极拳是国家非物质文化遗产，是以“太极”“阴阳”理念为核心思想，集强身健体、修心养性、技击对抗等功能为一体的运动。数百年来，它使子孙强壮，身心健康，让整个民族体悟到了它的博大精深。今天，带着中华民族的骄傲和自豪，太极拳已经走出了国门，深受到国内外亿万朋友的喜爱，成为中西医认可的最佳保健术。

然而任何运动只要不科学练习都会有损伤的风险，太极拳也不例外。腰部发劲受伤是陈式太极拳习练者常见的运动损伤，与陈式太极拳刚柔相济拧腰发力的运动特点有一定的关系，更与训练不科学和发力姿势错误有直接关联。笔者在多年的习练和教授陈式太极拳过程中，针对这一现象总结出来的一些经验和见解，拿出来与大家共同讨论，以求共同进步。

让我们先了解脊柱的结构：

人得脊柱由7块颈椎，12块胸椎，5块腰椎及骶尾椎组成。成年人的脊柱，从侧面看，从上而下呈“s”形的弯曲状态，具有四个生理弯曲，分别为颈弯前凸，胸弯后凸，腰弯前凸和骶弯后凸。腰部是脊柱运动中较灵活的部位之一，可作前屈约45°、后伸约30°、侧弯约30°、左右旋转分别约45°（某些运动员可略大于45°）的活动，还要负担一定的体重，因此，腰部软组织所承受的张力较大，损伤的机会多。

腰部在太极拳中被称之为“中节”，它是联系上下肢体的枢纽。在拳法中，只有“中节”练得迅敏、协调、有力，才能使“根节”(指下肢)的起动力有效地传递到“梢节”(拳、足部)。陈式太极拳的发劲动作主要靠“中节”腰的左右旋转发力,因此腰部多数损伤是由腰旋转时姿势的不正确导致的。

造成腰部受伤的原因主要有以下几点：

1.热身不充分可能造成损伤

科学实践证明如果不做热身运动，骤然开始运动容易造成多种运动损伤，有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。因为腰椎周围肌肉韧带未发热还比较僵硬，发劲时动作幅度过大一些就会造成腰部的损伤。

建议：每次训练前要正确充分的热身，如做关节操或慢跑5-10分钟，身体发热出汗为佳。尤其是腰部的热身尤为重要，可多做一些腰部拉伸，转动的动作。

2.腰椎塌腰过度致腰部僵硬，使腰活动受限

陈式太极拳要求“塌腰泛臀”，塌腰泛臀使腰椎内收下沉，向下塌住劲，臀部自然泛起。但“塌”字让许多拳友搞不明白，难以理解。按《中国武术实用大全》的解释是：“塌腰使附着在腰椎间的肌肉收缩，并略下沉，适度加大腰椎的生理曲线。”但塌腰塌多少，这个度常人不易掌握。

过多的塌腰泛臀使附着在腰椎间的肌肉强力收缩，令腰椎过度前曲，会使下背肌肉紧张而僵硬和腰椎受力过重。腰的水平转动角度因此受限，令身体僵直下盘转换不灵，气血劲力在腰部受阻，上下不畅，劲难成一家。在腰椎过度前曲和下背僵硬的基础上，腰部突然猛扭转发劲，附在腰椎关节间的韧带及肌腱的牵拉超出承受的最大负荷，极易受伤。从脊柱的生理方面来看，显然也不利于身体的健康。

建议：《拳论》说：“腰中要虚，一虚则上下皆灵”。这里的“虚”绝不是软弱不用力，而是指运劲时腰部不应该僵硬，腰部做到“松活”（放松），即保持腰椎正常的生理曲线（腰即不可弓也不能挺）。腰部肌肉的自然放松，能提高腰部活动的灵活性。所以运劲（如云手）时要做到松腰，可养体内浩然正气。

《拳论》又说：“腰如纛”，即直腰。直腰是在虚灵顶劲的“上拔”和裹臀（尾椎微微朝下可尽可能地减少腰弯）的“下沉”两个力的上下对拉下，腰椎被拉直像纛（古代军中的大旗）一样直竖着，会使脊椎前弯曲度减小甚至消失。这样做的好处是：腰椎向左右转动的角度会更大，有助于减轻发劲时腰部受伤的风险；尾椎微向前内收可使丹田向上托起更加容易做到气沉丹田，利于发劲。所以发劲（如掩手肱拳）时最好采用直腰。

3.过度拧腰，不知转胯或腰胯转度不一致

腰部的旋转左右各约45°，腰转动超过这个幅度，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)，棘间韧带及棘上肌肉损伤，甚至引起腰椎间盘突出等损伤。有些拳友只会用腰发劲，却不知道配合转跨。这可能是对拳论的误解造成。

拳论曰：“以腰为轴，节节贯穿…”，又说 “劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，发于脊背，达于四梢”。很多拳友错误的理解为全是用腰旋转发劲，这是极端错误的练法，加剧了腰部受伤的几率。殊不知腰与跨的同时转动既可发出强健的弹抖劲，又能避免或减轻拧腰过度。若只转腰不转胯，或胯转动过少，腰和胯之间的夹角所产生的横向力更易导致腰椎受力过度而受损。

建议：腰部旋转幅度最好小于45°，约25°左右为最佳角度，发劲时腰与胯务必要一起转动。

此时腰部肌肉和腰椎处于安全期状态，不会使腰部受力过重而对腰椎产生冲击。亦可采用腰部感受法：转腰时，如果感觉腰椎或腰肌不舒服或疼痛，说明转动的角度过大或姿势错误，要及时校正好动作。要使腰胯旋转一致，运动时只要多注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。

发劲时，做到三收（丹田收，命门收，会阴收）会使腰椎附近肌肉群处于收缩状态。尤其是丹田收(即小腹内收)时，腹部深层的腹横肌收缩具有收腹和稳定腰椎的作用，对辅助保护腰部受伤有一定的帮助。另外加强腰腹部核心肌肉训练对腰部受伤有一定的预防作用。

训练后腰部若持续出现疼痛，应先去就医并听医嘱。是动作错误导致的纠正错误即可。目前社会上有的拳师对太极拳一知半解，把错误的动作教给学生，这种以误传误的教学增加了腰部的损伤几率。所以我们习练太极拳一定要找到经验丰富的教练进行科学正规的训练，正确地学习掌握发劲动作的技术要领，及时地纠正错误动作，以防止运动损伤的发生。