居家健身26式太极拳

吴群升

创编、示范：吴群升

一、技术特点：

《居家健身26式太极拳》是传统太极拳5大流派的组合拳，它吸收了陈、杨、吴、武、孙式太极拳的动作，继承了传统太极拳连绵不断，圆活自然、刚柔并济的动作特点。套路创编紧扣心肺功能锻炼、柔韧性锻炼、力量锻炼和协调平衡锻炼等健身要素，左右对称，结构紧凑，健身强度适中，行拳占用空间小(长×宽=3.0米×1.5米），特别适宜居家健身强体习练。行拳时长小于4分钟,既可以用来日常健身强体锻炼,也可以用来参加太极拳套路的表演和比赛，是适于全天侯男女老少全民健身的理想武术健身套路。

二、动作名称:

1、起势(杨式)

2、右揽雀尾(杨式)

3、左单鞭(杨式)

4、云手(杨式)

5、高探马(杨式)

6、左右玉女穿棱(孙式)

7、野马分鬃(杨式)

8、右左玉女穿梭(孙式)

9、搂膝拗步(杨式)

10、倒卷肱(杨式)

11、右分脚(吴式)

12、双峰贯耳(吴式)

13、左分脚(杨式)

14、转身拍脚(杨式)

15、进步栽捶(杨式)

16、金鸡独立(武式)

17、斜飞势(杨式)

18、掩手肱捶(陈式)

19、左下势(杨式)

20、上步七星(吴式)

21、退步跨虎(吴式)

22、左迎面掌(吴式)

23、转身摆莲(吴式)

24、弯弓射虎(吴式)

25、左揽雀尾(杨式)

26、收势(杨式)

三、示范视频：

四、分解动作口诀

第一段

预备势(面南)

并脚直立，两臂下垂，手指微屈，虚颌顶劲，下颏微收，舌抵上腭，双眼平视，全身放松。

1、起势(杨式)

左脚开立，两臂前举，屈膝按掌。(面南)

2、右揽雀尾(杨式)

右转抱球，左转上步，弓步棚採。稍左抱球，右转上步，弓步棚採。两掌前伸，后坐下捋，转体搭手，弓步棚挤。旋掌扣脚，丁步按掌。(面南)

3、单鞭(杨式)

上体左转，勾手上步，弓步推掌。(面东)

4、云手(杨式)

后坐扣脚，转体云掌，收脚翻掌，开步云掌。(面南)

5、高探马(杨式)

跟步转体，后坐翻掌，虚步探掌。(面东)

6、左右玉女穿棱(孙式)

后坐措掌，转体上步，跟步架推。(东北)后坐扣脚，转体上步，跟步架推。(东南)

7、野马分鬃(杨式)

碾脚后坐，收脚抱球，转体上步，弓步分手。后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手。(西)

8、右左玉女穿梭(孙式)

后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，跟步架推。(西北)后坐扣脚，转体上步，跟步架推。(西南)

9、搂膝拗步(杨式)

碾脚后坐，收脚抱球，上步屈肘，弓步搂推。后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推。(面东)

第二段

10、倒卷肱(杨式)

后坐撇脚，上步托球，退步卷肱，虚步推掌。稍左转体，退步卷肱，虛步推掌。(面东)

11、右分脚(吴式)

弓步合抱，提膝上架，劈掌分脚。(东偏南)

12、双峰贯耳(吴式)

屈膝沉肘，上步分落，弓步掼拳。(东偏南)

13、左分脚(杨式)

转体分掌，收脚抱掌，分脚分掌。(东)

14、转身拍脚(杨式)

落脚转身，转体抱掌，独立拍脚。(东)

15、进步栽捶(杨式)

转体摆掌，弓步栽捶。(东)

16、金鸡独立(武式)

左立撩托，右立撩托。(东)

17、斜飞势(杨式)

落脚抱球，斜后撤步，(西偏南)弓步分靠。

18、掩手肱捶(陈式)

提膝掩掌，换脚盖拳，(面南)擦步压拳，(西偏北)马步分掌，转体合肘，弓步冲拳。(南偏西)

第三段

19、左下势(杨式)

转腰下捋，转腰棚臂，转腰横掌。下势勾手，仆步穿掌。(东偏南)

20、上步七星(吴式)

弓步前穿，虛步架掌。(东偏南)

21、退步跨虎(吴式)

撤步双按，提膝推掌。(西偏南)

22、左迎面掌(吴式)

上步按掌，弓步抱推。(面西)

23、转身摆莲(吴式)

扣脚合手，虚步摆掌，独立摆脚。(面东)

24、弯弓射虎(吴式)

落步伸掌，弓步下捋，拧腰提拳，弓步贯冲。(东偏北)

25、左揽雀尾(杨式)

后坐抱球，上步转球，弓步棚採，两掌前伸，后坐下捋，转体搭手，弓步棚挤。翻掌前伸，后坐收掌，弓步推按。(面东)

26、收势(杨式)

后坐扣脚，转体展臂，扣脚搭手，收脚合抱。翻掌分手，垂臂落手，并步还原。(面南)

附一: 太极拳五大流派主要风格特点

1、陈式16个字：缠绕折叠，松活弹抖，刚柔相济，快慢相间。

2、杨式16个字：舒展大方，匀缓柔和，轻灵沉稳，中正安舒。

3、吴式16个字：轻静柔化，紧凑舒伸，川字步型，斜中寓正。

4、武式15个字：缝引必撤，缝进必跟，球体弹性似车轮。

5、孙式18个字：进步必跟，跟步必随，每左右转身，以开合相接。

附二: 技法要领

1、主导在腰，松腰屈膝沉肩头顶，分清虚实(关键在腰脊命门穴为轴心两肾的抽换)，渐变运行，对拉拔长。

2、缝力必棚，缝棚必粘，缝粘必转，缝转必沉，缝沉必领，缝起必落，缝定必松沉。

3、一字马练功16字方针：持之以恆(熬过疼痛期，坚持适应期，迎来享用期)，循序渐进，愚公移山，挑战极限。

附三: 教练员简介

吴群升，男，微信电话[phone]，国家级社会体育指导员，第九届世界传统武术锦标赛32式太极剑冠军，全球太极拳网络大赛42式太极拳金牌获得者，曾在第14届全国运动会开幕式上为党和国家领导人暨世界人民展示太极拳风彩。自幼喜欢武术，9岁曾自学简化24式太极拳。自2011年跟随乌福娟老师学练太极拳和健身气功,2012年跟随张玉泽老师学练和式太极拳108式，跟随贺晓清老师学练陈式太极拳，从2015年夏季开始跟随惠合同老师学练杨氏、东岳、华岳、武当太极拳，并先后于2017年10月拜惠合同老师为杨式、东岳、华岳、武当太极拳师父，2019年3月拜乌福娟老师为吴式太极拳师父。

部分证书如下:

很幸运32式太极剑第一次获得世界级一等奖第一名(世界冠军)

很幸运32式太极剑第一次获得西安市第一名(冠军)

很幸运24式太极拳第一次获得一等奖第一名(冠军)

很幸运武当派华岳太极剑第一次获得一等奖第一名(冠军)

首届中国.陕西“华山论剑”传统武术交流大赛暨陕西省2024群众体育赛事五级联赛太极拳总决赛

在2024年陕西省华山论剑太极拳大赛中，42剑成绩第一名，42拳成绩第二名。参加陕西省2024群众体育赛事五级联赛太极拳总决赛42式太极拳成绩第一名，42剑成绩第二名。

五、配乐

六、创作背景、参赛与推广

在2020年3月份防疫抗疫大环境下，国家、省、市等各级老体协相继发出通知，号召会员个人立足于居家健身、防疫抗疫创编健身套路。根据上级文件要求创编的《居家健身26式太极拳》，于2020年7月份参加了由西部武术文化网主办的2020年首届传统武术精英网络大赛获得一等奖（金牌），同年10月份参加河南省焦作市红棉杯第六届国际太极拳网络大赛《居家健身26式太极拳》再次获得一等奖（金牌）。于2021年五一小长假前夕首次在西安市青龙寺活动站进行推广培训，取得预期效果。

七、首次在西安市青龙寺活动站培训花絮

八、参加中国共产党百年庆典活动

2021年5月29日下午，《居家健身26式太极拳》参加了中国共产党百年庆典活动…

九、太极之美

太极给予的美好，一半是坚持，一半是感悟。太极的迷人魅力值，只有坚持下来的人才懂。

太极，是一条缓慢而幸福的路，没有一蹴而就，只有日积月累的坚持。太极的目的地，远远没有你想象的那么简单快速，但当我们不再急于求成去练习一个招式的时候，进步却往往在不经意间发生了。坚持太极一年，优雅会在你的招式里，坚持太极三年，优雅会在你的呼吸里，坚持太极五年，优雅会在你的生活里，坚持太极十年，优雅会在你的骨子里，坚持太极一生，优雅会在你的灵魂里。太极久了，才会慢慢懂得人生就像太极，只有坚持才会有结果，不断的自我激励，才能让自己变的更为强大。只有开始太极，你才会知道，太极是最长情的告白，太极是戒不掉的瘾，太极有无法阻挡的魔力。

对于太极，从不后悔就是汗水与坚持。太极就是一只看不见的储蓄罐，只要你肯坚持，你投入的每一份努力都不会白费。遇见太极之前，不知“上瘾”为何物，遇见太极之后，才知“爱不释手”为何感。当太极已经成为一种习惯，练习自然而然的产生，变化就在不知不觉中，总有一天，你的日积月累会变成别人的望尘莫及。

太极，坚持下来的，都说有进步，不能坚持的，都说没效果。能征服你的，不是别人，而是自己。

十、2022年9月5日至7日在雁南公园展示中心培训

十一、2023年3月7日在西安曼蒂广场展演《居家健身26式太极拳》

十二、联合国糖尿病日活动中展演《居家健身26式太极拳》

十三、参加喜墨山河2023年终盛典

十四、迎新年联欢会

2024年元月6日，在陕歌大剧院展演《居家健身26式太极拳》。

感恩陪伴我一路走来的太极家人们…