<h1 style="text-align: center;">作者：宝鸡一中体育教研组</h1> <p class="ql-block">亲爱的同学:</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(51, 51, 51);"> 为了更好地为同学们提供帮助，我们为同学们录制了中考体育</span>各项目的练习指南，希望同学们认真学习，勤加练习！你的体育水平定会更上一层楼。加油！你拥有无限的潜力！</p> <h1 style="text-align: center">中长跑</h1><div><div style="text-align: center;"><b>1000、800米训练计划（每周2-5次）:</b></div><div style="text-align: left;"><b>准备部分：</b></div><div style="text-align: left;">慢跑、徒手操</div><div style="text-align: left;"><b>基本内容：</b></div>1.耐力练习（2选1，可以交替进行）<br>定量跑：2000米/次，匀速完成，在最后200米尽量冲刺完成。<br>计时跑：2000米计时跑。尽量匀速（200米场地：男生44-50秒一圈，女生50-60秒一圈）。<br>2.速度练习：<br>在完成耐力练习的基础上，加跑1次200米或400米，最快速度完成。</div><div><b>结束部分：</b></div><div>放松跑</div><div> 1000米（800米）跑不是考试项目中最难的，但是练习的方法却是最简单的，只要做到坚持练习，长跑也最容易取得好成绩。<br></div> <h1 style="text-align: center">50米快速跑</h1><div><h3 style="text-align: center;"><b>练习方法(每周2-6次）</b></h3><b>准备部分：</b><br>1.先慢跑微出汗就可以。<br>2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。<br>3.做2组原地摆臂、高抬腿和快频跑。<br><b>基本内容：</b><br>1、专项练习<br>①.听声起跑20-30米 （反应练习）<br>②.小台阶快速跑2-5次（步频练习） <br>③.大台阶快速跑2-5次（步幅练习）<br>2、速度练习（二选一）<br>①完整加速跑50米<br>②完整加速跑100米<br><b>结束部分：</b><br> 慢跑和拉伸<br></div><div><br></div> <h1 style="text-align: center;">立定跳远</h1><div><div style="text-align: center;"><b>练习方法(每周4-6次，每次30分钟）</b></div>跳跃练习（选择2-3种进行）：<br>1.台阶交替跳（相对较容易，在那里都能找到台阶），50次/组，3组。<br>2.连续单脚跳（有块空地就能跳），左右脚各做3组，15次/组。<br>3.高障碍跳（可以用小垫子，高度50厘米左右，7-8个障碍），5组。<br>4.远障碍跳（长度80厘米左右，可以做适当调整，7-8个障碍），5组，要求连续跳过。<br>5.配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑，可以根据自己的情况做2至3组。<br></div> <h1 style="text-align: center;"> 实心球</h1><div style="text-align: center; "><b>练习方法：（建议每周训练四次以上）</b><br></div><div><b>力量训练</b>：<br>1.俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，1-3组。（根据自身情况调整）<br>2.仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，1-3组。<br><b>技术训练：</b><br>1.出手速度：持球砸地（双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力砸向地面。）练习出手速度，出手速度要快，发力要充分。5次/组，2组。</div><div>2.出手角度：找一面墙或相似参照物，在合适高度做标记，练习出手角度。5次/组，2组。<br>3.持球练习：3-8次。投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球感，也能达到力量练习的目的。<br></div><div><br></div> <h1 style="text-align: center;">仰卧起坐（女）、引体向上（男）</h1><div><div style="text-align: center;"><b>仰卧起坐练习方法（每周3-5次）</b></div>1.辅助力量练习（三选一）<br>①仰卧收腹举腿：30次*2组。 ②仰卧两头起：30次*2组。③俯卧两头起：30次*3组<br>2.专项训练<br>练习1（二选一）<br><font color="#333333">①25个/组*1（保证动作质量）；</font></div><div><font color="#333333">②52个/组*1（保证动作数量）。<br>练习2（二选一）<br>①定时训练：20秒/组*2（尽量多做）；</font></div><div><font color="#333333">②节奏训练：45秒/组*2（培养节奏）。<br>练习3（二选一）<br></font>①<font color="#333333">60秒/组*1（最后10秒冲刺）；</font></div><div><font color="#333333">② </font>耐力训练：<font color="#333333">70秒/组*1（</font><span style="color: rgb(51, 51, 51);">保持1分钟练习的节奏）。</span></div><div><div style="text-align: center;"><b>引体练习方法</b></div>1.力量练习<br>①俯卧撑：15-25个/组*3<br>②平行梯移动：3-6次<br>2.专项练习<br>①一人辅助借力练习，15个/组*2（同伴辅助进行，在你力竭时进行助力）。 <br>②最大数量练：2-4组。</div> <h1 style="text-align: center;">足球——绕杆</h1><div><div style="text-align: center;"><b>练习方法(每周3-5次）</b></div><b>准备活动</b><br>1.踩球、敲球、脚内侧和脚外侧触推敲球：30次*3组</div><div>2.带球散步：30米*3-5次<br>3.带球慢跑：30米*3-5次<br><b>基本内容</b><br>1.脚内侧运球、脚背外侧运球：30米*3次<br>2.标准场地考试绕杆练习：30米*5次<br><b>结束部分</b><br>1.慢跑200米<br>2.放松拉伸</div> <h1 style="text-align: center">篮球——运球上篮</h1><div><div style="text-align: center;"><b>练习方法(每周2-6次）</b></div><b>准备部分</b><br>1.运球慢跑<br>2.篮下投篮：20次/组*1-3</div><div>3.拉伸<br><b>基本内容</b><br>1. 半场快速运球折返跑：2-5次<br>2. 三分线内运球上篮（左右）：5次/组*2-4<br>3.完整练习（慢）：2-4次<br>5.完整练习（快）：2-4次<br><b>结束部分</b><br> 拉伸、放松</div> <h1 style="text-align: center;">篮球——运球绕杆</h1><div><div style="text-align: center;"><b>练习方法（建议每周训练四次以上）：</b></div><b>基础技术练习</b><br>1.原地低运球左右手（膝盖以下）：50次/组*1-3</div><div>2.原地高运球左右手（膝盖以上）：50次/组*1-3<br>3.原地提前变向运球。50次/组*1-3<br>完整练习<br>1.慢走运球绕杆练习：3-5次<br>2.完整快速练习：3-5次<br></div> <h1 style="text-align: center;">排球——垫球</h1><div><div style="text-align: center;"><b>练习方法 (每周3-5次）</b></div><b>准备部分</b><br>1.原地做徒手模仿垫球动作练习，（压、夹、提）20次/组*2<br>2.垫固定球。20次/组*2<br><b>基本部分</b><br>1.一抛一垫20次/组*1-3<br>2. 一抛两垫20次/组*1-3<br>3.连续垫球30次/组*2-5<br>4.一高一低垫球20次/组*1-3<br>5.完整练习：2次<br><b>结束部分</b><br> 拉伸、放松手臂<br></div> 同学们： 相信自己，突破自己，做最好的自己，加油！ 加油！你是我心中独一无二最棒的一中学子！！！