【新徽·德育】新密市新徽实验学校寒假体育锻炼告家长书

郑州新徽

膝关节

练习

进行

家长

孩子

单腿

双侧

屈曲

交替

每侧

尊敬的家长朋友们：

为确保同学们度过一个安静不懈怠，居家不拘身的假期，我校体育教师根据国家体质测试内容，为全体同学提供一些适合居家体育锻炼的素材，希望家长们能督促引导孩子科学运动，保持良好的锻炼习惯。

项目建议

灵敏协调类练习

 1.放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2 .双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

平衡性练习

1.单脚接球单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）

2.跳跃单腿站 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1.马步前后走 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲    双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

柔韧性练习

1.手足行走    站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性     站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

温馨提醒

家长朋友们，为了保证您居家指导有效，有以下温馨提醒：

1.坚持科学锻炼的习惯，每周最佳锻炼次数3-5次，每次持续运动最佳时间持续20-40分钟，每次练习的强度，一般在心率达到（220-年龄）*（60%—90%）之间。

2.可根据孩子自己身体状况适当调整练习和休息时间。

3.运动开始前要提醒孩子做好准备活动，练习结束后要做好放松整理。

4.本次提供的练习内容是一些基本的身体练习，家长朋友可根据孩子自身情况采取循环组合练习，也可适当增减练习内容。

5.加强运动监督，注意运动安全，防止运动损伤，家长们和孩子们在锻炼中有什么问题可直接咨询本班体育教师。

希望家长朋友们能给孩子陪伴和指导，帮助孩子养成体育锻炼的良好习惯，提高学生身体素质，为孩子健康成长助力！