<p class="ql-block"> 亲爱的同学们暑假生活已经开始，为让大家在假期里增强身体素质，提高免疫能力，把身体锻炼的棒棒哒，下面就跟着这份运动攻略，坚持天天锻炼1小时，一起动起来吧!</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">第一部分 热身运动</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1.扩胸运动</p> <p class="ql-block">2.体转运动</p> <p class="ql-block">3.弓步压腿</p> <p class="ql-block">4.侧压腿</p> <p class="ql-block">5.原地高抬腿跑</p> <p class="ql-block">6.绕踝腕关节</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">第二部分 练习内容➕每日作业安排</b></p> <p class="ql-block">1.仰卧起坐</p> <p class="ql-block">2.半蹲起</p> <p class="ql-block">3.平板支撑</p> <p class="ql-block">4.柔韧性练习</p> <p class="ql-block">立位体前屈</p> <p class="ql-block">坐位体前屈</p> <p class="ql-block">5.平衡性练习</p> <p class="ql-block">燕式平衡</p> <p class="ql-block">沿地砖缝走（直线）</p> <p class="ql-block">金鸡独立</p> <p class="ql-block">多种形式的跳短绳</p> <p class="ql-block">趣味游戏</p> <p class="ql-block">套圈游戏</p> <p class="ql-block">跳房子</p> <p class="ql-block">打保龄球</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;"> 第三部分 练习方法</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐 位 体 前 屈</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 练习者双脚、双腿并拢伸直坐在地面上，两手臂伸直，五指并拢伸直用力向前伸，家长可根据情况适度进行辅助练习。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰 卧 起 坐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 练习者双腿并拢屈膝，双手五指交叉抱住后脑勺，躺在垫上，同伴帮助压住脚踝，练习者起立时肘关节触到膝关节，躺下时肩胛部位触到垫子，手始终抱住头。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">跳 绳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 摇绳的主要部位是手腕和小臂，大臂夹紧，跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作，跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝，呼吸要有节奏，全身要放松。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);"> 第四部分 体测标准</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;"> 第五部分 注意事项</b></p> <p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 编辑:旧关小学体育组</p><p class="ql-block"> 审核:李国华 赵东升</p>