<p class="ql-block"> 寒假 体育锻炼不可少✊🏻</p><p class="ql-block">今年的寒假有点长哦 为了孩子们的健康着想 希望孩子们能够停课不停学 居家不停练 孩子们加强体育锻炼可以提高免疫力提高身体素质提高身体协调性 这样才能拥有健康的身体 强健的体魄 才能更好的去学习更多知识 希望家长朋友们多多激励孩子们参与到体育锻炼中来 告别开学胖三斤的惨状[拳头]下面体育老师陈老师将孩子们的寒假体育锻炼计划分享给大家 </p><p class="ql-block">小 学 一年级</p><p class="ql-block">提高身体协调能力</p><p class="ql-block">（每天10~15分钟）</p><p class="ql-block">训练项目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：30秒/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：15次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则</p><p class="ql-block">小学 二年级</p><p class="ql-block">加强腰腹力量、核心力量</p><p class="ql-block">（每天10~15分钟）</p><p class="ql-block">训练项目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则</p><p class="ql-block">小学 三年级</p><p class="ql-block">加强下肢力量、核心力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">训练项目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：50秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩</p><p class="ql-block">小学 四年级</p><p class="ql-block">加强腰腹力量、下肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">训练项目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩</p><p class="ql-block">小学 五年级</p><p class="ql-block">加强腰腹力量、上肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">训练项目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">学会一项民间体育项目，如踢毽子等</p><p class="ql-block">小学 六年级</p><p class="ql-block">加强核心力量、上肢力量</p><p class="ql-block">（每天15~20分钟）</p><p class="ql-block">训练项目</p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组</p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block">学会一项民间体育项目，如踢毽子等</p><p class="ql-block">部分动作示意</p><p class="ql-block">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block">平板支撑</p> <p class="ql-block">蛙跳</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">立卧撑</p> <p class="ql-block">亲子游戏</p> <p class="ql-block">亲子游戏</p> <p class="ql-block">亲子游戏</p> <p class="ql-block">亲子游戏</p> <p class="ql-block">亲子游戏</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</p><p class="ql-block">2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</p><p class="ql-block">3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</p><p class="ql-block">4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水 切忌饮用冰水。</p><p class="ql-block">6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</p><p class="ql-block">7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。</p><p class="ql-block">关键时期，体育锻炼不容忽视</p><p class="ql-block">身体是革命的本钱</p><p class="ql-block">养成体育锻炼的好习惯</p><p class="ql-block">增强身体素质，受益终身。</p>