<p class="ql-block"> 2020年的寒假是一个特殊的假期，为做好疫情的防控，帮助同学们丰富假期生活，提高体质健康，做好自身抵抗力，激活免疫力，做好健康第一防护人，新城实验学校瀚林校区通过系统分析与研究，并结合我校体育现状，整合出一套完整的关于体育居家锻炼方法，以便更好地满足学生疫情期间的居家锻炼需求。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">🔹一年级🔹</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">提高身体协调能力</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">(每天10~15分钟）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">🔺周一</b> </p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.慢跑：5分钟/次*1组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2. 原地蹲跳起：10次/组*2组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3. 亲自运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">🔺周二</b> </p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.跳绳：1分钟/组*2组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2. 平板支撑：30秒/*2组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3. 亲子运动—左右障碍跳：20个/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">🔺周三</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.慢跑： 5分钟/组*1组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.蛙跳：5次/组*2组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动_交替平板支撑：20个/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">🔺周四</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.跳绳：1分钟/组*2组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.坐位体前屈：1分钟/组*5组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动：卷腹：20个/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">🔺周五</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.慢跑：5分钟/组*1组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2. 原地高抬腿：15次/组*2组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动_跳跳虎：20个/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">🔺周六</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.开合跳：30次/组*3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.20米全速跑：男生3组，女生2组间，歇2分钟。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动_左右障碍跳：20个/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">🔺周日</b></p><p class="ql-block"> <span style="color: rgb(128, 128, 128);">和家人一起观看一场体育赛事，简单了解规则。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">🔸二年级🔸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">加强腰腹力量，核心力量。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">每天（10~15分钟）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">🔺周一</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.慢跑：5分钟/*1组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.原地蹲跳起：10哎/组*3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动_交替平板支撑：20秒/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">🔺周二</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.跳绳：1分钟/组*3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.平板支撑：30秒/组*3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动_体前屈拉伸：20秒/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">🔺周三</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.慢跑： 5分钟/组*1组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.蛙跳：5次/组*3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动_左右障碍跳：20个/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">🔺周四</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.跳绳：1分钟/组*3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.原地高抬腿：30次/组*2组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动：卷腹：20个/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">🔺周五</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.慢跑：5分钟/组*1组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2. 坐位体前屈：1分钟/组*5组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动_跳跳虎：20个/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">🔺周六</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.开合跳：30次/组*3组</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.30米全速跑：男生3组，女生2组间，歇2分钟。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">🔺周日</b></p><p class="ql-block"> <span style="color: rgb(128, 128, 128);">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">居家体育锻炼的基本原则</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.科学锻炼，循序渐进。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);"> 谈到居家体育锻炼，学生应本着循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状况，如遇到身体不适应减少运动，运动前要对桌椅棱角，印花地板及贵重物品等做好安全措施，运动时要注意室内的通风，保持空气流畅。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.根据实际，强度适宜。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);"> 为确保体育锻炼安全，有效运动强度必须控制在适宜范围之内，强度过低不能达到运动效果，而突然进行大强度长时间的运动，则会导致身体机能失调使身体受到伤害，甚至降低免疫功能。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.制定计划，每天坚持。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);"> 居家体育锻炼的方式方法应多样多彩，在每日运动中尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和愉悦身心的音乐，作为锻炼时的背景音乐，以增加学生参加体育锻炼的运动兴趣，每天至少安排一小时的体育锻炼，时间可分上下午，每次30分钟做好二个结合，一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间来安排居家的锻炼时间，二是要积极关注自己的情绪状态，当出现焦急情绪低落时，可通过运动来进行调节。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">⚠️注意事项</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.做好锻炼前场地器材的检查，以确保锻炼时的安全。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况，合理选择运动项目。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">4.运动前进行热身活动防止受伤，运动后进行放松及保暖，切记立即坐下或躺下。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">5.运动前不要饮食运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">6.运动时请穿合适的运动服运动鞋进行锻炼。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(128, 128, 128);">7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展</span>。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">❇️部分动作示意图❇️</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">原地下蹲跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">平板支撑</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">原地开合跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">蛙跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">原地高抬腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">跳跳虎</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">左右障碍跳</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">体前屈拉伸</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">拉大锯扯大锯</b></p>