寒假体育不停练—许昌市兴华路小学寒假体育锻炼指南

君～君

跳绳

双脚

伸直

锻炼

上体

两臂

身体

练习

交换

地面

   寒假已经来临，为了让学生在假期中养成良好的体育锻炼习惯，锻炼强健体魄，兴华路小学体育组的教师们结合学生身体素质特点制定寒假体育锻炼计划，希望家长积极配合，帮助并监督学生坚持体育锻炼，并在适当条件下与学生共同完成适宜的身体锻炼，最终达到提高学生身体素质，促进德智体美劳全面发展。

小学生寒假体育锻炼指南

一、练习内容

小学中低年级

小学中高年级

球类练习

▼足球：原地+行进间踩球

▼足球：双脚碰球

▼篮球：原地运球

▼篮球：行进间运球

▼排球：原地正面双手垫球

　　说明：为增强学生体质，请同学们根据自己的兴趣爱好从以上练习项目中选取不少于2项作为锻炼内容，并根据以下动作说明进行正确练习，每天选择的内容可以重复。次数、组数学生可以根据自身的情况进行适当调整。

二、练习方法及图例    

小学生中低年级（一至三年级）

1.站立推墙 30 次：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势。

2.半蹲跳：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原

3.左、右脚单脚跳：单脚站立，另一条腿屈膝抬起，紧贴站立腿，双手自然摆动，站立腿半蹲，前脚掌蹬地，身体起立，屈膝落地缓冲，然后换另一条腿

4.青蛙连续跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

5.并脚跳绳：双腿微微弯曲，由手腕带动跳绳柄，顺时针转圈发力，同时跳绳由脚后跟，跨过头部至前脚趾头，此时用两脚尖微微用力跳起，让跳绳往脚底通过，大约跳起 3-5厘米高。

柔韧素质    

1.坐位体前屈：两腿伸直坐于地面，上体前屈，两臂伸直向前

2.青蛙趴：大腿与身体成 90°，小腿与大腿成 90°，平趴于地面。

3.俯卧后抱腿：身体平趴于地面，双臂伸直向上拉起头部、躯干和腿部。

4.跪坐后倒下：分腿跪立，上体正直，双手下垂，臀部坐于两腿之间，上体后倒慢慢平躺在垫子上。

5.弓步压腿：向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的），前脚掌全掌着地，两腿交换做。  

  速度素质 

1.快速高抬腿：上身挺直、目视正前方，大腿高抬，快速交换左右两腿。

2.快速前踢腿：挺胸收腹，腰背平直，绷脚尖，左右脚快速向前交替踢腿。

3.快速后踢腿：挺胸收腹，腰背平直，左右脚脚后跟快速碰触臀部。

4.双脚快速交换跳：双脚依次快速蹬硬物，快速上下交换跳。　

5.开合交叉跳：双脚向外跳起分开时，两臂侧平举，双脚向内交叉同时两臂胸前交叉。

灵敏协调素质    

1.高抬腿击掌：上身挺直、目视正前方，大腿高抬同时双手在高抬腿下击掌。

2.异侧手触脚：身体直立，挺胸收腹，左脚向后踢时右手碰触，右脚向后踢时左手碰触。

3.弓步直臂交换跳：左右腿弓步交换跳，在交换腿位置的同时，进行直臂摆动。

4.蜘蛛爬：手脚同时触地，异侧手脚交换爬行。

5.踢毽子：左右脚交换练习。

小学中高年级（四至六年级）   

力量素质

1.深蹲：两脚开立，与肩同宽，双臂伸直向前平举，下蹲时，大腿与地面尽量保持水平，上体直立，不要前倾。　

2.蹲跳起：蹲于水平地面，两脚用力蹬地，向上跳起，双臂上扬，然后屈膝缓冲落下。　

3.青蛙连续跳：双手背于体后，两腿用力蹬地，向前上方跳起，两手臂带动身体跃起，屈膝缓冲落地。

4.立卧撑：站于器械前，双手握住器械，身体不动，手臂弯曲。

5.平板支撑：俯卧，双肘支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面并保持在同一平面。

柔韧素质 

1.坐位体前屈：两腿伸直坐于地面，上体前屈，两臂伸直向前。

2.站立体前屈：站立于水平地面，双腿并拢伸直，上体下弯体前屈,两臂伸直够脚尖。

3.俯卧后抱腿：身体平趴于地面，双臂伸直向上拉起头部、躯干和腿部。

4.正弓步压腿：向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，头部向前方看，向下压（有 一定频率一下一下的），全脚掌着地，两腿交换做。

　5.侧弓步压腿：体侧迈一步，一只腿膝盖弯曲，另一只腿伸直，上体挺直，向下压伸。

灵敏素质   

 1.开合跳：上下肢配合，双腿打开与合并交替进行。

2.高抬腿：双手自然摆臂，两腿交替抬起，上体保持直立，不要弯曲。

3.左右并腿跳：手臂自然摆动，双脚并拢，分别向左向右进行跳跃。

4.前后交替跳：双脚前后交替，进行水平方向的移动。

5.前后并腿跳：双脚并拢，前后跳跃，进行水平方向的移动。

平衡素质   

 1. 单脚支撑平衡：双臂侧平举，一只脚站立，另一只脚抬起，身体保持平衡。

2.燕式平衡：单脚站立，另一只腿后举，两臂侧平举，身体保持平衡。

耐力素质    

1.变速跑：围绕小区、公园或者健身场所进行变速跑。慢跑两分钟，快走 30 秒进行 交替变速跑。     

2.匀速跑：围绕小区、公园或者健身场所进行匀速跑。注意呼吸与节奏，用鼻呼吸。 

跳绳练习    

1.规定个数跳绳：双脚并腿跳绳，规定一定的个数，如 200 个，计时，看需要多长时 间。     

2.规定时间跳绳：双脚并腿跳绳，规定一个时间段，在规定的时间内，能跳多少个。     

3.双脚交替跳绳：双脚交替进行跳绳，计时，看一分钟跳多少个。

三、练习要求及安全提示  

  1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。   

  2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。   

  3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错,可以适当提高锻炼强度。    

4.做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。    

5.在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。    

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

图片和文字：崔君君

审核：孙亚伟

许昌市兴华路小学体育组

2021年2月1日