<p class="ql-block"><br data-filtered="filtered"></p><p class="ql-block"> 为了给孩子一个充实、健康、愉快的假期，武安二中“派发”的寒假作业里多了“体育”这一项。</p><p class="ql-block"> 武安二中体育教师，将多位专家以及一线体育工作者的指导建议，进行分析梳理形成了一份特别针对于初中年级学生日常运动特点、体质测试弱项的《寒假体育锻炼计划》。在保证日常运动量的同时，科学有效地针对薄弱项进行强化训练。</p><p class="ql-block"> 停课不停学，居家不停练。</p> <b><font color="#39b54a">准备运动（3分钟）<br data-filtered="filtered"></font></b><br data-filtered="filtered">活动身体各关节或部位：<br data-filtered="filtered">颈-肩-腰-膝-踝-腕<br data-filtered="filtered">8拍/组*4组<br data-filtered="filtered"> <b><font color="#ff8a00">体能热身（5分钟）</font></b><br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳<br data-filtered="filtered">每个动作20次，间隙踏步10秒<br data-filtered="filtered">体能训练<br data-filtered="filtered"> 开合跳 高抬腿 勾脚跳 并腿左右跳 原地小碎步 前后交叉开合跳 前后弓箭步跳 <font color="#ed2308"><b>体能训练（20分钟）</b></font><br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">1、深蹲：30次/组*2组<br data-filtered="filtered">2、男生俯卧撑：18个/组*3组，女生跪姿俯卧撑：18个/组*2组<br data-filtered="filtered">3、仰卧起坐：30个/组*2组<br data-filtered="filtered">4、平板支撑：70秒/组*2组<br data-filtered="filtered">5、跳绳：3分钟/组*2组<br data-filtered="filtered">6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组<br data-filtered="filtered">7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）<br data-filtered="filtered">8、坐位体前屈：1分钟/组*3组<br data-filtered="filtered">9、收腹跳：25次/组*2组<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered"> 深蹲：30次/组*2组 男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 仰卧起坐：30个/组*2组 平板支撑：60秒/组*2组 跳绳：1分钟/组*2组 并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered"> 坐位体前屈：1分钟/组*3组<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered"> 收腹跳：25次/组*2组 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">球类练习（10分钟）</b></p><p class="ql-block"><br data-filtered="filtered"></p><p class="ql-block">1、篮球练习：5分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、足球练习：5分钟/组*2组</p><p class="ql-block">3、排球练习：5分钟/组*2组</p><p class="ql-block">4、羽毛球练习：5分钟/组*2组<br></p><p class="ql-block">（以上项目自主选择练习）</p> <font color="#39b54a"><b>拉伸放松（3分钟）</b></font><br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 <p class="ql-block">1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</p><p class="ql-block">2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</p><p class="ql-block">3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</p><p class="ql-block">4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</p><p class="ql-block">6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</p>