<p class="ql-block"> 突如其来的疫情将这一切按下了暂停键。为了丰富同学们线上体育锻炼内容，居家强身健体，增强抗击病毒免疫力。体育组老师们积极开展组内交流研讨，结合自身特长，为同学们设计了丰富多彩并适合学生居家运动的线上体育课。奋力实现“停课不停学，停训不停练”的总目标。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);"> 第一部分</b></p> (一)热身运动 <p class="ql-block"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p class="ql-block">1、扩胸运动 </p><p class="ql-block">要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。</p><p class="ql-block">2、振臂运动</p><p class="ql-block">要求：两臂伸直，尽量向后振。</p><p class="ql-block">3、腹背运动</p><p class="ql-block">要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。</p><p class="ql-block">4、正压腿</p><p class="ql-block">要求：成弓箭步，两腿夹脚打开，上下振动。</p><p class="ql-block">5、侧压腿</p><p class="ql-block">要求：尽量腿打开，上下振动。</p><p class="ql-block">6、指、腕、膝、踝关节运动</p><p class="ql-block">要求：<span style="font-size:18px;">指、腕、膝、踝每个关节能够充分活动开。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 第二部分</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> </span></p> 体育微课堂 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 第三部分</span></p> 体育老师锻炼小视频 <p class="ql-block"> 动作要求及标准</p><p class="ql-block">①开合跳：</p><p class="ql-block">身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的铲针过程中可以慢慢转向掌心朝前。</p><p class="ql-block">②胯下击掌：</p><p class="ql-block">身体挺直，身体重心微向前倾，胳膊侧平举。大腿向前上摆至水平，两臂摆动至腿下击掌。支撑腿前脚掌着地，重心提起，用踝关节缓冲。</p><p class="ql-block">③俯卧撑交替摸肩膀：</p><p class="ql-block">身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。之后左右手交替摸肩膀。</p><p class="ql-block">④深蹲膝肘交替：</p><p class="ql-block">双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字，收腹挺胸，后背打直，开始下蹲，之后膝肘交替。</p> 温馨提示 <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 训练选择</span></p><p class="ql-block">1、科学锻炼，循序渐进；</p><p class="ql-block">2、根据实际，强度适中；</p><p class="ql-block">3、制定计划，每天坚持；</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 放松活动</span></p><p class="ql-block"> 参照体育课放松活动：1、抖抖手臂、大腿；2、静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 注意事项</span></p><p class="ql-block">1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">3、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">4、持之以恒，坚持每天锻炼。</p><p class="ql-block">5、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p><p class="ql-block"> 虽然居家防疫，难掩朝气蓬勃。相信孩子们通过坚持不懈的体育锻炼，一定能提高身体素质，增强意志品质。雪落疫散终有时,扬帆起航少年归，待到家乡无恙，我们操场再相约！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"><i> 制作：马占云</i></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"><i> 审核：海少军</i></b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"><i> 葸磊</i></b></p>