<p class="ql-block"> 寒假来临，为让孩子们度过一个更健康、更有意义的假期，进一步提升实验小学学生体质健康水平，我校体育组制定了学生体育锻炼指导方案。希望假期中，在保证安全第一、做好居家疫情防控的基础上，家长继续督促指导学生适度锻炼，减少看手机时间，做到不玩游戏，以保证孩子身心健康、增强体质、提高免疫力。</p> <h1 style="text-align: center;"><b>注意事项</b></h1><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"> 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block"> 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block"> 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block"> 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block"> 5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block"> 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息</p> <div style="text-align: center;">锻炼时间</div><div style="text-align: center;">上午：9：30-10:00</div><div style="text-align: center;">下午：17:00-17:30</div> <p class="ql-block" style="text-align: center;">一、灵敏协调、心肺耐力类练习</p> <p class="ql-block"> 1.两点左右跑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p> <p class="ql-block"> 2.原地蹬地跑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p> <p class="ql-block"> 3.原地小步跑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒</p> <p class="ql-block"> 4.高抬腿转体</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒</p> <p class="ql-block"> 5.坐位摆臂</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。</p> <h3 style="text-align: center">二、平衡性练习</h3> <p class="ql-block"> 1.单脚接球</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p> <p class="ql-block"> 2.跳跃单腿站</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p> <p class="ql-block"> 3.单腿转身跳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次</p> <h3 style="text-align: center">三、力量性练习</h3> <p class="ql-block"> 1.马步前后走</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p class="ql-block"> 2.双腿背桥</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p> <p class="ql-block"> 3.靠墙静蹲</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</p> <p class="ql-block"> 4.标准蹲起</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p> <p class="ql-block"> 5.弓步下蹲</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> <h3 style="text-align: center">四、柔韧性练习</h3> <p class="ql-block"> 1.手足行走</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p class="ql-block"> 2.腘绳肌牵伸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p class="ql-block"> 3.肩部柔韧性</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p> <p class="ql-block"> 同学们，你们的曳步舞忘了吗？接下来老师为同学们准备曳步舞教学视频，同学们跟着跳起来吧。</p> <p class="ql-block"> 希望同学们及家长能积极投入到体育锻炼当中，在新年里养成健康、积极的锻炼意识和生活方式。</p>