疫练易行篇拉伸

上善若水

序言 　　全面贯彻落实习近平总书记关于疫情防控的重要批示指示精神，落实市委市政府疫情防控决策部署要求，充分发挥居家科学健身在提升全民身体素质、提高免疫力、有效阻击疫情蔓延等方面的重要作用。 昌黎县中小学体育工作室全体老师亲身实践，亲自示范，以享受乐趣，增强体质，全家运动，锻炼意志为主题，展开认真讨论，总结了一套简单易学动作------疫练易行篇。 亲爱的同学们：       打卡签到了！充分的热身，激情的锻炼都是为了我们健康的身体。今天和大家分享的是第三部分拉伸操，通过热身操增加血液循环速度，适应训练强度，第二部分的燃脂操，让我们充分的释放压力，达到极速燃脂的效果，为了迎合健康锻炼的标准，我们为您精心编排了一段拉伸操，通过有效的拉伸可以塑造我们的形体美，肌肉发达、健壮有力、体型匀称、线条鲜明。希望大家坚持锻炼，让自己更自信！更青春！更健康！更靓丽！ 疫练易行篇燃脂 疫练易行篇拉伸 动作要领 颈肩第1个八拍：两脚左右开立，稍与肩宽，两臂经体前交叉（左臂在上）成侧平举，掌心向上，头向后仰，向下振臂；间歇动作：4拍完成两臂经体前交叉伏身至腿部双臂交叉还原呈初始状继续下一个八拍。此动作共3个八拍，动作相同。 肩肘第1个八拍：两脚左右开立，稍与肩宽，左手臂经体前伸向左侧伸直，左手成掌型，掌心向后右手握拳自然向上曲肘置于左手臂前面，压住右臂。头转向左侧肩。第2个八拍同第1个八拍，动作相同，方向相反第3个八拍：两脚左右开立，头颈部保持正直，左手呈掌置于头后触摸脊柱，右手按压左手臂肘部。第4个八拍同第3个八拍，动作相同，方向相反 侧拉第1个八拍：两脚左右开立，稍与肩宽，左手呈掌，触摸腿部随节奏逐渐下移至触脚踝（1-4拍完成，5-8拍保持不动）右手臂成侧平举，掌心向上跟随身体移动。第2个八拍同第1个八拍，动作相同，方向相反。第3个八拍：身体转向左侧，左脚脚后跟着地，右腿微屈，双手抓住脚尖保持不动。第4个八拍同第3个八拍，动作相同，方向相反。 腰腹第1个八拍：双手交叉，掌心向外，手臂伸直置于头上，向后振臂，眼看手。第2个八拍：姿势不变由腰部前倒与躯干成90度，双手交叉，掌心向外，眼看手，向下振臂。第3个八拍：姿势不变，身体呈90度，手臂经头上移至体前，双手交叉，掌心向下，向下触地。第4个八拍：触地结束后，身体姿势不变，双腿绷直，双手分别抓住左右腿踝部，虎口朝向内侧，保持不动。 侧展第1个八拍：两脚左右开立双手交叉，稍与肩宽，弯腰，双腿绷直，双手手掌（指尖）触地，1-4拍右手臂随肩部扭转至上举，掌心向左，头跟随手掌移动，5-8拍静止不动。第2个八拍：同第一八拍（换手）方向相反。3-4*8拍同1-2*8拍 压腿第1个八拍：左脚向前上步成弓步，上体保持正直，两手臂向上伸直双手合掌置于头上，振压腿。第2个八拍：上体转体90度，两臂经上成侧平举，双脚转动脚尖成侧弓步，振压腿。3-4*8拍同1-2*8拍方向相反。 独立第1个八拍：左腿提膝，双手抱住左腿膝部靠近上体，保持不动。第2个八拍同第1个八拍方向相反。第3个八拍：左腿向后折叠，用左手抓住左脚脚踝，右手置于体后拉住左臂，保持不动。第4个八拍同第3个八拍方向相反。 爬立第1个八拍：两脚左右开立，稍与肩宽，伏身，双掌触地，两腿绷直，由左掌开始依次向前爬行三次后（可根据身高调整间距），呈俯卧状，保持6-8拍不动；第2个八拍：从俯卧状开始起，由左掌开始依次向后爬行三次后，呈初始状。第3、4个八拍同第1、2个八拍 　　昌黎县中小学体育工作室为积极迎合关于秦皇岛市体育局关于开展“体育战‘疫’居家科学健身”活动，特邀您的关注与支持，期待您提出宝贵意见。谢谢！