<p class="ql-block"> 亲爱的同学们，经过这一学期的体育锻炼，大家的体育成绩都有不同程度的提高。这些成绩的取得都是和同学们的努力、家长们的支持分不开的，老师为你们点赞！</p> <p class="ql-block"> 但随着假期的来临，如果同学们不坚持科学的锻炼，之前所获得的成绩会很快消退。为了巩固我们来之不易的成绩，在假期里继续保持体能甚至是提高体育成绩，为开学后即将到来的体育中考（4月份）做好最后冲刺的准备，就此，初三体育组老师提供了一份结合体育中考项目制定的锻炼方法，希望同学们能惜福感恩度寒假，勤学苦练向中考，积极认真、保质保量完成每天的训练内容，争取以充沛的体能和积极健康的心态迎接新学期，迎战中考！</p> 一、锻炼人群 <p class="ql-block"> 我校初三年级所有学生（特异体质的同学除外，例如心脏病、哮喘及临时伤病等）</p> 二、时间分布 <p class="ql-block">☀第一阶段：</p><p class="ql-block"> 2021年1月28日---2021年2月9日</p><p class="ql-block">☀第二阶段：</p><p class="ql-block"> 2021年2月15日---2021年2月27日</p> 三、锻炼内容 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（一）耐力与速度练习</b></p><p class="ql-block"> 1.耐力练习：每天跑步2000米，或者中速以上跑步二十分钟。跑步是一切运动之源，请同学们务必坚持。</p><p class="ql-block"> 2.速度练习：在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米，要求最快速度完成，通过变速冲刺，提高肺活量水平。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">备注：建立好自己的呼吸节奏+摆臂+步子迈开很关键！！！</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（二）足球运球</b></p><p class="ql-block"> 每天熟悉球性，根据考试要求设置标志杆（30米5个标志杆）进行练习，不少于20分钟。</p> 足球绕杆动作示范 足球绕杆易错动作 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（三）力量练习</b></p><p class="ql-block"> 力量是影响800/1000米成绩的一个重要因素，只有保持自身力量素质的均衡，才能不断提升速度和耐力。请大家根据推荐视频，每天规范练习，增强身体力量。</p> <p class="ql-block"> 1.腰腹核心力量：视频中的5个动作，每个动作每次至少完成30次。</p> <p class="ql-block"> 2.腿部力量：跟随视频节奏高质量完成。</p> 四、监测评价 <p class="ql-block"> 寒假期间要求学生每天坚持锻炼1小时以上，同时也希望能得到家长的支持与配合，督促学生根据老师安排的训练计划进行有效练习，在学生完成每天的训练内容后需要家长签字确认，杜绝弄虚作假！</p><p class="ql-block"> 假期中我们会不定期点名部分学生发送锻炼视频，查看锻炼效果。开学后将进行相关项目的检测，对每个学生进行综合评价，对于存在问题的学生，我们会作出反馈。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 体育是考试时很难爆发的科目，更多的是靠平时的积累，所以不管是为了考试，还是更好的身体健康，寒假每天的练习大家一定别放松。</b></p> 五、温馨提示 <p class="ql-block"> 1.选择安全的场地，且练习之前必须热身3一5分钟。如慢跑+全身各部位的拉伸动作，练习后必须进行放松。</p><p class="ql-block"> 2.选择合适的时间练习，避免饱腹或空腹状态下进行。</p><p class="ql-block"> 3.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。</p><p class="ql-block"> 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水。</p><p class="ql-block"> 5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p><p class="ql-block"> 6.锻炼过程中如出现身体不适可终止练习。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 让我们只争朝夕，不负韶华！只要持之以恒，相信同学们在假期都会有一个非常大的收获。同时，注意保持好的作息习惯和<span style="color: rgb(255, 138, 0);">饮食习惯、饮食习惯、饮食习惯；注意新冠疫情，遵守各项防疫规定</span>。最后，祝同学们度过一个欢快愉悦的假期，以最好的自己迎接新学期的到来！ </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 博兴四中初三体育组 </p><p class="ql-block"> 2021年1月26日</p> <p class="ql-block">附：体育中考项目评分标准：</p>