<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 大家好！</p><p class="ql-block"> 寒假生活已经开始了，由于疫情的反弹，大家在做好疫情防控的同时，如何度过一个充实、健康而又愉快的假期呢？为此，体育老师专门为各年级的同学们带来了不一样的寒假礼物，来丰富大家的居家生活，开启助力战“疫”的体育之旅！大家一起跟着老师动起来吧！</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">一年级【跳绳】练习</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、动作要领:</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.正跳绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.反跳绳：动作与正摇绳动作相同，只是方向相反。停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建议练习: 100个/组，每次3组，每组之间休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">二年级【啦啦操步伐】练习</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、动作要领:</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.吸腿跳:上体保持正直吸腿，摆动腿髖与膝最大程度的弯屈关节角度不小于90度达到最高点时小腿垂直地面，脚尖绷直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.开合跳：两腿跳起落地成开立，两脚分开的距离略宽于肩，两脚尖向外分开，膝关节在脚尖方向上弯曲。并腿时，两脚并拢。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.弓步跳:跳起前后分开落地，前腿屈，后腿蹬直，前后成一直线，低强度动作时，身体微前倾，前腿负重，颈与足跟成一直线。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.弹踢腿跳:跳起前腿踢，后腿蹬，体微前倾，身体保持正直。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建议练习: 30个/组，每次3组，每组之间休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">三年级【核心力量】练习</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、动作要领:</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.仰卧起坐: 平卧床上或垫子上，两膝弯屈，两手交叉放在胸前。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，腰部发力向前卷缩，腹肌尽量收缩。建议练习:30个/组，每次3组。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.平板支撑: 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑身体。建议练习：1分钟/组，每次3组</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.蹬自行车:仰卧在垫子上，屈膝抬高双腿，上半身保持不动，类似于蹬自行车的姿势。两腿交替向前蹬。建议练习：1分钟/组，每次3组</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.仰卧举腿: 仰卧在地面，双手固定，双脚并拢，膝关节伸直，靠腹部发力将腿举起至垂直地面。建议练习:30个/组，每次3组。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建议:每组之间休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">四年级【身体素质】练习</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、动作要领:</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.开合跳：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。跳到最高处时双手击掌。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.高抬腿击掌：先跳抬右脚使大腿与小腿成直角胯下击掌，然后右脚往下蹬，左脚抬起，左脚大腿与小腿成直角胯下击掌，保持这个姿势交替。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.左右摸脚踝：双脚与肩同宽，双手放于两侧，抬头挺胸，收紧腹部，双手抬起，胳膊伸直，与肩膀成为一条直线，左手向右下侧摸脚踝，摸到脚踝保持一秒起，到开始准备姿势，反方向交替练习，向下时双腿不能弯曲。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.半蹲跳：身体挺直站立，双膝朝前，两脚距离与肩同宽｡然后双膝向下弯曲，呈半蹲状态跳起。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建议练习:30个/组，每次3组，每组之间休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">五年级【踢毽子】练习</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、动作要领:</p><p class="ql-block ql-indent-1">预备时两脚稍分开，自然站立，右手将毽置于胸前，掌心向上把毽轻轻抛起，等毽子下落到与膝同高时，右腿迅速抬起屈膝，用脚内侧将毽子踢起，依次进行，每次踢起的毽子高度尽量不要高于腰，左脚也可以用同样方法进行练习。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建议练习:100个/组，每次3组，每组之间休息九十秒。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">六年级【下肢力量】练习</p><p class="ql-block ql-indent-1">一、动作要领</p><p class="ql-block ql-indent-1">1.开合跳:身体站直，跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。</p><p class="ql-block ql-indent-1">2.深蹲跳:挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，落地时大腿与地面平行。</p><p class="ql-block ql-indent-1">3.侧弓步蹲:抬头挺胸，腰背平直，膝盖和脚尖方向一致，身体垂直向左右依次下坐。</p><p class="ql-block ql-indent-1">4.高抬腿:上身挺直，目视正前方，双脚直立，先跳起抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚往下蹬，左脚抬起，左脚大腿与小腿成直角，保持这个姿势交替进行。</p><p class="ql-block ql-indent-1">二、建议练习: 20秒/组，每次5组。每组之间休息九十秒。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">根据各年级体育老师的指导，特此为大家制定了锻炼安排表，请小朋友们根据每日的锻炼项目与爸爸妈妈一起有针对性的进行居家练习。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">第九套广播体操和旭日东升武术操大家在家里也要多加练习哦！</p> <p class="ql-block ql-indent-1">同学们，寒假是体育锻炼的最佳时机，通过寒假的体育锻炼，不仅可以锻炼身体，还能提高抵抗力，预防病毒感染。大家一定要提高认识，合理安排自己的寒假生活，将运动进行到底，增强体质。</p> <p class="ql-block">撰稿：陈若星</p><p class="ql-block">视频来源：体育组</p><p class="ql-block">编辑：安睿</p><p class="ql-block">审核：周欢</p>