吉林油田松江小学新型冠状病毒肺炎疫情防护宣传篇——第三期

松江小学心理工作室

排解焦虑，请跟随我试试下面的方法吧 亲爱的老师和同学们：     很高兴，我们又一次见面了。心理学家指出，情绪会影响人的免疫系统，所以心情的好坏也时刻影响着我们的身体健康。在疫情期间，我们可能会出现害怕、紧张、焦虑等情绪，这个时候该怎么办呢？ 情绪出现，不要怕，知己知彼，我们才能“对症下药”。 【产生原因】     一段时间以来，我们被提醒应该减少不必要的外出，必要外出时要带好防护口罩，多洗手，多通风。持续不断地被告知了各种安全事项，加之假期生活相对松散，感觉好像对生活失去了自主控制的权力，在心理学上，我们称它为控制感缺失。     控制感是每个人与生俱来的本能，是指我们倾向于自己能够稳定地预测和控制周围的世界。对于控制感的研究，有一个很著名的实验叫做阿登屋养老院实验。简单来说，实验者将65岁到90岁的老人分成A组和B组，A组的老人对自己的生活拥有自主控制权，他们可以决定自己的房间布置，决定养什么植物，决定哪一天放电影；而B组的老人则被告知会给安排很舒适的环境，被告知各种时间安排，并遵照时间安排进行相应活动。3周后结果发现，A组的老人比B组的老人明显更积极、更快乐。   多次的提醒和被告知安全事项、外出行动在一定程度上受限制，可能也会让我们产生与B组的老人相似的无控制感。原本安排有度的假期学习计划逐渐变得松懈；原本放松、享受的假期生活开始变得无所适从；作息时间紊乱，做事情有心无力，心情和刚放假时相比可能也大不相同。 　　如果想缓解类似的感觉，我们可以尝试以下方法，来增强对生活的控制感，强化自我效能。 【调整小建议】 1. 主动把每天的宅家生活安排得丰富多彩、有滋有味。 　　首先，我们需要重新审视自己的假期安排，是否被近期的事情打乱了节奏，如果是这样，可以重新制定一个计划，合理的安排接下来的假期生活。   虽然我们活动的范围变小了，但是活动的内容依然可以丰富多样。     其次，如果重新制定的假期计划中还有一些空闲时间，我们不妨用来钻研一件事情。比如练字、绘画或者学一种乐器。 2.主动选择积极的信息来源，建立积极期待     尽管现在疫情还在继续，但它终将会被打败。不要把目光只关注在负面信息上。其实，有很多值得我们期待的事件正在发生。选择积极的信息，建立积极期待，有助于我们克服当前的困难，缓解内心的消极情绪。  3. 做“此刻安全感”的练习。     如果你有时间，请跟我一起放松一下，做一个关于“此刻安全感”的练习。 练习准备：一张纸和一支笔（当然了，在脑海中完成也是可以的）    首先，我们需要选择一个合适的时间，然后告诉自己此刻是几月几号几点几分，并将它写在纸张上。 接下来我们一起逐一审视以下七个方面，开始练习：练习开始： （1）在此刻，我是否能感受到一段安全的情感关系？比如：难得有父母的亲情陪伴；朋友之间还在互相询问近况。 （2）在此刻，我是否能感受到一些安全的躯体感受？比如：我可以感受到自己平缓的呼吸；我可以抬起手臂，伸出大拇指，向自己表示“你真棒”；我还可以听见父母叫我名字的声音。 （3）在此刻，我是否能感受到一些安全的环境？比如：家里很温馨，阳光照在我身上暖暖的；我轻淋水滴，似雪花凉凉地落在我的脸上。 （4）在此刻，我是否能感受到一些安全的社会资源？比如：我有一个安静的空间可以用来学习；小区的安全工作很细致；对于近期的事件，社会各方面也都积极响应和支援。 （5）在此刻，我是否能感受到一些对经济支配的安全？比如：减少外出，我可以节省一些花销，用于今后更有意义的事情。 （6）在此刻，我是否能感受到自由的安全？比如：我虽然足不出户，但一切的学习生活都能在我有序的安排下一步一步的完成；我可以进行深入的学习；我可以根据完成情况对计划进行调整。 （7）在此刻，我是否能感受到一些人际关系的安全？比如：老师每天会关注我的学习进程，我与老师线上交互的学习进行得很顺畅；我和我的同学们可以线上相约一起讨论交流学习。 练习结束     或许我们在自问的过程中，可以得到几个或者更多在此刻让自己感到安全的答案，如果我们可以感觉到，请给自己一个积极的肯定，帮助自己记住这次有意义的自问自答，例如可以吃一颗糖果；做一次深呼吸；或者也可以把我们写的纸收藏起来。每当将来需要使用这“此刻的安全感”时，你只要重复这个动作，“此刻的安全感”就可以来到你的心里。     建立“此刻的安全感”是为了让我们和焦虑保持距离，并非忘却了焦虑，在感受此刻安全的状态下，我们可以更从容的戴口罩，勤洗手，自主安排和处理好自己的学习和其他事情，以更积极健康的心态应对此次的疫情。 没有一个冬天不会过去，春日已至，花开可期松江小学心理咨询室助力战“疫”，期待下期与您再见！