清丰县第三实验小学2022年寒假居家运动指南

半城雾霾半城沙

膝关节

进行

单腿

双侧

锻炼

居家

身体

清丰县

运动

屈曲

　　寒假将至，疫情防控形势严峻，为科学指导学生假期居家锻炼，清丰县第三实验小学体育组全体老师根据学校要求，结合当前形势，搜集整理了适合于居家锻炼的运动方法，让孩子们在家也能进行科学合理的体育锻炼；只有长期坚持科学的体育锻炼，要求孩子们每天上午、下午在家里进行每次不少于30分钟的体育锻炼。

按照要求，学生居家锻炼可开展学校安排的跑步、跳绳、做俯卧撑等项目，同时，孩子们还可以参照以下内容进行体育锻炼。

一、灵敏协调、心 肺耐力类练习

1、坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上；

双腿伸直，快速摆臂；

尽可能加快速率；

持续60秒。

2、原地蹬地跑：持续进行30秒，频率越快强度越大，建议根据自身情况进行调整。

3、两点左右跑:放两个矿泉水瓶或者其他标志物，两点之间的距离，可自行掌握；让孩子使用侧滑步在两点之间进行快速移动；每组10-20次。

4、原地小步跑:原地快速小步跑，摆臂；脚步频率尽可能加快；持续进行30秒。

5、高抬腿转体:家长发令开始，开始后转体90度，每个方向15秒。

二、平衡性练习

1、跳跃单腿站:双腿起跳，单腿落地站稳；落地后，膝关节微曲；双侧交替进行，每侧腿进行5次。

2、单脚接球:单脚站立，保持身体平衡；同时用手接住家长抛出的球。

3、单腿转身跳:单腿站立、起跳，在空中转体90度后，单腿落地；双侧腿交替进行，每侧5次。

三、力量练习

1、马步前后走:屈髋屈膝，保持腰背部挺直；在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走持续进行60秒。

2、双腿背桥:仰卧于地面，膝关节屈曲90度；下肢发力将下背部抬离地面；进行10-15次。

3、标准蹲起:双手分开与肩同宽；屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度；注意重心放在两腿之间；膝关节不能超过脚尖，腰背部；进行10-15次。

4、靠墙静蹲:后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度；同时注意膝关节不能超过脚尖；根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度；持续30-60秒。

5、弓步下蹲:双腿前后站立成弓步状态；前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行；每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习

1、手足行走:站姿，俯身向前；手在地面上小幅度行走；保持身体平直，直至达到最大幅度；然后，前脚掌着地，小步向前快速行走；保持在膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2、腘绳肌牵伸:坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近；保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节；持续30-60秒，交替进行2-3次。

3、肩部柔韧性:站位，一手从头上、另一侧手向下；双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形；双侧交替进行；进行6-8次。

　　儿童青少年运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖休息。同时建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟的居家健身。

注意事项

一、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

二、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

三、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

四、运动前后不喝凉水。运动过后，需要及时补充适量温水；切记剧烈运动后立即大量喝水，这样会导致循环系统紊乱；切记不能喝凉水，这样会容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

五、持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

六、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

               清丰县第三实验小学

                                                2021年1月