<p class="ql-block" style="text-align:justify;"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">亲爱的同学们：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);"> 我们又一次见面了，你准备好了吗？疫情期间“停课不停学”，面对宅家运动，中小学体育工作室全体老师亲身实践，亲自示范，以享受乐趣，增强体质，全家运动，锻炼意志为主题，展开认真讨论，总结了一套简单易学动作，分热身、燃脂、拉伸三个部分。跟着老师视频就能做的健身套餐，不仅确保学生锻炼的真实可行，而且家长可以选择与孩子一起练起来！让学生的锻炼更有激情，让陪伴的家长压力得到缓解释放！今天和大家分享的是第二部分燃脂操，上次的热身操是为了更好的完成燃脂部分，通过热身增加血液循环速度，提高身体温度，使心，肺，肌肉适应强度训练，同时有助于减少肌肉的损伤。接下来换上行装让我们一起去燃脂吧！ </b></p> 温馨提示 <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 燃脂操中强度和密度可先根据自身情况适量增减，可以从频率、幅度、调整时间等制定自我方案！在做燃脂操前请务必先做热身操，以免不适应或对身体肌肉造成损伤。祝您运动愉快！同时欢迎您提出宝贵意见。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>热身操</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>燃脂操</b></p><p class="ql-block"><br></p> 动作要领 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第一节</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">小步跑</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 身体正直，肩和双臂放松，左腿伸膝蹬地，右腿屈膝前摆，大腿下压，膝关节向前下方伸出，前脚掌迅速向前下方着地，两腿交替，双臂屈肘，前后摆动，步幅小频率快。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第二节</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">高抬腿</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 保持上身挺直，两腿交替上抬至大腿与地面平行，双臂屈肘，前后摆动。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第三节</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">开合跳</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 双手叉腰，双脚向身体两侧跳出呈开立式（略宽于肩），然后立刻跳回立正姿势，随音乐开合。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第四节</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">后踢腿</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">双手叉腰，上体正直或稍前倾，前脚掌着地，离地时前脚掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚跟接近臀部。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第五节</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 俯卧开合（4*8拍）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">准备姿势：从俯卧撑准备姿势开始，双手撑地，两脚距离与肩同宽。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">1-4拍：上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，开合跳共2次</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">5-6拍：身体保持平衡，右手弯曲经胸前触肩一次后还原。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">7-8拍：同5-6拍动作一致，但方向相反。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第二、三、四个8拍同第一8拍</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第六节</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">登山者（4*8拍）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">准备姿势：俯卧撑的起始姿势，双手撑地、左腿弯曲，并抬向胸口（登山姿势）。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">1拍1动：右腿弯曲抬向胸口，同时左腿向后移动并伸直，如此反复。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第七节</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">平板支撑（4*8拍）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">从俯卧撑姿势开始，整个小臂要贴实地面。然后头，颈，背在同一个平面上，臀部收紧，双腿用力伸直，脚后跟用力向后，腹部核心始终收紧，不要蹋腰不要翘臀。一定注意头，颈，背在同一个平面上，肘部和肩部在同一条直线上，大臂与地面保持垂直。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第八节</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 背撑触肩（4*8拍）</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">准备姿势：背部朝下，膝关节弯曲，双腿和双手支撑身体，腰腹用力，使大腿、腹部、胸部保持在一条直线上。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2拍，身体保持平衡，右手撑地，左手经胸前触肩一次后还原。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4拍：同1-2拍动作一致但方向相反。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">5-8拍：同1-4拍动作相同。</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第二、三、四个8拍同第一个8拍动作相同。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 谢谢您的观看！寒冷的冬季，突来的疫情，更让我们珍惜健康！来吧，为了你的健康加入我们吧！疫情过后，献给自己一个健康的体魄！加油💪</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 中小学体育工作室团队会一如既往关注您的运动反馈，后续还会更新拉伸部分，敬请您的关注！</b></p>