<p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">练习要求：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">1：在进行训练前穿着运动装运动鞋，充分做好准备活动。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">2：运动前清理好场地，确保运动安全。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">3：根据自身情况，循序渐进。可以录制视频，与老师进行沟通。</span></p> 训练计划 星期一 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1.跳绳（100、150、200个不断绳）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">高抬腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">收腹跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">原地快速跑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">挺身跳</span></p> 星期二 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1：跳绳（计时30、40、60秒）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">弓步跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">负重深蹲</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">负重深蹲跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">7：负重靠墙静蹲（每组1分钟，3组）</span></p> 星期三 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">1：跳绳（20秒快—20秒慢—20秒快—20秒慢—20秒快）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">俯卧撑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">坐姿负重推举</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">5：仰卧臂屈伸（每组20次，3组）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">6：上斜俯卧撑（每组男生20次、女生15</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">下斜俯卧撑</span></p> 星期四 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1：跳绳（计时30、40、60秒）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">仰卧起坐</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">仰卧举蹆</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">仰卧卷腹</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">平板支撑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">小飞燕</span></p> 星期五 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1：跳绳（一分钟测试，测2次）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2：拉伸</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">俯卧登山跑</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">俯身收腹跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">波比跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">高抬腿</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">跪跳起接半蹲跳</span></p>