<p class="ql-block">体育运动可以强身健体，提高自身的免疫力，对抗疾病！还可以在学习之余放松神经，缓解疲劳！让我们一起运动起来吧！</p> <p class="ql-block">一灵敏协调、心肺耐力类练习</p><p class="ql-block">1.两点左右跑</p><p class="ql-block">放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p><p class="ql-block">2.原地蹬地跑</p><p class="ql-block">双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p><p class="ql-block">3.原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</p><p class="ql-block">4.高抬腿转体</p><p class="ql-block">原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒</p><p class="ql-block">5.坐位摆臂</p><p class="ql-block">原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。</p><p class="ql-block">二平衡性练习</p><p class="ql-block">1.单脚接球</p><p class="ql-block">单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p><p class="ql-block">2.跳跃单腿站</p><p class="ql-block">双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p><p class="ql-block">3.单腿转身跳</p><p class="ql-block">单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</p><p class="ql-block">三力量性练习</p><p class="ql-block">1.马步前后走</p><p class="ql-block">屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p><p class="ql-block">2.双腿背桥</p><p class="ql-block">仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p><p class="ql-block">3.靠墙静蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</p><p class="ql-block">4.标准蹲起</p><p class="ql-block">双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10－15次。</p><p class="ql-block">5.弓步下蹲</p><p class="ql-block">双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p><p class="ql-block">四柔韧性练习</p><p class="ql-block">1.手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p><p class="ql-block">2.腘绳肌牵伸</p><p class="ql-block">坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-5次。</p> <p class="ql-block">第一部分：热身运动</p><p class="ql-block">可以进行3-5分钟准备活动，如原地小步跑、徒手操、蹲起等低强度的热身运动，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block">1 扩胸振臂</p> <p class="ql-block">2 体转运动</p> <p class="ql-block">3 弓步压腿</p> <p class="ql-block">4 侧压腿</p> <p class="ql-block">5 原地高抬腿</p> <p class="ql-block">6 绕踝、腕关节 </p> <p class="ql-block">第二部分 练习内容 </p><p class="ql-block">1 练习内容及组数 </p> <p class="ql-block">2 图示及动作方法</p><p class="ql-block">和家人比赛扳手腕</p> <p class="ql-block">站立推墙</p> <p class="ql-block">半蹲起</p> <p class="ql-block">平板支撑</p> <p class="ql-block">双脚站立式压腿</p> <p class="ql-block">单脚支撑压腿</p> <p class="ql-block">坐位体前屈</p> <p class="ql-block">单脚支撑平衡</p> <p class="ql-block">燕式平衡</p> <p class="ql-block">沿着客厅地面的瓷砖/木板缝走 </p> <p class="ql-block">多种形式的跳短绳 </p> <p class="ql-block">趣味游戏</p><p class="ql-block">套圈 </p> <p class="ql-block">跳房子 </p> <p class="ql-block">打保龄球 </p> <p class="ql-block">第三部分 放松运动</p><p class="ql-block">双手十指交叉上举，脚跟起踵拉伸 4*8拍</p> <p class="ql-block">左、右体侧屈拉伸 4×8拍左右手交换 </p> <p class="ql-block">第四部分：训练原则</p><p class="ql-block">一、科学锻炼，循序渐进</p><p class="ql-block">二、根据实际，强度适中</p><p class="ql-block">三、制定计划，每天坚持</p><p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，贵在坚持。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</p><p class="ql-block">以上运动项目参照国家体育运动健康指南，祝同学们好好学习之余通过体育锻炼拥有一个健康的体魄，让我们共同努力渡过这个不平常的假期！</p>