<p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第一部分 热身运动</span></p> <p class="ql-block">进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block">1. 扩胸振臂</p> <p class="ql-block">2. 体转运动</p> <p class="ql-block">3. 弓步压腿</p> <p class="ql-block">4. 侧压腿</p> <p class="ql-block">5. 原地高抬腿</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第二部分 练习内容及组数</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第三部分 力量性练习</span></p> <p class="ql-block">1. 与家人比赛扳手腕</p> <p class="ql-block">2. 站立推墙</p> <p class="ql-block">3. 半蹲起</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第四部分 柔韧性练习</span></p> <p class="ql-block">1. 双脚站立式压腿</p> <p class="ql-block">2. 单脚支撑压腿</p> <p class="ql-block">3. 坐位体前屈</p> <p class="ql-block">4. 多种方式跳短绳</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 第五部分 趣味游戏</span></p> <p class="ql-block">1. 套圈</p> <p class="ql-block">2. 跳房子</p> <p class="ql-block">3. 打“保龄球”</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 训练原则</span></p> <p class="ql-block">1.科学锻炼，循序渐进；</p><p class="ql-block">2.根据实际，强度适中；</p><p class="ql-block">3.制定计划，每天坚持；</p> <p class="ql-block"> 注意事项</p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p>