运动抗“疫”不停歇(第一期)

微微

龙江县体育训练指导中心陪您居家运动。

运动是强身健体的最佳方式，也是提升自身免疫能力的重要手段，为丰富百姓居家生活，开展科学有效、丰富多样的健身锻炼，增强自身体质与健康水平，县体育训练指导中心将定期推出居家运动方法，陪您足不出户做运动，深居简出强体魄。

 

1.高抬腿或摆臂练习：

利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。

2.挺身跳练习：

(1).挺原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作。

(2).落地时屈膝缓冲。

3.收腹跳练习：

(1).从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌。

(2).落地时一定要屈膝缓冲。

4.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

5.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒

6.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

7.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

8.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

9.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

10.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

11.屈膝两头起练习：

(1).于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧。

(2).卷腹时臀部与双肩同时离地。

(3).腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。

(4).“两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动。

疫情就是命令，防控就是责任，让我们每个人以实际行动为打赢疫情防控阻击战贡献一份力量。