<p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);"> 作为体育老师，作为第一批工作室的成员，在疫情期间我们为大家做点服务，用我们的热情，带着我们的理想，亲身实践，展示给大家一套基础的居家健身运动，希望看到视频的家长和孩子能跟我们运动起来，减轻家长居家的疲惫，也能在孩子学习紧张的时候缓解压力。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">亲爱的同学们：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(176, 79, 187);"> 疫情又一次突袭，我们不得不居家学习、生活，学习累了倦了、困了，不妨释放一下自己锻炼起来。真的实现停课不停学的理念，你准备好了吗？今天，我们工作室大家庭的体育老师给同学们送去一份温暖，带来一份健康。精彩一起期待……</b></p><p class="ql-block"><br></p> 温馨提示 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span>3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">肩部运动</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2两脚开立拍双手合十向上提拉</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4翻掌外展上举</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">5-6经上至体侧后拉伸</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">7-8还原立正</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第二八拍同第一八拍方向相反</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4*8拍（双脚提踵）手臂同同上</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">深蹲转体</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2左跨一步成马步深蹲，双手叉腰</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4右脚向左脚后交叉，头向左侧后转，双手叉腰</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">5-8拍同1-4拍方向相反</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第二八拍同第一八拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-2</span><span style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">左跨一步成马步深蹲，同时双手指尖相对放于大腿上</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">3-4右脚向左脚后交叉，头向左侧后转，</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">大小手臂成120°体侧平屈</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">5-8拍同1-4拍方向相反</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第四八拍同第三八拍</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"></b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第三节V字步</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">一拍一动</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1拍 双手掐腰，左脚向左上方上步，眼看左脚脚尖方向。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2拍 </span><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">双手掐腰，右脚向左上方上步，与左脚持平，眼看右脚脚尖方向。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">3拍 左脚撤回，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">4拍 右脚撤回，成双手掐腰立正姿势。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">5-8拍同1-4拍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第二八拍同第一八拍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">3-4*8拍潼1-2*8拍，手臂改成屈臂自然摆动</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第四节胯下击掌-提膝触肘</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">1-2*8拍（胯下击掌）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">1拍 提左膝，小腿自然下垂，同时双手胯下击掌。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">2拍 左脚落地，双手至侧平举。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">3拍 提右膝，小腿自然下垂，同时双手胯下击掌。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">4拍 右脚落地，双手至侧平举。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">5-8拍同1-4拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第二八拍同第一八拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4*8拍（提膝触肘）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1拍提左膝向异侧肩，同时右手握拳立肘触碰膝盖</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2拍 左脚撤回开立式，同时左手握拳至测上举，右手自然摆动。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3</span><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">拍 提右膝向异侧肩，同时左手握拳立肘触碰膝盖</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">4拍 右</span><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">脚撤回开立式，同时右手握拳至测上举，左手自然摆动。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">5-8拍同1-4拍</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">第四八拍同第三八拍</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第五节后吸退</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1拍 双手掐腰左脚左跨一步，</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2拍 右</span><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">腿后屈摆动，重心放在左腿上</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3拍 </span><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">双手掐腰右脚落成开立步</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">4拍 左腿后屈摆动，重心放在左腿上。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">5-8拍同1-4拍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第二八拍同第一八拍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">3-4*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">同1-2*8拍手臂由双手掐腰改成双臂屈肘后摆</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">第六节小纵跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">1-2*8拍（双脚并拢小跳，一拍一动，双手掐腰）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">3-4*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">再1-2八拍基础上，转体45°跳，同时手臂提前平屈摆动</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">1拍双脚并拢右侧45°转体跳一次，同时左手侧平举，右臂体前平屈，双手指尖朝左，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">2拍 双脚</span><span style="color: rgb(176, 79, 187);">脚并拢左侧90°转体跳一次，同时右手侧平举，左臂体前平屈，双手指尖朝右，</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4拍同1-2拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">5-8拍重复1-4拍动作</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第四八拍同第三八拍</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"></b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第七节，开合跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1拍 双手掐腰，跳成开立式（比肩宽）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2拍 双手掐腰，跳成双脚并拢</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4拍重复1-2拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">5-8拍重复1-4拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第二八拍同第一八拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1拍 双脚跳成开立式，同时双手打开立肘平屈，掌心朝前，</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2拍 双脚跳成并拢式，同时双手提前击掌。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4拍重复1-2拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第四八拍同第三八拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第八节，整理运动</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2拍左脚左跨一步成开立，同时双手由腹前交叉至侧下举，掌心朝前（吸气）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4拍 双脚不变，双手由侧下举运动至侧上举，掌心相对。（吸气）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">5-6拍，双手由侧上举经头合并掌心朝下，指尖相对至颈部，（呼气）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">7-8拍 双掌下按至腹部，同时双脚并拢成直立。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">第二八拍同第一八拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4*8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1-2拍左脚左跨一步成马步，同时双手由腹前交叉至侧下举，掌心朝前（吸气）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3-4拍 ，双手由侧下举运动至侧上举，掌心相对。</span><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">双脚随手臂慢慢抬起成开立（</span><span style="color: rgb(176, 79, 187);">吸气）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">5-6拍，双手由侧上举经头合并掌心朝下，指尖相对至颈部，（呼气）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">7-8拍 双掌下按至腹部，同时双脚并拢成直立（呼气）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第四八拍同第三八拍</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">完整动作</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">热身后的强度练习</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">休息一下，稍后精彩继续！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">期待你的加入！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);"> 寒冷的冬季，再次突然袭来疫情，让我们更多的人宅在家里！让我们更加珍惜健康！请大家跟我们一起练起来，为了自己！为了家庭！为了国家！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">期待您的关注！</b></p>