寻甸县中小学体育名师工作室极力推荐（国家体育总局教科所、抖音极速版）儿童青少年寒假锻炼方案

寻甸县中小学体育名师工作室

亲爱的同学们,大家好！   2021年寒假开始了，为了促进同学们身心健康，体魄强健，养成终身运动健身的好习惯，我们特地为你精心收集了通用版的体育家庭作业。希望同学们有选择地积极主动参与锻炼，坚持不懈，让自己变得更阳光、更健康，让我们一起在家跟音乐动来哦！   最后，祝同学们度过一个充实而又愉快的寒假生活！ 行动计划 一—灵敏协调、心肺耐力类练习 两点左右跑 　　放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。 原地蹬地跑 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。 原地小步跑 　　原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。 高抬腿转体 　　原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。 ———平衡性练习 单腿接球 　　单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。 跳跃单腿站 　　双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。 单腿转身跳 　　单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。 ——力量性练习 马步前后走 　　屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。 双腿背桥 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。 靠墙静蹲 　　后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。 标准蹲起 　　双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。 弓步下蹲 　　双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。 ———柔韧性练习 手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。 腘绳肌练习 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。 肩部柔韧性 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。 亲子活动 1、搭档拍手仰卧起坐板（1组8次）（五、六年级）这个动作能锻炼家长和小朋友的腹部肌群。①、两人脚对脚，双腿弯曲，前脚掌相互接触，双臂沿着耳朵向头部方向伸直。 ②、保持双脚位置不变，两人同时起身，双臂伸直并向身体前侧伸至两搭档双手互相触碰。 2、搭档座椅平衡（2组4次）（五、六年级）这个动作能锻炼家长和小朋友的臀肌和股四头肌，发展身体平衡能力及下肢力量。①、两人面对面，两人相距约一个半手臂的距离，手拉手。双脚分开约与肩同宽。 ②、保持拉手状态，同时屈髋屈膝，向后坐，使两人双臂完全伸直，大腿约与地面平行。 3、搭档坐下起立（1组5次）（五、六年级）这个动作能锻炼家长和小朋友的腿部肌群。①、两人面对面，手拉手坐在地面上。②、两人脚尖相互接触，保持拉手状态，同时起立站起。 4、俯撑搭档拍手（2组、每组4次）（五、六年级）这个动作能锻炼家长和小朋友的核心肌群和肩部肌群，提高核心稳定性。①、两人头对头，以俯撑的准备姿势支撑于地面，且两人相距约一个手臂的距离。②、两人向对方伸出对侧的手，并相互拍手。回到起始姿势，然后换另一侧相互拍手。回到起始姿势，双手交替。 温馨提示 1.推荐体能练习内容通用于小中大学生。2.运动时穿上宽松的服装以及运动鞋，注意安全。3.运动前做好准备活动，运动后要做好拉伸、放松活动。4.每位学生可根据自己的年龄、体能状况，每次从推荐内容中选择2-4组进行练习。5.生病或受伤的学生，请酌情调整自己的运动量或暂停练习。6.每位学生要根据推荐内容有选择性的练习，不要急于求成，循序渐进。7.不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔1小时。 来源1：国家体育总局体育科学研究所、中国体育科学学会、部分抖音视频来源2：极速抖音版部分文字来源：青少年体质健康服务平台