长治市第一中学校假期亲子心理防护指南

李佩嬬

亲爱的家长、同学们

不知不觉中，寒假已经来临

为帮助大家度过一个快乐充实的假期

心理辅导中心为大家制作了

假期亲子心理防护指南

以一种特别的方式开启你的假期生活

第一部分

如何调整考后情绪

期末考试结束后，同学们通常会表现出四种情绪状态：一是“不露声色”者，即发挥稳定，始终保持优良的成绩、情绪淡定；二是“春风得意”者，即考出了好成绩，沾沾自喜，自我吹嘘；三是“懊恼不已”者，即考后对自己的失误忏悔不已；四是“伤心欲绝”者，即考试的成绩和自己的预料相差很大，心里不能接受眼前的现实。不同的情绪会对我们假期学习带来不同的影响，那如何调整考后情绪呢？下面为大家介绍几种方法：

1、直面分数，接纳自己的考试结果

无论考试分数如何，本次考试的结局已定，直面自己的考试结果，做好必要的考后分析与总结，树立合理的目标，争取下一次的进步，为能取得更好成绩做铺垫。

2、直面自己，接纳自己的考后情绪  

不要压抑自己的情绪，开心可以表现出来，难过也可以找到合适的宣泄方式，比如：你可以向同龄人倾诉烦恼，唤起情感的共鸣； 也可以向年长的朋友诉说，让他们给一些建设性意见；还可以做一些自己感兴趣的运动，让自己放松。

3、理性分析，正确对待外界压力

春节期间走亲访友，总会被问一句“你期末考试考得如何？”，同学们一方面需要理解亲友们关心自己的良好动机，另一方面也要正确面对来自亲友们期待所产生的压力，正确地认识和看待自己。

你可以问自己：自己是否努力了？是否尽自己的全力了？如果已竭尽全力，但无法达到外界的要求，就无需苛责自己，坦然面对。如果自己并未竭尽全力，你可以将“尴尬”升华为动力，激励自己更加努力。

第二部分

如何科学规划假期学习

假期是弯道超车的最佳时期，科学高效地学习，会让你在开学后快速超越他人，那如何科学规划假期学习呢？下面为大家介绍几种小方法：

1、要制订周密的学习计划表

做一份周密的计划表需要四步：第一步要确定每一门学科的具体目标，并且目标要结合自身特点，可量化；第二步是详细的规划，根据自己每天的学习任务，将每一任务的时间确定，时长也确定，并制订好每日学习计划表；第三步是引入第三方监督，在外力的作用下督促自己坚决执行计划；第四步是反馈与更正，任何一个计划最初都不会是完美的，所以在两三天计划试行过后，要适当地进行修改，让计划更适合自己。

2、要提高你的每日学习效率

建议大家使用“番茄时钟”法，共三步：第一步，把你今天需要处理的学习任务，抄到今天的番茄记录表格中，选出最重要的事情，然后开始执行；第二步，以2小时为一个时间单位，分为四段，每半小时为一个小单位，25分钟学习，5分钟休息。当25分钟结束，闹钟响起，一个番茄时间结束，立即停下学习，在番茄记录表的该事项后面做一个完成的标记，开始5分钟的休息。在休息期间，就是纯粹的休息，不想与刚才学习有关的任何事情。2小时一轮结束之后，安排一个15分钟左右的长休息，准备好状态进入下一轮学习；第三步，在执行过程中，一个番茄时间是不可分割的，如果被打断，那么就算作废。如果一项任务需要花费的番茄时间超过5个小时，则需要把这个任务作为一个项目，分解为多个小任务。

3、要做到学习生活劳逸结合

我们半年的在校学习已经让我们有了自己的生物钟，如果突然打破这个节律，会让我们出现很多不适应，比如：白天睡不醒，晚上睡不着，起床没精神等。因此，我们的假期学习生活要做到劳逸结合，下面给大家一个假期作息时间表供参考：

第三部分

假期家长和孩子如何和谐相处

假期是培养亲子关系的最佳时期。然而，好的亲子关系是家长和孩子共同努力的结果，这里我们为大家分享一些亲子和谐相处的小技巧。

给孩子们的建议：

1、将你的学习计划告诉家长

假期里最容易点燃亲子间战火的往往是孩子的学习行为，家长会因为不了解孩子的假期学习安排而产生过度焦虑，为此，作为高中生，请将你的假期学习计划、生活安排提前告诉家长，这样会大大降低家长的焦虑，甚至可能形成亲子学习同盟。

2、正确地表达你的消极情绪

很多时候，你会因为成绩不好、父母的误解或唠叨等原因，变得心烦意乱，这时，要想办法让自己心情平静后，再去沟通，沟通时可使用“事件+我+感受+建议”正确的表达方式。比如：“妈妈你现在一直骂我，我心里很烦，咱们都冷静一下再沟通好吗？”

3、与父母共同做一些有意义的事

尝试着与父母共同做一些有意义的事情，比如：一起去购物、一起打扫房间、一起做一项运动、一起做饭、一起看书等，这样不但能增进亲子关系，还能提高你的幸福指数，更有利于亲子间身心的健康。

4、正确地表达你对家人的爱

请试着写一个纸条或说一句感恩的话表达你对家人的爱，你会收到意想不到的结果。因为，人们更相信听到的或看到的，而不是想到的。

给家长们的建议：

1、管理好您的情绪

家庭环境最容易出现“踢猫效应”，所以，当家长遇到事情，出现负面情绪时，尽量通过出去走走或打电话给好朋友倾诉等方式，把自己的情绪处理一下，避免将负面情绪传给家人。

2、守好亲子关系的边界

清晰的边界是保证和谐亲子关系的关键。在家庭中，冲突很容易越过边界干扰其他系统。比如：和丈夫吵架后的妻子，正满怀委屈或愤怒时，儿子回家了，妻子开始批评指责甚至打骂儿子。要记住：我们的冲突、矛盾和不满需要我们自己来解决。吵架的妻子应该蹲下来心平气和地对孩子说：我和爸爸吵架是因为我们对某件事情的观点不一致，不是你的错，我们的爱对你是一样的！

3、帮助孩子调整情绪

每个孩子都是带着情绪回家的，也许是开心、满意，也许是后悔、自责，不管是什么，请您先帮孩子处理情绪，再处理他/她的事情。因为，孩子在情绪烦燥的状态下，很难听进您的教导。

4、保持好的夫妻关系

家庭中，所有关系的核心是夫妻关系，夫妻系统的边界清晰、角色功能发挥良好，这个家庭就会健康良好地运行下去，孩子对父母关系的觉察能力相当高，如果您真得爱孩子，那就请试着与您的另一半保持和谐的关系。

第四部分

长治一中心理支持小组

为帮助广大家长和学生做好假期心理防护，度过一个快乐充实的寒假，我校心理辅导中心成立了心理支持小组。