<p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);"><u> 以下居家体育锻炼，各位家长和同学根据自身实际情况选择性进行锻炼。</u></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第一部分</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">热身及准备活动运动</span></p><p class="ql-block"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1.扩胸振臂（4x8拍）</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2.弓步压腿</span><span style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">（4x8拍）</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3.侧压腿</span>（4x8拍）</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">4.原地高抬腿</span>（30次）</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">5.绕踝腕关节</span>（4x8拍）</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第二部分</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">力量性练习</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1.站立推墙</span></p><p class="ql-block">15——40次/组，2——3组/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2.半蹲起</span></p><p class="ql-block">15——30次/组，2——3组/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3.平板支撑</span></p><p class="ql-block">40——60秒/组，1——2/组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第三部分</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">柔韧性练习</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1.双脚站立式压腿</span></p><p class="ql-block">23——30秒/组，2——4/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2.单脚支撑压腿</span></p><p class="ql-block">两腿交换进行，2——3分钟/次，2——4次/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3.坐位体前屈</span></p><p class="ql-block">3——4次/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第四部分</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">平衡性练习</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1.单脚支撑平衡</span></p><p class="ql-block">20——30秒/组，3——5组/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">燕式平衡</span></p><p class="ql-block">10——20秒/组，2——5组/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第五部分</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">弹跳练习</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1.跳绳</span></p><p class="ql-block">1分钟/组，4——5组/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2.弓步跳</span></p><p class="ql-block">15——20次/组，3组/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">3.深蹲跳</span></p><p class="ql-block">15——20次，3组/天</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">第六部分</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">放松活动</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">温馨提示</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">训练原则</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">科学锻炼，循序渐进；</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">根据实际，强度适中；</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">制定计划，每天坚持；</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">注意事项</b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</span></p>