<p class="ql-block"> 为了进一步指导我校学生居家期间也可以通过体育锻炼增强体质，学会劳逸结合；培养学生的毅力和恒心，自觉养成终身锻炼的好习惯。结合河西区和中心小学体育教学工作，特制定此锻炼指南。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">一、广播操安排</p><p class="ql-block"> 请同学们每日上、下午各做一次眼保健操、广播操和室内操练习，现将眼保健操、广播操、室内操分享给同学和家长们，来跟老师一起做广播操吧。</p><p class="ql-block">1.眼保健操</p><p class="ql-block"> 温馨提示：做之前别忘记先洗手</p> <h3><b><font color="#010101">2.广播体操</font></b></h3> <h3><b><font color="#010101">3.室内操</font></b></h3><h3> </h3><h3> 手指操</h3> <p class="ql-block"> 颈椎操</p> <p class="ql-block">二、河西区中心小学居家体育锻炼</p><p class="ql-block"> 为保证每天锻炼 1 小时，请同学们从以下练习项目中选取不少于 2 项作为每日锻炼内容，根据下方的动作说明进行正确练习， 每天选择的内容可以重复。次数、组数学生可根据自身的情况进行适当调整。</p> <p class="ql-block">（一）力量与耐力动作说明</p><p class="ql-block">1.站立推墙：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上， 手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势。</p> <p class="ql-block">2.左、右脚单脚跳：单脚站立，另一条腿屈膝抬起，紧贴站立腿，双手自然摆动，站立腿半蹲，前脚掌蹬地，身体起立，屈膝落地缓冲，然后换另一条腿。</p> <p class="ql-block">3.蹲跳起：蹲于水平地面，两脚用力蹬地，向上跳起，双臂上扬，然后屈膝缓冲落下。</p> <p class="ql-block">4.平板支撑：俯卧，双肘支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面并保持在同一平面。</p> <p class="ql-block">（二）柔韧与平衡动作说明</p><p class="ql-block">1.坐位体前屈：两腿伸直坐于地面，上体前屈，两臂伸直向前。</p> <p class="ql-block">2.青蛙趴：大腿与身体成 90°，小腿与大腿成 90°，平趴于地面。</p> <p class="ql-block">3.单脚支撑平衡：双臂侧平举，一只脚站立，另一只脚抬起，身体保持平衡。</p> <p class="ql-block">4.燕式平衡：单脚站立，另一只腿后举，两臂侧平举，身体保持平衡。</p> <p class="ql-block">（三）速度与灵敏动作说明</p><p class="ql-block">1.快速高抬腿：上身挺直、目视正前方，大腿高抬，快速交换左右两腿。</p> <p class="ql-block">2.快速前踢腿：挺胸收腹，腰背平直，绷脚尖，左右脚快速向前交替踢腿。</p> <p class="ql-block">3.快速后踢腿：挺胸收腹，腰背平直，左右脚脚后跟快速碰触臀部。</p> <p class="ql-block">4.踢毽子：左右脚交换练习</p> <p class="ql-block">5.开合跳：上下肢配合，双腿打开与合并交替进行</p> <p class="ql-block">三、练习要求及安全提示</p><p class="ql-block">1.要在父母的监护下进行锻炼，做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</p><p class="ql-block">2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，避免锻炼时受伤。</p><p class="ql-block">3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，坚持循序渐进的原则。</p><p class="ql-block">4.做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。</p><p class="ql-block">在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。</p><p class="ql-block">5.文明锻炼，可以选择空旷场地、小区、公园、健身广场、客厅、阳台、楼道等作为练习场地，不要影响他人生活和休息。</p> <p class="ql-block"> 同学们一定要坚持做好每天的体育锻炼哦！加油！</p>