保健品的科学及其他（三）多种维生素 作者曾庆斯

司马冰

　　维生素Vitamins大概是被人们用得最多的保健品，甚至到滥用的程度。维生素究竟起些什么作用？缺乏了会得什么病？是不是摄取越多越好？滥用会有什么害处？

维生素确是因为缺乏了导致疾病而被发现的：长期吃精米的人患了严重的脚气病，医学家从米糠中发现了第一个维生素（即B1），把它称作“生命胺”Vitamine。后来发现了更多维生素不是胺类，因此把胺amine字尾e去掉，改称为Vitamin，曾被译为“维他命”。

维生素是一类有机化合物，人体需要它们，但无法自己合成或合成不够，而必须体外供给。维生素不像蛋白质、醣、脂肪三大营养素可以产生能量，而只是参与组成各种酶Enzymes来触发、促进各营养素的一系列生物化学过程，产生能量并维持人体的生长发育及各器官组织的机能活动。打个比喻：三大营养素像汽油提供汽车动力，而维生素就像润滑油帮助机器运转。

目前知道的维生素有13种之多，可以分为两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。前者有维生素B族和维生素C，富含于米麦粗粮、坚果、新鲜蔬菜水果，及肉、奶、蛋中，吃後容易被身体吸收利用，但很少储存，不用的就经由腎脏随尿排出，因此要经常补充。食物久存、光照、水洗、烹调可致其损失。脂溶性维生素有A、D、E、K，含于动植物油脂中（但精制食用油中含量大减），随脂肪一起被消化吸收，用不完的可以储存起来慢慢利用，因此往往要到贮存耗尽时才会出现缺乏症状。

美国食品药物管理局FDA对各种维生素设定每日需要量Daily Value。老幼、孕哺、素食、病痛者，要根据情况调整。

人们取得维生素的最合理、最安全的方法是均衡饮食。很多食物制品往往添加各种维生素。保健品只作为额外补充。

市面上多种维生素Multi-vitamins的制剂有很多种，其成分及含量不一，要看标签加于比较。常见的类型是：每天服一粒，就可以满足各成分的每日需要量，标签上每一成分都是日需量的100%。有些制剂往往添加几种微量元素，如碘、鋅、硒、铜，或再加一些氨基酸之类。

也有一类不是标示为“多种维生素”，而是“B-50”或“B-100”，它包含了B族各维生素，或加维生素C，或再加上几种微量元素，但不包含脂溶性维生素。这类制剂的各成分，含量往往很大，可以超过日需量的几十倍，如“B-100”的B1有100毫克，标示为6667%，即日需量1.5毫克的66倍多。若非特殊情况，作为食物补充是否有此需要？可谓见仁见智。其实，太过量不仅造成浪费，也加重腎脏排出的负担。其中好些成分，一片掰开一半或四分之一就足够了。

维生素并非多多益善，事实上，好几种维生素，如B3（烟酸）、B6（吡哆醇）、C，尤其是脂溶性维生素A、E，如摄取过量，都会有副作用甚至中毒；也可能与某些药物冲突，或影响某些化验结果。这种情况多见于大量服用单一制剂。2008年，美国报告了68,911例维生素中毒案例，其中80%是婴幼儿。美国对摄取维生素的上限没有严格规定，商家为了吸引顾客，似乎做得越大越好，顾客只好自求多福。欧洲各国却有规定，过量的算作药物，要医生处方。

下面是各种维生素的概括：

水溶性维生素

水溶性维生素包括维生素B族及维生素C。

维生素B族 Vitamin B Complex：

维生素B1（硫胺素Thiamin）

作用: 参与醣代谢，神经传导，大脑认知和学习，胃肠功能。

日需量 : 1.5毫克。各种疾病时用量可大增。B1在人体内有少量贮存，主要在肝、内脏和肌肉，若没有外来补充，两周內会消耗完。

缺乏症状: 末梢神经炎，感觉异常，视神经病变，疲乏，无力，肌僵硬或痉挛，指趾刺痛，头痛，失眠，易激动，情绪低落，记忆困难；消化不良，腹泻，严重的可致脚气病， 或心力衰竭，水肿。

应用：治疗脚气病Beriberi，神经炎。广泛用于神经精神疾病及胃肠道疾病。可能有助于改善白内障、青光眼。重体力劳动者及运动员补充B1以促进能量代谢。

附注：米、麦的外层含的B1比里内高10倍，吃精米容易导致B1缺乏，因此白米、精麵常添加B1。饮大量汽水，食物加碱或高热都会导致B1损失。茶、咖啡含抗B1因素，因此长期大量饮用茶或咖啡，可能导致B1缺乏。酒精滥用会妨碍B1在小肠吸收及体内利用。有认为糖尿病人易缺B1，并因此与视网膜病变、末梢神经炎等多种并发症有关。

维生素B2（核黄素Riboflavin）

作用：为身体内重要辅酶FMN和FAD的成分，参与产能及多方面代谢。参与细胞机能，生长发育，血细胞生成。维护皮肤粘膜健康。

日需量：1.7毫克。肉、蛋、奶，坚果，绿叶蔬菜含有B2。加工食物常加B2。B2遇光和紫外线容易分解破坏，应存放于不透光或暗色容器内；水洗、加热也会损失。人体内肝、心、肾仅储存少量。

缺乏症状: 皮肤粗糙，口角炎，口腔溃疡，阴囊溃疡，怕光，眼睛红痒，掉发，斑秃，贫血。炎症、“热气”，精神压力，过度日晒等情况易致缺乏。有肝胆疾病的人，素食者，运动员，孕哺妇女也容易缺乏。

应用：用于上述B2缺乏症状，特别是单纯疱疹性口角炎和口腔溃疡或生殖器溃疡。亦用于皮肤疾病，延缓老化；缓解肌肉痛；又用于白内障、青光眼；头痛、偏头痛；增强记忆，延缓失智等。有研究显示B2可防治偏头痛。

附注：服大量时尿会变黄色；个别的人会腹泻。有试验服400毫克/日， 连续三个月以上，未见副作用。

维生素B3或PP（Niacin, 烟酸Nicotinic acid，烟酰胺Nicotinamide）

作用：是辅酶NAD 和NADP的前身，后二者广泛参与体内多种代谢产能过程，因此B3对能量要求特别高的脑以及皮肤和胃肠尤其重要。B3又参与DNA 修复、类固醇激素制造等。

日需量：16—20毫克。玉米含B3较少，长期以玉米为主食者较易缺乏。一般不易缺乏。

缺乏症状：头痛、疲倦、易激动、失忆、焦虑、抑郁、淡漠等神经精神症状，以及皮肤粗燥、角化、红斑，口舌炎症、恶心、腹泻。严重的导致燥皮病（玉米红斑病Pellagra），表现3D症状：Dementia痴呆、 Diarrhea腹泻、Dermatitis皮炎，可见于恶性营养不良患者。

应用：治疗燥皮病。纠正上述缺乏B3的症状。用于辅助降血脂，尤其是三酸甘油酯和提升好胆固醇HDL，需用较大剂量，要在医生指导下服用。

附注：可忍受上限Upper tolerable intake level (UL)为35毫克/日（成人），但各人差异很大。过量致潮红、眩晕、激动，眼干，心跳加快，胃肠障碍，出血，肝伤害，高尿酸血症等。

维生素B5（泛酸Pantothenic Acid）

作 用：参与能量代谢，胆固醇合成。

日需量：5—10毫克。新鲜动植物食物均含有，不易缺乏。

缺乏症状：疲倦，失眠，激动，抑郁，胃肠障碍。少见。

应用：常包含于复合B（B complex)内，用于辅助防治多种疾病。

维生素B6（吡哆醇 Pyridoxine）

作用：参与脑及神经的生长发育及多种神经介质的合成，维持神经系统及皮肤粘膜健康。

日需量：1.6—2毫克。

缺乏症状：注意力不集中，多动，抑郁，麻木；皮肤粗糙；易感冒；消化不良。肝肾功能差或酗酒者易缺乏。

应用：B6被广泛地用于帮助防治老人失智症、注意力缺失-多动症（AHDH）、自闭症、偏头痛、神经痛、肌痉挛、运动失调、视网膜黄斑退化。B6与褪黑素Melatonin配合，可降低脑神经兴奋，加深睡眠。B6又常用于经期前症群、孕吐、产后抑郁、停经后症状；以及协助减少血脂和有关心脏病，治疗贫血，治疗低血糖症等。但上述各项都尚待更多研究证明。

附注：可忍受上限Upper tolerable intake level (UL)为100毫克/日，但各人差异很大。过量可能引起噁心、呕吐、食欲不振，头痛，指趾刺痛，感觉改变，麻木，共济困难。

维生素B7或H（生物素Biotin）

作用：维持神经、皮肤、毛发及消化道功能。

日需量：建议 300微克。不易缺乏。

缺乏症状：皮炎，肠炎，掉发。但少见。

应用：治疗脱发、脆指甲，婴儿脂溢性皮炎等。

维生素B9（叶酸Folic Acid， Folate）

作用：帮助新细胞生长，红细胞生成，DNA合成及修复， 脑及神经发育。维护粘膜、皮肤、毛发健康。

日需量：400 微克。人体（肝）一般可储存短期用量。绿叶蔬菜、豆类、橙、橘，肝、蛋富含叶酸。

缺乏症状：腹泻，口炎，口腔溃疡，头发失光泽，巨细胞型贫血，又与心血管疾病有关。长期缺乏可致神经受损而表现肌无力、麻木，精神症状如遗忘、迷惘、抑郁，或认知困难、行为混乱。孕妇缺乏叶酸容易流产，或胎儿神经系统发育缺陷，如脊柱裂Spina bifuda。

应用：叶酸常被用于改善记忆、老人失智、听力减退、视网膜黄斑退化、失眠、抑郁、神经肌肉痛、腿動症（Jump legs或Restless legs syndrome）；又用于防治贫血、心血管病及某些皮肤病。

附注：孕妇头三月要注意补充（如多吃蔬菜），以保证胎儿脑神经发育。但不要过量服用叶酸制剂，美国Johns Hopkins大学研究发现（2016），孕妇摄取四倍日需量的叶酸制剂，新生儿罹患自闭症的风险加倍；若同时摄取过量维生素 B12，风险更增为17.6倍。不可不慎！

维生素B12（钴胺素Cobalamins）: 有氰钴胺 Cyanocobalamin，甲钴胺Methylcobalamin等。

作用：参与制造红细胞，参与遗传物质DNA和RNA组成，加强免疫，保护神经细胞，维持神经纤维髓鞘的完整。

日需量：2.4微克，有建议6微克。孕哺、老人要多些。

缺乏症状：B12缺乏除了可致恶性贫血，也可导致神经精神症状如手脚麻木、指趾刺痛，灼热感，肌无力，肌僵硬，疲乏，抑郁，焦虑；以及腹痛，便秘，无食欲，气紧， 尿失禁等。

应用：B12被用于治疗恶性贫血，以及治疗某些神经精神症状。也用于改善记忆、振奋情绪、延缓衰老、视网膜黄斑退变、耳鸣，以及防治心血管病、糖尿病等，但效果尚待更多研究。

B12如用于治疗贫血，用小剂量；用于治疗神经精神症状，用的剂量大得多。

B12制剂一般为氰钴胺Cyanocobalamin，要在体内转变成甲钴胺才能起作用。也有甲钴胺Methylcobalamin制剂，较贵。甲钴胺可透过血脑屏障至脑脊髓，促进神经及髓鞘的再生，常被用于治疗某些神经症状，效果比氰钴胺好。

B12被吃进後，要与胃粘膜产生的“内因子”Intrinsic factor结合，到小肠才能被吸收。因此有胃病导致内因子缺乏的人，要通过注射或鼻內喷雾或舌下给药，才能吸收入血被利用。

附注：维生素B12由动物性食物提供，因此素食者易缺乏。有认为紫菜、海带能提供B12，但也有人认为只是B12的类似物。

B12是可以大量贮存于肝的B族维生素，一般可以支持数月，因此往往要到贮存耗尽才出现缺乏症状。老人、胃肠病人较容易缺乏。据美国疾病防治中心CDC统计，美国约有3%的人缺乏B12。

B族各维生素缺乏引起的神经精神或皮肤症状，常常彼此相似，有时要医师才能鉴别，作为初步防治，可以试服复合B。

一些复合B制剂还加有类似B族维生素的对氨苯甲酸，胆碱，或肌醇。

对氨苯甲酸Para-aminobenzoic acid (PABA) 常与叶酸（B9）同时存在，于蛋、奶、肉及全谷中较多。PABA常用于改善皮肤、毛发健康，局部用于防晒膏。

胆碱Choline对神经系统的发育很重要，尤其对胎儿和婴儿，婴儿奶粉常加胆碱。它又是合成重要的神经介质乙酰胆碱Acetylcholine的原料。胆碱用于辅助治疗抑郁、智力衰退、健忘，及各种神经精神疾病；也用于辅助治疗肝病。胆碱被运动员用于增强体能。

胆碱在人体可由肝制造。肝、肉、蛋、鱼，坚果、豆类、菠菜等含有胆碱。

肌醇Inositol维持神经及皮肤毛发的健康，用于辅助治疗一些神经精神及皮肤疾病。

维生素C（抗坏血酸Ascorbic acid）

作用：强抗氧化剂，保护细胞、DNA免受自由基的伤害；参与胶原蛋白形成，维持健全的结缔组织，因此利于皮肤伤口愈合，肌腱血管修复，降低微血管的脆性，维护骨、牙健康；加强吞噬细胞功能和抗体形成，加强免疫，抗慢性病；帮助降低血胆固醇及三酸甘油酯，减少心血管病；助三价铁还原成二价铁以利吸收；促进血清素Serotonin合成，增加愉悦感；维生素C在肾上腺皮质的含量很高，参与皮质激素的合成。

日需量：60—90毫克。约相当于一个中等橙子的C含量。上限2000毫克。研究指出，每天摄取1克（1000毫克），只能吸收利用不到一半，其余将由肾排出。新鲜蔬果、肉类均富含维生素C。高温、氧化、水洗、储存易破坏。

缺乏症状：牙龈出血，鼻出血，皮肤瘀斑，肌关节痛，伤口难愈合，严重的致坏血病Scurvy。

应用：治疗坏血病。维生素C于感染发热时会大量消耗，常加以补充。又用于多种疾病辅助治疗，防治牙龈出血、鼻出血，促进伤口愈合，减少骨关节炎的软骨磨损。配合铁剂治疗缺铁性贫血。因其抗氧化及增强免疫效应，可能有利于防治癌症、心血管疾病。也用于抗抑郁、延缓智力丧失。配合锌、维生素E及胡萝卜素防治老年黄斑退变和白内障。配合维生素E减少尿蛋白。以及用大剂量防治感冒等。运动员用于增强体力和耐力。

附注：服用过量致胃肠障碍，胀气，烧心，头痛，失眠。可能促进草酸盐和尿酸排泄而形成肾结石。癌细胞吸收大量维生素C，癌症病人应在肿瘤科医师指导下服用。维生素C会升高血糖。孕、哺妇女避免服用大剂量C（如1000—2000毫克/日）以防止可能的副作用。

本人经验，于多种病毒感染如单纯疱疹、带状疱疹、水痘、腮腺炎，用500毫克或以上的大剂量维生素C，会使病情恶化。推测是因维生素C促合成皮质类固醇，抑制了免疫机能所致。仅供参考。

脂溶性维生素

脂溶性维生素有维生素A、D、E、K。

维生素A (视黄醇Retinol）及β-胡萝卜素Beta-Carotene：两分子β-胡萝卜素在体内转化成一分子维生素A，但只于身体有需要时才会转换。

作用：维生素A为视网膜感光成分；又促进皮肤粘膜健康，加强皮肤、呼吸道和胃肠抗病能力；促进骨骼、牙齿成长及儿童长高；延缓衰老和失智。

日需量：3,000 IU（国际单位）或900微克，上限10,000 IU。动物性食物如肝脏、奶、蛋、鳗鱼等含维生素A ；植物性食物胡萝卜、番茄、甘薯、大豆、豌豆、南瓜，绿叶蔬菜特别是菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、莴苣，以及芒果、橙、杏等含β-胡萝卜素。制剂有鱼肝油（含A和D）、β-胡萝卜素，或维生素A+D等。

缺乏症状：皮肤角质化；眼乾燥，夜盲，进而角膜软化致盲，是发展中国家儿童致盲的主要原因之一。免疫低下，易致感冒或皮肤感染。也可能与老年性失智及衰老有关。

应用：防治夜盲及角膜软化，以及因营养不良、胃肠肝胆疾病、甲亢、发热等致之维生素A缺乏症状；亦用于视网膜病变、黄斑退变，白内障，麻疹，疟疾，乳腺癌，口腔白斑，怀孕并发症；也用于改善皮肤健康，可以口服和外用油膏以防止皮肤老化、皱纹等。但效果还有待更多研究。

附注：一次性服用维生素A 300,000 IU的鱼肝油可致急性中毒，发生躁动、失眠、头痛、视力模糊、吐瀉等。长期服用100,000 IU 可致慢性中毒，出现疲乏、激动、胃肠障碍、多汗、低热。摄取大量胡萝卜素可致皮肤出现橙黄色斑纹，停服後退去。但服用过量胡萝卜素不会转成维生素A致蓄积中毒。

维生素D：植物源的D2 麦角骨化醇Ergocalciferol，及动物源的 D3 胆骨化醇 Cholecalciferol)。两者都要在人体内经肝、肾转化成钙三醇Calcitriol才能起作用。

作用：加强腸道吸收钙及肾小管重吸收钙，促钙沉积于骨。维持神经系统功能，促进愉悦情绪，对抗抑郁。加强免疫，可能阻止癌细胞生长及癌组织血管形成。

日需量：400 IU（10微克）或建议800 IU。牛奶，鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼含较多D。但多数食物及蔬菜水果含D少。太阳紫外线使皮肤生成D3，是最好的来源。

缺乏症状：骨痛，骨质疏松，严重的致佝偻病或骨软化病。神经功能障碍 ，精神抑郁，这种情况在很多年青人尤其是女青年中存在。又可能与认知能力下降和失智有关。免疫功能失调， 引致多种慢性病如心血管疾病、糖尿病或癌症如结直肠癌、前列腺癌、乳腺癌。

应用：治疗骨质疏松，缓解肌、骨疼痛。治疗佝偻病或骨软化症。辅助治疗心血管疾病、高血压、糖尿病、类风湿、老人失智症、自闭症Autism。对抗感冒、哮喘、过敏性皮炎，抗抑郁等。但还需要更多的研究。

附注：半数美国人缺D和钙， 这与缺少晒太阳及缺少户外活动等有关。为了补偿，很多食物都添加维生素D和钙，制剂 钙+D3 是受欢迎的保健品。

维生素D中毒的情况少见，主要因摄取维生素D制剂长期过量，如5,000 IU/日，同时服用高钙，导致血钙过高，尿排出大量钙，致多尿，出现食欲减退、噁心呕吐、腹泻或便秘，疲累，烦躁或淡漠。严重的可因心血管或肾钙化而死亡。

有报道（Stolzenberg-Solomon RZ, et al, 2006; Helzlsouer KJ, 2010），长期大量（1000 IU/日或以上）服用D，可升高胰腺癌发病率。

维生素E（Tocopherol，常译生育酚）

作用：增强男女性激素，增加精虫数量，维持性机能；強抗氧化剂，消除自由基对细胞、DNA等的伤害；加强免疫功能；有谓能增强心、肝、肌肉功能。

日需量：30 IU 或15毫克。动植物油脂都含维生素E，如大豆、玉米、花生油，菜籽油，加拿大芥籽油Canola，橄榄油等，但精制油失去大量E；坚果，花生，各种蔬菜水果，鱼、肉也含有E。加工食物常添加E。

缺乏症状：神经肌肉功能失调，视网膜病；阳萎，月经失调，不孕，流产；因红细胞易破裂而致溶血性贫血；毛发干燥掉落。

应用：可能抗慢性炎症，抗老，减缓失智，抗癌；减少过敏性疾病；防止血小板过度凝聚（即有稀血作用）；减缓慢性阻塞性肺病COPD；延缓骨质疏松。

附注：前有主张服大剂量维生素E以抗病抗老，後证明不确，且可致消化、神经副作用，如噁心、头昏、眩晕、疲劳；并增加心脏病发病率。

维生素K （甲萘醌Menadione，有K1, K2 ,K3 等)

作用：制造凝血因子， 加强骨密度，缓解平滑肌痉挛。

日需量：100微克。肝，蛋黄，奶类，菠菜、花椰菜等绿叶蔬菜含K1，大肠內细菌可合成K2，人工合成K3为水溶性。维生素K一般不易缺乏。

缺乏症状：各种出血。

应用：新生儿因肠道合成不足，需注射K。用于各种止血，如新生儿出血，经常鼻子出血（也有其它原因），肝脏重病导致K不足引起的出血。帮助止咳平喘。缓解腹痛或其它因肌肉痉挛引起的疼痛。

（转自《海外文轩》）