云大附中大学城校区小学部体育假期作业

云大附中大学城校区小学部

双脚

动作

双手

肩同

收腹

方法

身体

保持

左右

膝盖

（一、二年级篇）

一、热身活动
1.七彩阳光广播体操；2.大课间操舞。（每天选择一套操进行热身活动）

二、协调性练习 1.开合跳
动作方法：双脚往外张开略比肩膀宽，双手两边侧平举，注意手肘尽量伸直在肩部两侧平举，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往上跳，尽量不要驼背。
2.双脚前后并脚跳
动作方法：双脚并拢，膝盖微屈，双手叉腰，双脚前脚掌蹬地前后跳动。
3.双脚左右并脚跳
动作方法：双脚并拢，膝盖微屈，双手叉腰，双脚前脚掌蹬地左右跳动。
4.双脚交叉跳
动作方法：两腿左右或前后跳跃，左（右）脚在前另一只脚在后，膝盖弯曲，后向上跳起双脚前后交叉，两臂伸直同样可左右或前后摆动，注意节奏。
5.收腹跳
动作要领：两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身往前同时收腹，身体成蜷曲型。收腹时膝盖尽量够下巴，然后身体打开落地，保持平衡。
6.左右侧滑摸桩
动作方法：在空旷地选择两米以上的距离在两端放置两个水瓶（标志物），利用侧滑步进行摸桩，左手摸左边，右手摸右边的，速度要快。
注：每一个动作组间间歇1-2分钟
三、力量性练习
1.原地深蹲
动作方法：两腿开立与肩同宽，脚尖向前，双手体前交叉放于肩膀两侧（也可手臂平举与地面平行），挺直腰背，收紧腹部。 动作过程 屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，，保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，过程中保持腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。 2.跪姿俯卧撑
动作要领:挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90°即可。 3.平板支撑
动作方法：先呈俯卧撑状双手支撑，肩膀保持在手肘的上方，注意腹部的收紧，人的头、肩、背、臀部以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90度。身体从头到要保持一条直线；脚之间与肩同宽；保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘。 四、耐力性练习
跳绳2分钟×2组 （注：组间间歇1-2分钟） 五、放松活动
1.双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4×8拍）


2.左、右体侧屈拉伸（4×8拍左右手交换） 3.左、右腿后侧拉伸（4×8拍左右脚交换） 温馨提示：
1.科学锻炼，循序渐进；
2.根据实际，强度适中；
3.制定计划，每天坚持。
注意事项：
1.运动时，着装舒适，以运动装为最佳。
2.早起不易剧烈运动。
3.热身运动不可少，在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。补充水以少量多次原则。
5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。