四合一补钙方案

明cium

立体补钙方案

只要不缺钙，身体就不赖。据第三次全国营养调查，我国90%居民严重缺钙，其原因一是钙摄入量不足，二是摄入了破坏钙吸收的食物。

老人及高危病人补钙是医学领域的难题。缺钙时感觉没啥问题，医生说过几年就会出问题。补钙的疗程长达1至3年，个人补钙好👌了同吃饭的家人也不缺钙。

补钙主要从食物中摄取，因为它需要维D、维K及镁钾等微量元素的参与，单纯吃钙片无法做到这点。此外饮水中溶解性钙离子也是钙补充来源，每天要喝好水喝够8杯1.5升水。

补钙是立体的行动，饮食、吸收、日晒、运动、生活方式等不可或缺。

一、凑足钙量

儿童、青少年钙的推荐摄入量1000-1200毫克/天，成年人是800毫克，老人是1000毫克。高钙量的食物并不多，任意换来换去的余地不大，但凑够1000毫克摄入量还是轻松的。

1）高钙含量食品（150-1200mg/100g）

常见食品有奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱，以及大豆、黑豆等。

2）较高钙食品（50-150 mg/100g）

常见的包括鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、各类豆腐豆制品、蛋类、大多数鱼类等。

3）较低钙食品（20-50 mg/100g）

包括大部分的浅色蔬菜、鲜豆类、豆芽、白萝卜胡萝卜根茎类、水果中的柑橘类、部分杂粮等。

4）低钙食品（<20mg/100g）

包括米饭和面条等主食、肉类、禽类、瓜果菜、除柑橘类外的水果等。

常见食物钙含量排列（毫克/100克）

芝麻酱1170，虾皮991，黑芝麻780，全脂奶粉676，虾米(海米)555，干海带348，河虾325，豆腐干308，泥鳅299，黑木耳247，黑豆224，黄豆191，红薯叶174，鲈鱼138，毛豆135，干蘑菇131，北豆腐138，南豆腐116，芥蓝128，油菜108，空心菜99，莲藕97，小白菜90，芸豆88，花生仁79，鲫鱼79，小盖菜80，菜心75，茼蒿73，生菜油麦菜70，西兰花67，菠菜66，鸡蛋56，长茄子55 ，大白菜50，圆白菜49，四季豆43，韭菜42，草鱼38，馒头38，白萝卜36，胡萝卜32，豆角29，橙子20，豆浆10，米饭7，瘦肉6，苹果4。

根据排行选择钙质高、用量大的食物，例如500克牛奶、半斤南豆腐或2两豆腐干、1斤深色蔬菜、20克芝麻或芝麻酱，就能凑够每天1000毫克的钙摄入量。

视频1，于康教授解说《中国居民膳食指南》。2016年8月11日至13日北京卫视养生堂，北京协和医院临床营养科。

二、保证吸收

一方面钙摄入量少，二方面影响钙吸收的因素多，这就难免造成钙饥饿状态。

1．清除阻碍钙吸收的因素。

1）粮食中的植酸和某些蔬菜如菠菜竹笋雍菜等的草酸与钙结合形成钙盐，使钙的吸收率降低。

2）膳食纤维、蛋白质吸收过多会干扰钙的吸收，一些碱性药物如苏打、黄连素、四环素等也会影响钙的吸收。

3）不良的生活方式如高油高盐、饮酒抽烟、久坐熬夜、缺少运动等影响钙吸收造成钙流失。

视频2，果葡糖浆过量－－现代生活的健康杀手🥷。2019年12月30日养生堂。

2．改进蔬菜烹煮。

不少绿叶蔬菜含钙量高，但所含大多是结合型的钙，加上草酸影响烹煮不当，钙的吸收率比牛奶要低。

烹炒蔬菜5个技巧：

1）烹调前预先在水中汆烫一下，能有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收的量。

2）烹调时加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率。

3）烹调时不要放太多盐，否则也会影响钙的吸收。

4）蔬菜和动物性食品如禽肉、蛋类、水产品一起烹调，能够促进钙的吸收。

5）坚果和蔬菜搭配也非常好，像凉拌菜芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木搭配。

视频3，低密度脂蛋白胆固醇的危害等。2021年1月28日养生堂。

三、多晒太阳

其原理是：正常情况下维生素D以无活性的骨化醇存在于皮下，经过紫外线的照射变成有活性的，再经过肝脏强化肾脏活化形成维D3，才能帮助肠道的钙吸收入血，并把血中的钙运送到骨骼、牙齿上进行沉积储存。

适当晒太阳除了合成维生素D，还有降低卵巢癌胰腺癌风险、减少多发性硬化症、延长寿命、降血压、改善心情的好处。

专家建议每天晒15分钟太阳促使维生素D激活。有医生说一年要三分之一以上的时间晒过太阳，每周两到三次。

视频4，蛋白质摄入过多的危害。

6个方法正确晒太阳：

1）掌握时机。

让皮肤接受阳光中紫外线照射合成维D，取决于许多因素，包括肤色、体表照射面积、角度（站立或平卧）、年龄（老人效率降低）。紫外线指数3以上才能产生维生素D，最好时间在10点和下午2点，直射影子短于身高，早晨和傍晚的阳光只有UVA不含UVB，不能合成维生素D，还容易使皮肤变老。

2）把握强度和季节。

过量紫外线照射不仅使皮肤变黑变老，还增加皮肤癌危险。皮肤颜色偏黑和肥胖者需要两倍以上时间。

例如北京纬度高每年11月至2月几乎不能合成维D，3至5月和九十月份需要光照30-60分钟，6月至8月需要20-45分钟光照。

3）衣着宜少。

皮肤暴露面积越大合成维生素D量越多，在环境允许情况下衣着尽可能少。

4）注意防护。

紫外线过强会增加白内障发生危险，晒太阳时可戴副墨镜或者戴顶帽子，遮挡照射眼部的光线，怕面部晒黑可以遮盖面部。

5）在户外。

隔着玻璃晒太阳阻断合成维D的UVB，达不到合成维生素D的目的。

6）注意补水。

阳光照射后皮下组织血流量会明显增多，周围温度较低也可以出汗，需要及时补充水分避免脱水。

视频5，心血管的无效运动、有氧运动及危险运动。2020年10月2日养生堂。

四、加强运动

运动是补钙最重要的一步，根据压变定律给予正确的压力才能让骨头结实。

老人运动常追求成年人的强度和幅度，为什么会这样？一是老经验行事，以为照搬过去做法可达到过去的效果，谁知适得其反。二是缺乏对老年病变的认识。运动可以缓解但不能改变退变趋势，遭受几次失败就知道自己错了。

年轻人的运动剧烈腰酸背疼为增强体能，老人运动宜和缓不太累以保持体能为要。最适合老人的运动是走路游泳🏊🏊‍♀️太极拳，哪怕锻练一项只要坚持就见效果。

视频6，国家级社会体育指导员周敬远演示“活背八法”。2020年7月11日养生堂。

下面的5个骨骼运动来自北京卫视养生堂专家，锻炼腰椎肩颈膝关节清除障碍恢复功能（视频见上一美篇文章）。

1．伸展松腰椎（2016/8/9）

1）双手抱头前后仰。

2）左右侧压转身。

3）前倾30度转身回头看。

2．五点支撑（2020/10/22 ）

每次20-30个每个坚持3-5秒，腰痛缓解后才做。

3．走路、上举扩胸（2017/7/13）

4．关节运动操（2016/9/26 ），床上毛毛虫、蹬车等。

5．小飞燕及仰卧起坐（2016/8/8），抬腿摆腿等。

五、附录

视频7，锻炼大脑的运动，游泳🏊‍♀️🏊。

视频8，适合糖尿病人的运动。北京大学第三医院运动康复中心葛杰教授，2020年10月3日养生堂。

视频9，神经阻滞术一针灵原理、诊治及风险。北京中日友好医院疼痛科主任樊碧发，2019年10月14日养生堂。

视频10，实拍一针灵治疗。简便速效安全可反复治疗。腰椎运动及营养。