江阳西路学校关于做好2021年寒假体育作业致家长的一封信

蓉蓉

一组组

跳绳

练习

连续

绳组个

跳次

体前

寒假

拉伸

快速

尊敬的家长:

2021年寒假即将到来，为了促进孩子的健康成长、快乐学习，养成终身锻炼意识，同时也是为了迎接初三体考做好一些铺垫。我们建议学生在寒假期间每天在家进行一小时左右的体育活动。希望家长们能够做好监督和陪伴！

温馨提示:

1.每次锻炼时注意选择合适的运动场地、穿着运动装、运动前做足准备活动避免受伤。

2.训练时，请针对自己的实际情况合理选择运动内容，运动强度，循序渐进。

3.学生应根据自身实际情况，量力而行、注意安全。

练习项目安排:

1.长跑（必考项目）:一周至少3次，也可以每天坚持。

方法:可以选择定时8~10分钟，可以定距离1500米~2000米。如果没有合适的场地可以采用往返跑来进行。

2.跳绳（必考项目）每天坚持练习

要点:

50个快速连续跳绳，不断绳。2-6组

100个快速连续跳绳，不断绳。2-6组

150个快速连续跳绳，不断绳。2-5组

200个快速连续跳绳，不断绳。1-3组

3.素质练习（自选6-8项进行练习）

原地高抬腿: 30~60次 4~6组

原地快速跑: 10秒一组 4~6组

半蹲跳:20~30次 4~6组

收腹跳:20~30次一组，4~6组

俯身登山跑:20~40次一组，4~6组

俯身收腹跳:20~30次一组，4~6组

立卧撑:15~20次一组，4~6组

连续蛙跳:3~5次一组，4~6组

两头起，15-30个/组，4-8组

4.拉伸（韧带）:坐位体前屈或拉伸练习5分钟

　　“站位体前屈”:两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后再做，也可两手扶小腿后部来做。

　　“正压腿”:一腿直立，另一腿放于肋木上，身体正对高腿，上腿向前，尽量用胸贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数后换腿。

　　“盘腿体前屈”:两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前屈，复原姿势后连续再做，一定次数后换腿。

　　跨栏坐：每条腿压20次，然后拉伸至最远处，静止保持8——10分钟，这个方法非常非常非常有效，一周大概能提升1-5厘米

　　每一分拼搏注定换取成功，每一圈奔跑总会竭尽全力。把握生命里的每一分秒钟，全力以赴我们心中的梦。

为梦想而战的孩子们，我们一起努力，一起加油！加油！加油！