<p class="ql-block"> 新型冠状病毒疫情形势严峻，疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。我校体育教师根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，制定了居家运动指南。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p><p class="ql-block">7.检查场地要认真检查运动场地是否平整、是否符合大小，确保自身安全</p><p class="ql-block">体育课 服装要求</p><p class="ql-block">1.宽松2.运动鞋 </p><p class="ql-block">开始部分 </p><p class="ql-block">一.原地踏步（一分钟自己读数）</p><p class="ql-block"> 二.准备部分 定位操四个八拍 </p><p class="ql-block">1.头部运动2.扩胸运动3.振臂运动4.体转运动5.体侧运动6.腹背运动7.正压腿8.侧压腿9.膝关节10.手指，手腕，踝关节</p><p class="ql-block">练习内容</p><p class="ql-block">准备活动做完之后选择以下项目中的三个项目适当活动。要确保场地安全、符合大小</p><p class="ql-block">放松活动</p><p class="ql-block">每次运动成之后都要做放松活动，可以进行按摩放松、拉伸放松、抖动身体，来缓解身体的肌肉酸痛感，放松时也可以听一些轻音乐，以达到心身放松的效果。</p> 项目1：绳梯脚步练习 （每组15s、4组 、间歇时间15s）<br>锻炼功能：身体协调性敏捷性 项目2：接纸团（每组接成功十个、4组 、间歇时间30s）<br>锻炼功能：反应速度 眼手协调性 项目3：单脚平衡接纸团（每组20s、4组 、间歇时间30s）<br>锻炼功能：平衡能力 反应速度 项目4：双人反应力比赛 (听指令身体碰地）注意安全选做<br>锻炼功能： 反应速度、身体交互协调性 项目5：拍苍蝇（纸团）（每组接成功十个、4组）<br>锻炼功能：动作速度 反应速度 项目6：小蝌蚪找妈妈 （安全的条件下可做）<br>锻炼功能：身体交互协调性 动作速度 项目7：手脚配合（每组20s、3组 、间歇时间15s）<br>锻炼功能：身体交互协调性、动作速度 项目8：单腿平衡（单脚摸标志物左右脚轮换、4组 、每组摸两个来回）<br>锻炼功能：平衡能力、身体交互协调性 项目9：十字跳（每组20s、3组 、间歇时间30s）<br>锻炼功能：身体交互协调、敏捷性 项目10：双人反应练习（有条件选做，可调整距离）<br>锻炼功能：位移速度、反应速度 项目11：蜘蛛爬（臀部不着地）<br>锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量 项目12：侧向小步跑（每组30s、3组 、间歇时间30s）<br>锻炼功能：敏捷性 位移速度 动作速度 心肺耐力 项目13：螃蟹爬（每组20-25个、3组 、间歇时间30s）<br>锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量 项目14：三向折返跑（每组4-5趟、3组 、间歇时间400s）<br>锻炼功能：位移速度、动作速度 项目15：空中踩单车（3组 、间歇时间40s）<br>锻炼功能：核心肌肉力量、动作速度、心肺耐力 项目16：俯撑高抬腿（每组20-25个 、间歇时间40s）<br>锻炼功能：下肢肌肉力、量动作速度、心肺耐力 项目17：全军出击（看信号移动）<br>锻炼功能：反应速度、位移速度