红叶的美篇

红叶

干货分享‖ 如何备战首个百英里越野跑（一）

原创 赵欣 赛讯网 2020-12-20

大家好，我叫赵欣，比赛群里人称“赵老师”。因为一直都负责健身教练国家职业资格这个体育职业化的培训和鉴定，所以也就有了“赵老师”这个称呼。当然跑友们见我最多的还是在山美赛事起点的领操台上带大家做起跑热身和烘托气氛，所以每次山美的御用美女主持人刘茜都会在赛前特别隆重介绍；“下面有请赵老师及他本届跑贵州罗甸总决赛，我也“膨胀”一次，毅然决然的第一个报名了百英里组别。

上周和胡总聊天说到，这次是你的首个百英里（100英里=160.9344公里）跑，作为装备控和理论实践派的你，也应该分享一下这次跑168的一些准备，让其他的跑友也了解一下如何去完成一个长距离比赛，于是就有了今天的这个推送。

以下内容纯属于我个人这些年跑步的经验和我在健身教练国家职业资格领域专业知识的汇总，仅作为大众跑步非专业运动员人群参赛的参考。如果有说的不合适的地方大家无需反驳或质疑，因为如果读者是要考虑跑100公里组别的，你一定已有你的跑步积累和对长距离的认知观。我的分享仅属于对长距离越野跑的加持和扩展。

和搭档一起带领运动员做赛前热身。

　　既然是原创写东西，先穿靴戴帽一下。

为什么我们要跑50公里越野、100公里、100英里……，我个人的解读是，距离越长越能体会到一种幸福和存在感。城市马拉松太快了，6小时关门，还没有经历什么就结束了，就像我们现在的生活都在不断的高效，很少放慢脚步来细细体会你的感受。用独立学者王东岳老师的话来说，幸福需要三点，悠闲、寡欲、亲近自然。

当我一天一夜都在山里跑步时就是简单的迈开双腿，当一个人在夜晚开着头灯走在山林里那是一种简单的宁静，除了奔向下一个CP点你无需也无能处理除完赛以外的任何事情，简单即是悠闲；跑到补给站如果能有一杯热水，一碗泡面那是无比的满足。爬坡到垭口一阵微风带走酷暑所有人都会异口同声“好舒服”，不求更多只活在当下就是寡欲；走完一夜的山路，在凌晨到来时，山中弥散出淡淡的雾气，一缕朝阳赶走你的疲惫，万物复苏，奔向终点。我们的身体通过千百万年在山林草原中进化匹配得来的，而现在我们再越来越远离给我们无限可能想象力和创造力的大自然。重新走进100公里，一天一夜回归自然，亲近自然是让我们的身心像电脑一样的重新启动回归高效。

用马斯洛的《人类动机理论》来说，生理和安全我们已经获得了，要满足成长类的需求，而成长需求的顶端是自我实现，完成一个看上去很有挑战的距离也是另一种自我实现。

我觉得这个过程会让你感到幸福和提高存在感。

　　我的第一个完赛的100公里是2017年的大理100。到2020年我已经陆续参加过10多场100公里的比赛了。其中最有挑战的应该是去年2019年第十四届玄奘之路戈壁挑战赛的A+组，自导航自补给在戈壁滩上跑完120公里。告知我的参赛阅历是想给大家一个非常重要的信息：如果要完成长距离，那必须要有一个持续训练，积累你身体的适应能力和逐步提高参赛距离的累计参赛经验的。这里无所谓你的体能是否比常人更加的强悍，长距离项目中我认为积累是排在第一位的。不然你的参赛体验将不是我在前面描述的找见幸福感和提高存在感，而全部是崩溃和痛苦的回忆。甚至我身边也有朋友不会再愿意去挑战，因为太痛苦。

　　啰嗦了这么多，下面进入正题。我会把我为了完成这次百英里比赛分成赛前训练、比赛装备准备、赛中补给三个方面做尽量简单清晰的描述。

首先是赛前训练

当你看到这个帖子的时候，赛前训练已经不那么重要了，因为十年磨一剑，距离开赛不到10天了，再怎么刻苦训练，你身体的适应能力不会马上得到改变。

赛前训练我的理解分两部分：一是非赛期的常规训练；二是围绕比赛期的专项训练。这里我只做简单的原则性说明，因为所涉及范围太广，而人群的体能水平差距有别，个人起居生活不同，很难给出一个标准化模板。

　　非赛期的常规训练

首先是非赛期的常规训练，三要素：围绕有氧训练的跑量积累、针对项目的力量训练、围绕拉伸技术的各种物理方式的恢复。

有氧跑量和拉伸放松相关的日常训练我就不做更多阐述了，因为这两块训练大部分跑长距离的朋友都已经有比较清楚的认识了。这里着重讲一下力量训练，实际上很多跑者对于力量训练的重视度是不够的。肌肉收缩产生动作，跑步本身就是一个相对固定的重复动作，所以肌肉力量训练一定是跑步动作有效和高效的保证。

力量分两类，耐力和爆发力。

针对越野跑我们的肌肉耐力体现在爬升的过程，而爆发力体现在下坡的能力。我针对下肢力量训练做一点原则上的讲解：

1、爬升能力

爬升中每一步你的腿支撑的都是自身的全部体重，而且都是单侧不对称运动，所以在日常我们的健身房训练中，请保持以你的体重为配重的基础单位基数的50%来进行训练。这一点大家可能会发现，我平时练腿的重量是不是太轻了，回答“是，确实太轻了”；其次每组的训练一定是超过15次的；最后下肢力量训练建议做单侧循环训练，如何理解？我举例子，我的体重是约65公斤，我会用约40-50公斤配重的杠铃做常规站距下蹲15次然后弓步蹲15次（左右脚交换）+同样配重坐姿的固定器械，如坐姿蹬腿器做单腿训练15次（左右脚交换）+手持哑铃的单腿支腿硬拉10次（左右脚交换）以上动作之间尽量不休息，全部完成为一组，重复3-5组。下肢的力量训练我平时很少做像类似靠墙静蹲这样的训练，因为我觉得它的时效性不高，首先负重太轻，其次不能模拟实际的跑步动作针对性不够，如果作为热身或者小肌肉募集训练是可以的。但是重量强度刺激不够不能高效的提升实际你参赛想要的运动能力。

　　2、下坡能力。

很多朋友都说下坡猛的人都是胆子大，下坡不能做到“溜坡”，还有朋友会说下坡伤膝盖，或者下坡速度提不起来。为什么我认为下坡是爆发力，先来看一下运动力学的数据，如果你在跳跃情况下是单脚落地，你的单侧腿的膝关节会承受约你体重5-7倍重量。什么概念？就是体重65公斤的我，如果跑下坡单脚落地时，我的膝盖将承受约瞬间325公斤的重量的一个冲击，这个重量当然不是膝盖的半月板来缓冲，主要是通过腿部肌肉的“离心收缩”来缓冲。如果这个瞬间你的爆发力不够，自然就会出现你不能“溜坡”。

日常的爆发力训练很重要。在跑步的下肢爆发力训练中，简单说就是要上大重量，训练动作要有足够的速度和更大的幅度，这样在下坡中才能提高你的肌肉爆发的离心收缩能力。

我举实际的训练例子：我比较喜欢选择单脚跳绳、单腿深蹲（手枪深蹲）、杠铃窄距深蹲、杠铃宽距深蹲，这几个训练动作中我建议在你的能力允许的条件下做到最大幅度，什么是深蹲，就是屁股尽量接近你的脚后跟再起来，其次保持相对快的匀速但不是要“猛发力”，这种训练你试一试，第二第三天会很酸爽。

　　围绕比赛期的专项训练

下面说一下比赛期的专项训练。比赛期如果是马拉松一般建议最少是12周的时间，越野赛也可以参考这个时间。为什么是12周，因为机体的适应和变化需要时间，12周也就是3个月的时间是一个比较合理能够适应性改变的时间，短了变化就不明显了。如果日常能保持一个规范持续的训练，那围比赛期的原则只有一个，就是针对比赛而做比赛类的训练。

我举例描述，这样大家能更有落地感和亲切感。我要跑罗甸168，我的日常训练就会按照168各个站点的强度来训练。罗甸CP1-CP2的爬升是390下降370。我日常会去黔灵公园从西门出发上弘福寺到缆车站在下来，每次两组，正好可以满足这个爬升量；再举例跑100是一个持续性的过程，所以我日常训练会早上跑山，中午跑山，下班跑山，晚上睡前还要做训练，目的是让身体在各个时间段都有能随时燃烧碳水释放能力的适应度；

再举例，跑168是长时间越野，脚泡是很影响后程的一个问题，所以我都是穿五趾鞋爬山，就是要让足底的缓冲适应，要不断的摩擦每一个脚指头让皮肤有韧性（切记是韧性不是要变成老茧）。上次乌蒙大草原50公里完全涉水湿鞋也没有磨泡出现，所以现在越野只要遇到有溪流我就会把腿泡到水里做冰敷，超级有效再也不担心袜子湿了会磨水泡问题了。

　　越是接近赛前，训练越以恢复为主。各种稳定性训练，小肌肉的募集，这个时间段做做靠墙静蹲我觉得是不错的选择，其次要有足够时间的拉伸，这里要强调一下伸展是我们有效的训练组成部分（没有之一），标准的伸展技术是每个目标肌肉的拉伸要保持静力性30秒为一组，每次做3组以上。

我们看下肢肌肉算一下，小腿后群两个肌肉（比目鱼肌和腓肠肌）、前侧一个肌肉（胫骨前肌）；大腿后侧（腘绳肌）、大腿前侧（股四头肌分短头和长头）；大腿内侧（大腿内收肌群）、大腿外侧（臀大肌及外展肌群）、抬腿很重要的一个肌肉（髂腰肌），以上合计单腿就是19个肌肉，双腿36个部位，每个部位30秒至少做3组，一次完整的拉伸训练加上组间的休息和调整确实需要你耐心的看完两集电视剧。所以赛前要花不少时间把我们紧张的肌肉做柔韧性的提高，俗话说“筋长一寸寿长三年”。大家仔细观察一下，我们身边的那些大神天生柔韧性都非常好，如果你没有天生的柔韧性，就要后天努力。但是往往我们的努力更多放在了跑量的积累上，而很少有耐心来静静的拉伸，马上开赛了，这几天好好伸展是来得及的。

只有把身体恢复到最佳状态才是完赛的保障。一般到赛前一周我的习惯基本上跑量的积累就不做了，赛前3-4天做最后一次力量训练，充一下肌肉中的糖原，剩下的就是做做按摩，泡脚浴足。看国家地理出版的《火星时代》最新的两集美剧的时间来拉伸，保持好心情早睡早起。

　　距离罗甸开赛还有7天，未完待续，明天咱们继续聊……

干货分享‖ 如何备战首个百英里越野跑之长距离装备选择（二）

原创 赵欣 赛讯网 2020-12-20

大家好，距离罗甸百英里和百公里开赛还有5天，你准备得如何了？

　　还剩近几天的时间，今天如果缺了任何物资，无论是淘宝还是实体店选购都还来得及的。即便是买一双新的越野鞋试穿磨合时间也是足够的。今天我们聊聊如何选择更适合的长距离越野装备的那些事儿。

老样子，开讲之前还是要穿靴戴帽拔高一下。韩寒大家都非常了解，我比较喜欢他的《飞驰人生》，特别是最后片尾他教学的那段话，一度我都想背下来。当然影片开始他的搭档核算赛车配置的那一段也挺经典的，表达的概念就是装备要好更要贵，如下图帮助大家回顾一下：

当然最后片尾修车的场景更让人振奋。

　　 他的竞争对手对他帮助时的那句话：“这五年，意味着科技进步了，以前做不到的事情现在可以做到了。”

　　所以我想说，这个5年百公里百英里比赛越来越多了，以前不敢想的比赛现在也想要去尝试了，因为科技进步了，以前跑不了的现在可以了。

在《晓松说》采访韩寒时他说：“我以前是练中长跑的，成绩还不错，为什么喜欢赛车？因为赛车是让人类极限的速度可以达到的另一种边际”。

简单说“能力不够，装备凑”，“带我拉风带我飞”，所以在目前我们不断尝试更久更长的越野跑中，装备是重头戏。不过这里要提前声明一下，我所分享的是我本人作为一个跑步爱好者针对大众休闲运动人群非职业和半职业运动员的讲解。要知道我们每个人运动表现是有“天花板”的，你的刻苦训练只能让你的实际能力尽可能的接近你的运动“天花板”，而人群因遗传是有很大的个体差异的，身边“大神”的这些跑友们，他们原本的“天花板”可能就比我们高很多。

“天下武功唯快不破”，“大神”们对于装备的选择可能会有“极简”的认知思路，这个在他们的能力水平上是一定匹配的。所以下面要讲的内容只代表我个人这些年跑步的经验和我在健身教练国家职业资格领域专业知识的汇总，仅作为大众跑步非专业运动员人群参赛的参考。如果有说的不合适的语言大家无需反驳或质疑，因为如果读者是要考虑要跑100公里组别的，你一定已有你的跑步积累和对长距离的认知观，我的分享仅属于对长距离越野跑的加持和扩展。

子曰：“工欲善其事，必先利其器”，咱们开讲啦。

去年我参加第十四届玄奘之路戈壁挑战赛A+组，该组别限20小时跑完120公里，对于常规百公里来说属于关门时间紧张的那种了。但挑战的不是时间而是它要求该比赛是自导航自补给，也就是组委会只提供轨迹和CP点位置，剩下的全部要靠自己，自己找路，自己背所有路途上的物资。该组别只有40个运动员，一旦跑开之后，基本上前后就都没有什么人了，想要寻求赛道上其他运动员的帮助也是不太可能的。所以这次比赛让我在跑步装备上下足了功夫来仔细思考和准备。

　　先看看A+我的行头和背负的东西，是不是有点吓人，所有东西全部都用上了，即便如此最后20公里竟然弹尽粮绝，所以回头想有补给站的比赛还是很幸福滴。 

　　罗甸168马上开始，跑过这么多比赛，奔跑贵州系列赛的后勤服务保障我可以说绝对在国内算前三名，所以很多食品是不用背负太多的。关于赛道补给我们下一次讲，行头和强制装备是今天的主要内容，怎么选择请看图：

　　穿什么行头，背什么包，首先是要非常清晰比赛的基础数据信息，评估自己的体能情况，各个站点的预计到达时间和休息时间，这样才能有效的估计出出发、CP5、CP10两个换装点需要准备什么衣物及配件，预判到这个时间段身体可能会出现的问题，准备解决问题的物资，所以有了组委会的数据马上要做自己的作业，做成表格，评估每一段路途的自身情况，然后根据体能分配来进行。

　　我只用自己的分析举例子，供大家参考。因为本次168是我的首个百英里（100英里=160.9344公里）跑，没有以前的参赛经验参考。120公里以后身体是什么状态完全凭预估，所以第二稿的完赛表格中第二个换装点后的时间我也很难确定出来。我的目标就是安全、顺利完赛即可。第一稿的计划是46-47小时完成。特别告知大家，我的水平绝对业余，这里只能提供参考思路。

长距离越野装备无非三样：穿什么?背什么?用什么?按照本次赛道，我认为到达第一个换装点应该相对快点，有较多的硬化路面，只在换装前有一个大挑战，约6公里爬升1000米，爬升累计不到3000米和之前的乌蒙相差无已，所以我考虑一定是快速行进，轻装短打上阵。

　　一、穿什么？

1.短袖，上身穿两层，内穿紧身无压缩功能的排汗层，外穿越野的短袖加防晒臂套。

2.短裤，配大腿压缩套， 减少肌肉抖动同时还可以防止大腿摩擦。

3.袜子，压缩长袜配小腿压缩套，我的习惯是双层压缩，因为长距离比赛持续的站立姿态要能更好的保证小腿静脉血和淋巴的回流。

4.膝盖，这里最好不要有任何包裹，保持膝关节的凉爽无形中就是对于这个“轴承”的散热降温。除非是由明显膝关节的运动损伤问题的情况，一般不建议带护膝，因为护膝的包裹会造成局部问题高，会产生血液流通不畅，认真的做肌贴防护是首选。

5. 越野鞋，鞋的选择太多了，技术指标也非常复杂，我只能说一下我的选择大家参考。对于第一段50公里路况硬化多，所以我使用全地形的越野鞋，这种大底的优势就是在于只要不遇到太野的山路、碎石和泥泞情况，基本上跑得起来而且保护性和缓冲比较适合。

　　二、背什么？

前半程选择使用水袋腰包，放弃背包，背包的装载肯定比腰包强，但近一年我比赛使用感觉是背包贴服在后背对于躯干的散热是有影响的，特别背上水袋更影响透气散热；其次双肩的负重实际上会增加核心肌肉的负担。特别是下坡跑的时候，需要持续低头，如果还有背包对双肩的负重，斜方肌的疲劳度也是会有增加。反而腰部和臀部的位置是一个比较好的负重点，同样后程核心疲劳后，收紧腰包腰带无形中变成了腰围，还能辅助核心收紧，所以近期我比赛基本上都是使用水袋腰包。

　　三、用什么？

1.手杖，手杖在长距离来说一定是标配，特别是在爬升过程中，可以起到辅助用力，稳定核心的作用。下坡我不太用手杖，因为虽然看上去有手杖的支撑减少了膝关节的冲击，但是无形中会让速度变慢，得不偿失。下雨泥泞路滑是需要手杖的。之前关于训练讲过双腿必须要有足够的爆发力来缓冲下降，如果腿部力量不足，手杖在下坡中也是必要的。讲一个小细节，长距离越野最好带Z杖，用完折叠收纳腾出双手。平路跑起来如果不收杖，请大家一定注意杖尖朝前手柄朝后的握持方式跑，后面有跟跑的运动员从心里上会觉得更舒适安全。

　　2.头灯，长距离越野头灯是非常重要的装备。LED照明技术的不断成熟，目前350流明以上的头灯价格也很亲民了。这里科普一下，灯的重要技术指标之一是流明，流明是光通量单位，简单说流明数值越高给与眼睛的感觉就越明亮，相应耗电量也就越大；其次是显色度，100%的概念是该人造光源在照射物体后可以完全达到和太阳光一样的给与眼睛的逼真度，当然不可能达到100%，一般85%以上，因为夜晚一定要能非常准确的辨认脚下的路况；第三看续航时间，夜晚灯一般是要开到最亮这样保证看清脚下，所以续航时间一定要看在高功率下的时间。

　　关于头灯的使用，我的习惯是带两个灯一个灯是固定在腹部位置开泛光模式主要是照亮脚下周围区域，头上的灯开远射模式看路标和明确方向。灯的防水性能很重要，如果防水级别不高在湿度大的环境下电池跑电非常快，头灯最好用密封袋装好使用时再拿出来，毕竟白天跑到夜晚衣服背包早就湿透几次了。锂电池在低温环境实际容量会明显下降，镍氢虽然比锂电池重，但是稳定也皮实。电池如果在长时间不适用的状态定期是要充电的。

3.冲锋衣，声明一下，冲锋衣和皮肤衣是两码事，顾名思义冲锋衣主是防风和挡雨的，夜晚的保温效果会比皮肤衣好很多，好的冲锋衣体积和皮肤衣是差不多。这里讲一个小细节，冲锋衣是绝对不能机洗或者说绝对不能甩干，甩干的过程水滴会被强行穿透冲锋衣的防水层，造成功能性明显下降，手洗自然晾干。

声明说一下，下面几样我准备的装备物资，百公里大神是不会带的，增加负担，他们一般不会过夜就跑完了。

4.便携小音响，不太建议带耳机，特别是入耳式耳机，会影响听觉感知下降有一定的风险，作为业余组别的我一定会带便携小音响，夜路打开“壮胆”用，不知道大家有没有过这种经历，夜路没有结到伴，正好脑子里胡思乱想的时候头灯扫到一个墓碑……“长夜漫漫无心睡眠”，夜路听喜马拉雅挺匹配的。

5．保暖层，罗甸虽然暖和，往年的温度基本上十多二十度，但是看今年贵阳的低温，不能小视，我带的保暖层是头颈面都有包裹的这样万一夜晚遇到低温并且有风的情况会更安全些。

6.暖宝宝，我是属于夜晚喝冰水有点不舒服那种，所以夜晚我都会把暖宝宝贴在水袋上，这样至少可以达到断凉不至于喝到冰水。

　　出发的随身装备说完了。下面聊大站的换装包的准备物资。早就把本次168的东西全部收拾好了，现在就是纠结赛道补给，不少东西还在等快递，这篇文章写完刚好补给到齐写下一篇。

再次声明，百公里大神一般不用换装的，因为耽误时间，但是作为体验比赛挑战自我的业余组来说，换装很重要：

首先，足够休息。换装时让身体的体能有一个阶段性恢复，一般在大站大部分人会停留30分钟到1小时，我个人的完赛计划是第一个换装点要停留1小时，第二个要休息2小时。

其次，改善舒适。50公里一般跑10小时左右，基本上衣服是湿了干-干了再湿两三次了，这个时候皮肤的盐分、路途的灰尘等等会夹杂在衣物的纤维中，衣物会变的弹性下降，舒适度不好，甚至会造成身体皮肤磨损。

其三，查漏补缺。如果不是跑了好几届的比赛，对于赛道的了解只能靠组委会的路书数据，所以会多带东西、少带东西、带错东西，换装就是弥补这一块。

第四，保持形象。不要小看这个环节，干干净净、漂漂亮亮自我感觉会很好，拍张照发个朋友圈自我鼓励，心理上提高自信。

　　以上是我出发时的和两个换装点的装备包，早早备好，不要比赛出发前一天搞，不然会盲目多带很多东西，早早准备好，然后做减法。换装的内容实际上和出发上面写的东西大同小异，这里我只说几个细节：

1.换装包最好用自己的包，显眼好认，人少的比赛不觉得，如果人多，找包越快越好，其次自己的包是有分隔的方便拿取东西；

2.内穿打底的衣物要换，主要提高舒适度，避免胸前、腋下、胯部等部位皮肤磨损；

3.袜子要换，保护好双脚很重要，避免脚底磨水泡就是要袜干净和干燥；

4.是否换鞋，这个要看具体情况，包里备上，如果脚上鞋很舒适也干净没有遇到泥泞雨水其实可以一干到底，但是如果有磨脚、泥水湿鞋、破损那就要换；

5.运动防护，如果知道自己有薄弱部位或有损伤最好备上相应物资如护膝、冰喷、肌贴等。去年一次比赛后半程，左膝髌骨的位置不能吃力，下坡就疼，完全不能跑，后40公里走完，换装包里要是放一个护膝就全解决了。遇到这种情况坚持完赛有可能会造成间接的后续损伤；

6.备上平时最喜欢的好吃的，山美赛事的补给绝对数一数二，但每人有自己的口味，想想换装包里有美味也是一个心理暗示，吃好了满血再出发，我每次都在包里会放上桃子罐头，如下图在戈壁滩上掏出一罐糖水黄桃那是何等的滋润。

　　以上就是我本次168的装备真实准备情况，还是那句话，仅供参考。

　　未完待续，下一篇咱们说说如何补给如何吃……

干货分享‖ 如何备战首个百英里越野跑之长距离赛道补给（三）

原创 赵欣 赛讯网 2020-12-21

大家好，“赵老师”罗甸百英里开赛前最后一篇，有关赛道补给的讲解，马上检录了，你的补给准备好了吗？

　　距离开赛越来越近了，吃什么逛一趟大超市基本上都可以满足了，可能很多朋友觉得跑个步嘛，吃的有什么讲究的，每段路最多10公里，水袋装满，到了补给站吃饱，带足不就OK啦。如果是跑马拉松或者短距离越野确实可以这样，但是百公里和百英里因为时间过长，通宵达旦如果没有一个好的营养补充，往往容易伤到“元气”。吃饱、吃好、吃开心只是一个粗略的理解，吃的营养减少身体机能代偿才是王道。

　　这个环节属于我最喜欢聊的版块，因为大家都“略懂”，但长距离、长时间、高强度运动中人体的生理变化好像大家又有点“门外汉”。所以容我卖个关子。本人临床医学本科学士学位，弃“医”从“体”十多年，2012有幸受邀贵州卫视拍摄了国内首个也是目前唯一的一个“减肥真人秀”《瘦身男女》栏目。是美国《超级减肥王》的中国版，和牟丛做搭档，健身圈的朋友肯定知道鼎鼎大名的牟老师啦，在该栏目中担任总教练负责这些可爱的体重严重超标的朋友们科学运动减肥。当年可是下足功夫研究营养，还必须实用出效果，有兴趣的朋友可以搜来看看当年的“赵老师”。

　　自吹自捧到此结束，开讲依然沿用我的习惯，原创嘛还是要穿靴戴帽拔高认知层面，先来说说《孙子兵法》。

孙子兵法（10）：兵马未动，粮草先行：

善用兵者，役不再籍，粮不三载。取用于国，因粮于敌，故军食可足也。

国之贫于师者远输，远输则百姓贫；近师者贵卖，贵卖则百姓财竭，财竭则急于丘役。力屈财殚，中原内虚于家，百姓之费，十去其七；公家之费，破军罢马，甲胄矢弓，戟盾矛橹，丘牛大车，十去其六。

故智将务食于敌，食敌一钟，当吾二十钟；秆一石，当吾二十石。

当然，一场战争的胜负由很多因素共同决定，但粮草却是这些因素中的主导因素，比如著名的长平之战和官渡之战。

按孙子的观点，战争打的就是“钱”，“钱”的具体体现就是装备和粮草，而粮草就是军队的命脉，换句话说，粮草在古代战争中就是“燃料”，没有粮草，军队将不战自溃。

兵马未动，粮草先行。粮草永远摆在第一位，因为在冷兵器时代，战争中的将士都是在拼力气，吃饱才有力气打仗。

这也是承接前面战争为何要“速战速决”来的，战争时间拖得越长，打得越远（远征），耗费粮草就越多，而运粮的成本又是非常大，所以唯一的办法就是尽快取得战争胜利，以减少战争成本。

在古代战争中，为了运输粮食，需要专门开辟“粮道”，要知道开辟一条粮道，不但要派大量人力物力去运输，还需要派一些得力的将领率军保护。

有时候，甚至负责粮草的人员比在前线打仗的人数还要多，断了敌方的粮道，就是断了敌方的补给，敌军不战自溃。反之，己方粮草被断，亦然。由此可见，粮草对于战争胜负生死攸关。

综上所述，我们的长距离越野跑实际上就是一个冷兵器时代的长途跋涉打仗的过程，还是那句话“天下武功唯快不破”，只要跑的足够快，你对“粮草”的需求度就会变得不那么高，所以我们会发现“大神”完赛时间短，所以都是“极简主义”的倡导者。而对于我们大众非职业非半职业运动员来讲，我们的一场100公里需要24小时左右，生活常识，一天一夜我们在日常静息状态所摄入的食物及水分是很大的一个量，如果还在不停的奔跑，身体对于“粮草”需求是非常大的。

　　首先看上图数据，这个是我正常安全轻松完成难度系数较低、爬升3000米左右、入门级的100公里热量消耗数据，POLAR心率表显示21小时消耗了1万1千5百卡的热量，如何理解这个数据，举例说明：

　　沙琪玛，它属于能量密度很高的加工食品，每100克中脂肪含量可以达到60%左右，口感很好，各种口味配料不同的沙琪玛平均每100克的热量大约在2200焦耳换算下来大概520卡热量，一场100公里相当于消耗了2.2公斤的沙琪玛。

100克米饭（约2两米饭）的热量是115千卡。正常盒饭的快餐盒一盒：250g 420卡热量，1万1千5百卡的热量相当于6.8公斤米饭，这个消耗体量是很惊人的，当然这个实例只是为了帮助大家理解数据，真实情况我们肯定不会只吃单一食物的。但是无论吃什么总量都是很多的。

下面我们来科普一下生理学及营养学几个知识点：

首先，热量的需求是和体重成正比。和车的排量一样，家用轿车1.6L的油耗肯定比四驱越野车3.5L的油耗小很多，同样一台车只有驾驶员行驶肯定比坐满5个人行驶相同速度、距离和路况的油耗小。

　　身体的生理系统是一个高效的节能匹配性适应系统。大部分跑步能力很强的人和耐力项目的运动员我们都会发现这样的特点：“瘦”“细”“小”“轻”“矮”，心脏好比发动机，排量固定油耗如果要低，只能是车“小”而“轻”， 结构布局“一切从简”，所以这就是耐力项目运动员必然的心理需求和生理改变后，我们看到他们的外貌。如果你追求成绩的话，减体重是必经之路。你是想要有型的“好身材”，还要出成绩的“好身体”是要自己有舍有得的选择滴。容我嘚瑟一下，我跑步参赛的目的首先是在保持“好身材”的基础上再尽量提高跑步成绩。我的身高171CM，但是“毛重”一直是140斤左右，太消瘦在我的审美观不认可。自然 “毛重”140的我补给需求量一定比体重122斤我们敬爱的 “班主任”李德刚“大神”要多，加之运动表现不同，我完赛时间更长，又要在体重需求大的基数上增加时间的变量额外的需求量，所以补给品及食物的总摄入量差距会很大。

　　上述这么多废话，总结：因个体运动水平表现不同，个人主观对成绩需求不同，直接影响训练和饮食方式进而改变身体机能适应性匹配（如体重、肌肉类型比例等），长距离越野跑补给品的种类、补给量、食物摄入量与体重和完赛时间成正比，身高、体重、完赛时间数值越大消耗基数越大，长距离赛事补给完全是一个个体化的私人订制，高水平运动者的摄入方案只能做同等或接近运动水平群体的参考，而不建议做复制性使用。

其次，理解7大营养素在长距离越野跑的需求情况。

身体所需要的营养素分三类：水、宏量提供能量的营养素（碳水或糖、脂肪、蛋白质）、微量非供能的功能性营养素（维生素、矿物质、纤维素），以上合计7类 ：

水，这个话题不多讲，科普的比较多，重要环节是补水的原则，补水是按照时间来确定的。一般每15到20分钟补水150毫升左右，简单说就是一大口或者两小口。1小时的运动一般需要600毫升水分，但身体内的碳水氧化还会生成水，所以跑步久的人都会普遍出现适应性调节状态的补水需求变小。但是大原则是以时间作为补水的总基调。

　　宏量营养素，这个是长距离的补给重点。身体的能量来源第一位是碳水化合物（糖，后续简称糖或碳水）、其次脂肪、最后蛋白质。

糖是任何时候都需要的供能物质。糖供能的比例是和运动强度成正比，简单说爬升下降耗糖量最大，平路消耗比例小，所以整个完赛时间内，补糖永远是第一位的。糖也是神经系统的唯一能量来源。

脂肪，中低强度下的持续供能物质。但是要完全代谢最后一个环节生成的酮体还是需要糖的参与，运动强度一旦大了供能窗口就关闭了，所以我们的经验是前半程能跑猛出汗，后半程只走不出汗，一跑就喘，完全跑不起来。原因很简单体内的糖（肌糖原、肝糖原）耗竭了，脂肪供能需氧量很大而且不能在无氧中酵解供能所以跑不起来或者一跑就喘。但是脂肪的持久性很强，只要你的关节肌肉不出问题，它可以让你永不停息。其次脂肪对于肠胃来说有很好的饱腹感，会让你很舒服，即便是体能储备没有问题，赛道上“饥饿感”的感觉或者说胃里空荡荡的感觉是会让运动能力直线下降的。

　　蛋白质，这个是我们再长距离中最不希望它参与供能的，因为蛋白质的身体储存不像前两者可以独立以纯能量形式结构存在，蛋白质就是构成身体各个器官的物质，最主要是内脏和肌肉，所以长距离长时间会造成身体的负反馈机制，能量不足时就代谢分解耗能最大的器官---肌肉，所以补充蛋白质实际上是在保护你的运动机能的结构不要出现“危象”。

微量营养素中的维生素主要是B族和C。B族主要参与神经兴奋、食物吸收代谢、能量利用。C大家了解比较多简单说可理解为保护作用。而这两类维生素都属于水溶性维生素，也就是说只要喝水出汗排尿解大手，它俩就一定会随之消耗和排泄，它们的补充是肯定需要的。矿物质是维持体液平衡的重要因素之一。目前大部分跑友对于盐丸的认知已经变得重要了，纤维主要是改善肠道功能同样也是可以提高饱腹感的。

　　好了，有关“粮草”科普就到这里了。如果您认真阅读并思考我的描述，相信您的补给基本上知道该如何准备了。这里简单介绍我的补给配置并加以说明。前面说了补给内容是完全的私人订制，所以我的补给仅供您参考， “百公里小白”请认真看，“百公里大神”随意。

　　下图左边的这个箱子就是我吃的东西，看上去是不是有点夸张，确实我要吃这么多，原因有二：其一我的习惯是赛道补给点的食物为辅助摄入，其二吃自己准备的补给最有适应性和针对性。

　　如何给自己做补给方案还是要看赛道数据评估时间然后确定要吃什么？吃多少？

　　这个是我的赛道时间计划。在到达CP5换装的计划时间是晚上22:20，计划休息1小时，22:20出站，路途时间总共计划13小时20分，划分出每一站所需时间，评估出除站点上摄入的食物以外所需的便携补给品，我到达CP5时的总物资如下：

　　能量胶8个、压缩饼干5块、肉罐头1个、盐丸4个、维生素1份、肌鲣强1份、BCAA及恢复补给1包、个人口味的一次性包装小食品若干。

到达CP10的总物资如下：

能量胶11个、压缩饼干7块、肉罐头2个、盐丸2个、维生素2份、肌鲣强2份、BCAA及恢复补给1包、奥美拉唑及胶体果胶铋1份（该为个人身体特别预防问题使用，后续会专门讲解）、个人口味的一次性包装小食品若干。除此之外就是要在换装包里放的一些个人口味喜欢的食品了。

下面我做详细描述和说明：

1、能量胶。快速吸收的功能补给品，好处就是快，缺点也是快，怎么理解，来得快走的快，所以没有饱腹感，赛道第一段身体储备比较充足以能量胶为主，越往后能量胶的用量要持续增多，因为肌肉中的糖原越往后越会耗竭，而糖原耗竭就意味着只能用走来完赛，无法通过高心率的奔跑进行，所以我的能量胶是在换装点不断增加的。

2、压缩饼干。这款压缩饼干是军用的900和军用的多维压缩干粮两款，近一年我找到的口感好和体积小的代餐食品。它的作用就是提高饱腹感，缓慢消化吸收，不像能量胶只有碳水。压缩干粮的三大能量物质比例配比是非常适合人体需求，重要的是由足够的脂肪和蛋白质，其次添加有小苏打帮助消化，避免因为过于单一补给造成肠胃不适。随后半程进入食物的摄入也是不断再增加的。

　 3、肉罐头，这是我个人的习惯。首先我带的是那种很小的迷你小罐头，上图大家应该能看到，体积也就是两三个能量胶的大小，从补充上看是增加脂肪和蛋白质，但是从实际功效上是保护胃黏膜和提高饱腹感。跑过长距离的朋友都听说过“长距离伤肠胃”。

我就出过问题。一次百公里的后程路上慢慢的感觉到“烧心”。从医学常识上判断这个是胃酸分泌过多产生的症状，最简单处理胃酸分泌多就是“稀释”，吃东西最有效，但是无论是自己背的补给还是站点的补给基本上都是以“主食”为主的食物，无论你是吃粥还是泡面感觉都不能有效缓解。所以这个“烧心”就一直伴随我到完赛后很多天持续存在。赛后我去医院做了胃镜检查发现是“浅表性胃炎”，回来养了有近2个月才算是恢复了。针对这个情况我的分析是：应激性溃疡，应激性反应有很多，肠胃道是以溃疡为病症出现之一，应激性溃疡是在熬夜和劳累下容易发生，实际上属于免疫保护性反应。胃酸主要作用是形成酸性屏障消杀食物中致病物，酸性作用于蛋白质变性形成食糜有助于小肠进一步消化吸收蛋白质。想一下如果人们不是在文明状态的越野跑，而是在原始状态的野外生存，这个生理功能很容易理解，越是你长途跋涉和疲惫增加，身体就越需要食物，这个时候就越不能出现因食物不洁净造成的身体伤害。其次这个状态身体的脏器及肌肉肯定更需要蛋白质的补充来进行修复，所以这个自然匹配的应激反应在文明状态失适应不匹配，反而造成了身体自我损伤。如果理解我的表达，最简单的解决方式就是匹配它“胃酸”的需求，所以这个也就是我特别会带压缩饼干以及肉罐头的习惯。当然明白这个道理你可以根据自己的口味情况来选择适合自己的匹配食物。当然个体是有差异的，有的人不会出现肠胃道反应自然也无需考虑这个问题。

　　4、盐丸。如果在能量补给上有足够的食物补充，电解质是有摄入的，电解质我更倾向食物补充，因为它进入血液更缓和，更慢，毕竟出汗丢失的电解质也是慢慢随汗液排出的。盐丸会带来“高浓度”电解质快速进入，容易造成渗透压增加饮水量，反而成负担，道理就是吃一顿太咸的饭菜，生理反应马上要喝水冲淡这个“咸”。如何评判盐丸的摄入标准，我的盐丸配比就是按照每10公里距离在看爬升量配一颗。毕竟盐丸的补充是和出汗量息息相关，只能是根据自己的比赛经验来更精准的摄入。抽筋绝对不是评判电解质的唯一标准，毕竟一旦抽筋有经验的跑者都知道很难短时间缓解的。

　　5、维生素，我个人比较看重。我的维生素会做成一套装好，B族更重要。具体介绍大家可以百度维生素的生理功能。不停补水大量出汗和排尿维生素丢失会很严重，所以需要额外补充。我还会配一些常规多种维生素矿物质片和提取物做补充，比如葡萄籽、枸杞相关的抗疲劳的等。

6、功能性促进恢复类：BCAA（支链氨基酸）、肌鲣强这一类也是必备。BCAA（支链氨基酸）是属于修复肌肉的，需要持续补充，避免肌肉分解以及赛后延迟性的肌肉酸痛；肌鲣强主要是帮助代谢乳酸的，举例子理解就是爬升的时候原本你“自然吸气”发动机，给你增加一个“T”变“涡轮增压”。

7、辅助药物。我会随身带这几样：芬必得、胶体果胶铋、奥美拉唑、盐酸铝镁片、黄连素、扶他林（外用），本次百英里还专门采购了FIT小绿管、BIOFEEZE的舒缓凝胶、CrampFix防抽筋修补液，以上这些我统一称为功能性辅助补给品，只需要带一次计量就好一个小的袋子全装下。不一定都是吃的也有外用的。因为120公里以后身体会有什么反应我完全没有经验，所以就尽量预估一些可能性来匹配相应的预防措施物资。

（1）胶体果胶铋、奥美拉唑、盐酸铝镁片主要针对我个人的疲惫后可能出现的“胃酸分泌问题”。

（2）黄连素，防止拉肚子。

（3）有关运动疼痛及酸痛问题的处理，我个人的认知是：炎性反应“红、肿、热、痛”长距离长时间会激化免疫系统，炎性反应被放大，它是正常现象，但是炎性反应往往会造成间接伤害，特别是“痛”，第一时间要处理，因为长距离过程中一旦肌肉收缩产生的动作有“痛”感，我们本能的会规避“痛”感下调整动作，这样往往会产生动作代偿和功能代偿，所以止痛我认为很重要。

（4）芬必得，常见的止痛药。作为运动后的抗炎反应是不错的选择，因为它要药物作用机理非常符合运动后免疫系统的过度反应会产生的不舒服的症状，缓解效果好，一般我到进入夜路后会开始服用，按照计量12小时一次，完赛后会再多吃一天。

（5）扶他林，外用涂抹的。药理和芬必得一样，针对局部问题非常好用。其次可以多次长时间用，处理一些小关节小肌肉的疲惫及劳损造成的问题， 比如髂胫束的痛点、髌骨下方髌韧带痛点等等。

（6）BIOFEEZE的舒缓凝胶属于同上，但是效果更好。FIT小绿管，也是外用的，属于激活血液循环和提高神经感受的，第一次使用，只能下次再讲了。

（7）CrampFix防抽筋修补液是我这次专门采购的，很担心抽筋出现。抽筋实际上是肌肉不受控制的强制性收缩，简单的说就是肌肉受不了，要 “罢工”。但是“罢工”恢复起来需要很长时间。我可是有忍着抽筋干完30公里路直到夜晚低温后才缓解的体验，直接影响到完赛时间，出现这个情况会很郁闷。该产品主要是通过抑制喉神经来控制抽筋，这样就能第一时间控制抽筋，有足够的运动能力来调整。第一次使用，使用效果只能下次再讲了。

　　以上是有关我对长距离赛道补给的个人认知和自己的物资使用情况，所写内容为原创，纯属本人这些年跑步的经验和我在健身教练国家职业资格领域专业知识的汇总，仅供大众跑步爱好者和非专业运动员参赛时参考，如有不妥之处也请大家无需反驳或质疑，因为如果读者是要考虑跑100公里组别的，你一定已有自己的跑步积累和对长距离越野的认知观，我的分享仅属对长距离越野跑的加持和扩展。

罗甸长距离越野赛前准备讲完了，结束只意味着开始。期待发令起跑的那一刻，每一次比赛不一定都有冲线终点的瞬间，但是每一次比赛都有跑出起点的那一刻，我在所以我存在。

我们千百万年从自然进化走进文明化，越野跑也许是让我们重新回归自然的一种方式。在这个过程中感受悠闲、体会寡欲、亲近自然，方能找见幸福，加持存在。

　　这是我的热身老搭档，期待再次同台将我们的热情传递。

　　下图为罗甸第一届比赛我回到终点和赛事人胡总的合影，感谢胡总团队对贵州山地户外运动的辛勤付出和这次对我的约稿，让我对越野跑再次梳理和总结，认知越深热爱越深。

　　

看了赵老师的这三篇文章，对百公里+越野跑有了初步的了解 。赵老师的讲解虽专业性强，但深入浅出，文字流畅，通俗易懂，就连我这个对越野跑知之甚少的门外汉也读得津津有味，感受颇深！越野装备竟如此讲究！真是隔行如隔山啊！

这三篇文章不仅仅是他个人长跑体验的总结，也可作为“百公里小白”们的备跑指南。他从理论到实践，从运动到恢复，从生理学到营养学，从个体差异到普遍应用，从常规训练到专项训练，……，既条理又详尽得做了阐述。毫无保留地给长跑爱好者们提供了经典实用的备跑“套餐”。将这三篇文章分享给大家。希望能对跑友们有所帮助。谢谢关注！

HY

20210119