小青龙~的美篇

小青龙~

特殊时期在家如何自觉有效练习舞蹈基本功？

素质训练是舞蹈基本功不可缺少的一部分，先能力后技巧就是讲的素质练习的重要性，疫情在家，我们可以练习背肌腹肌的素质练习，
在背肌练习中，我们可以由简到难：手夹耳朵起背肌，双背手起背肌，双手抱头起背肌。
在腹肌练习中，同样是由简到难，手夹耳朵起腹肌，双手抱肩起腹肌，双手抱头起腹肌，到最后45度起腹肌。
腹背肌：十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

每天坚持素质练习就会取得进步。

素质练习很好完成。
基本功自己一个人可以练吗？下面说说方法
腿的柔韧性是最好练的。
三分压腿七分踢。每天压腿，压腿时前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，搬腿，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效！
如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿100腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部解决！

压腿时可以选择在把干或者凳子上压腿，能力好的学生可以在凳子上压前旁腿！

前旁腿部分完成后，后腿的练习也是很重要。后腿软度的练习要求后跨跟断开。学生们可以在把干上压后腿、地面进行90度压后腿。后弯腰压腿以及后弯腰抱腿。

腰的软度练习
控腰，躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。

下腰：下腰分为跪立下腰，和站立下腰

跪下腰规格和要领：双膝打开与肩同宽，双手夹耳朵举起。下腰时：头、颈、肩、胸、腰依次往下到手垂地，起腰时：顶跨用力依次反之直起。⚠️1⃣️要顶跨，不要撅屁股2⃣️保持双臂手夹耳朵，基础好的可以直接手抓脚腕3⃣️回家练习前期可依靠墙辅助练习。

站下腰规格和要领：1⃣️双脚与肩同宽站立，手臂夹耳朵2⃣️依次头、颈、肩、胸、腰向后弯曲至手撑地3⃣️要求顶跨，头找屁股，重心放在手和脚中间4⃣️起腰时，手推地往前移重心的同时，顶跨用力，依次经过腰、胸、头至手臂上举。咱们有部分孩子可以自己完成站下腰动作，下不去的孩子，家长监督，前期可靠墙辅助练习。

控腰：控腰分跪立控腰，和站立控腰：
控腰顺序与下腰顺序一致。

腰部软开度解决后可以完成很多技巧，如：胸倒立等……

愿大家度过一个愉快的假期，同时也要坚持练习基本功哦！
在每一天的坚持中变美，每一天的坚持中变强，日积月累，绽放光芒。
舞蹈可以让你遇见最美的自己、
修长的身形、坚毅的品质、
非凡的气质，无论走到哪里
永远是最耀眼的那颗星。


编辑：怀来舞韵童心舞蹈艺术学校