<ul><li> 寒假快要到了，2021年1月20-21日考试，2021年1月29日开始放假，在这几天中，让我们积蓄一下体能，参加我们的《寒假体育大课堂》吧。</li></ul> <ul><li>2021寒假放假及开学时间安排</li></ul>放假时间：2021年1月29日-2021年2月21日<br>开学时间：2021年2月22日（视疫情防控形势变化如需调整将另行通知） <h3 style="text-align: center;"><b>第一部分</b></h3><br><div style="text-align: center;">热身运动</div><div style="text-align: center;">进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</div> <h1 style="text-align: center"><b>1.扩胸运动</b></h1> <h3 style="text-align: center"></h3><h1 style="text-align: center;"><b>2.体转运动</b></h1><h1><br></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>3.弓箭步压腿</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>4.侧压腿</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>5.高抬腿跑</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>6.绕踝腕关节</b></h1> <div style="text-align: center;"><b>第二部分</b></div><div style="text-align: center;"><b><br></b></div><div style="text-align: center;"><b>练习内容</b></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><b>小学1—6年级 </b></div><div style="text-align: center;"><b>练习内容及组数</b><br></div> <h1 style="text-align: center"><b>图示及动作方法</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>1.和家人比赛扳手腕</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>2.站立推墙</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>3.半蹲起</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>4.平板支撑</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>柔韧性练习</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>1.双脚站立式压腿</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>2.单脚支撑压腿</b></h1> <h1 style="text-align: center">3.坐位体前屈</h1> <h1 style="text-align: center"><b>平衡性练习</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>1.单脚支撑平衡</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>2.燕式平衡</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</b></h1> <h1><ul style="text-align: center;"><li><b>多种形式的跳短绳</b></li></ul></h1> <h1 style="text-align: center"><b>趣味游戏</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>1.套圈</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>2.跳房子</b></h1> <h1><br><br><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><b>拓展练习 </b></div><br></h1> <h1><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">练习内容及组数</span><br></div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>图示及动作方法</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>弹跳练习</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>1.弓步跳</b></h1>（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。<br>（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。 <h1 style="text-align: center"><b>2.团身跳</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>3.深蹲跳</b></h1>（1）挺胸收腹，收紧臀部<br>（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖<br>（3）落地时大腿与地面平行 <h1 style="text-align: center;"><b>力量练习</b></h1> <h1 style="text-align: center"><b>1.仰卧举腿</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>2.单脚提蹱练习</b></h1>扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。 <div><br></div> <h1><p style="text-align: center;"><b>第三部分</b></p><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">放松活动</div></h1> 1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍） 2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换） <h1><p style="text-align: center;"><b>第四部分</b></p><b><br></b><div style="text-align: center;"><b>温馨提示</b></div><div style="text-align: center;"><b><span style="color: inherit;">1.科学锻炼，循序渐进；</span><br></b></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>2.根据实际，强度适中；</b></span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>3.制定计划，每天坚持；</b></span></div><br></h1><h1 style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>注意事项</b></span></h1><br>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。<br><br>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。<br><br>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br><br>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。<br><br>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。<br><br>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。