<p class="ql-block"> 为做好疫情防控，帮助同学们丰富假期生活，增强自身抵抗力，激活免疫力，做好健康第一防护人，唐徕回民中学宝湖校区新一期师生运动指南方略播报啦。</p> 希望同学们能合理安排好每天的作息时间，能够主动减少每天使用电子产品时间，增加居家体育锻炼时间，每日在家有意识远眺和做好眼睛放松，防止形成近视、加重近视，学生们要趁着假期加强营养，调整好心态，提高睡眠质量，切实养成健康、积极的生活方式。 眼 保 健 操 提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，避免噪音，注意邻里和谐哟！ 居家锻炼的基本原则 安全性原则 循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。 适宜性原则 为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。 多样性原则 中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。<br> 统筹性原则 每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。<br> 居家体育锻炼方法 <p class="ql-block"> 为大家提供几套居家体育锻炼方法，各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。</p> 1.直立体前屈<br>动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。<br>此动作练习4x8拍。<br> 2.小腿拉伸<br>动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。<br> <p class="ql-block">3.扩胸运动</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。</p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍</p> 4.髂腰肌拉伸<br>动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。<br>此动作练习4x8拍。 <p class="ql-block">5.弓步转体拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：</p><p class="ql-block">（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；</p><p class="ql-block">（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。</p><p class="ql-block">此动作练习4x8拍。</p> 基本体能练习 <br>1.抱膝走（可原地交替做）<br>练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。<br>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。<br>次数组数：10步\1组，3组，<br> 2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）<br>练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。<br>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。<br>次数组数：10步\1组，3组 3. 坐姿交替收腿<br>动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。<br>次数组数：左右脚各做20次 \1组，3组。 4.反向臂屈伸<br>动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。<br>次数组数：10-15次/组，2组 注 意 事 项 <br>运动次数和时间<br>无基础疾病的健康人群，每周至少应保证3-5次运动，运动时间每次30-60分钟。<br> 室内环境<br>运动时，最好保持室内空气流通。 运动准备<br>运动前要做充分的准备活动，包括热身运动和拉伸运动，这样可以有效预防肌肉拉伤等运动损伤。 运动后休息<br>剧烈运动后不要立即休息，要继续维持一些小量的运动，待心跳、呼吸恢复正常水平后再休息。 运动补水<br>体育运动容易出汗，因此运动的时候应少量多次补水。 运动后放松<br>运动后要进行整理放松，避免肌肉过度疲劳。 运动后洗澡<br>运动后不宜立即洗澡，应更换衣服休息一段时间后再洗澡。 何时运动<br>切忌空腹运动，饭后0.5-1小时再进行运动比较合理。 <h5>备注：图片来源于网络，如有侵权请私信删除。</h5> 孩子们：“人怕不动，脑怕不用”，健康是身心和灵魂的宅院，病毒并不可怕，有老师和有趣的体育活动相伴，就算只是在家这个小小的空间里，也可以通过运动提高自身的身体体质，还可以利用身边的物品自制体育器材，带着家人们一起锻炼身体，享受运动带来的乐趣。防控疫情，我们在行动!你还做了些什么运动呢?快在班级群里和大家分享分享吧! <div style="text-align: center;">编辑：慕彦强</div><div style="text-align: center;">审核：郑淑琴</div><div style="text-align: center;">审定：刘孝群</div>