什么是认知行为疗法？

瑾慧

今天是我们读《思维改变生活》这本书的第一天。

这本书是一个心理学的书籍，非常经典，作者是一个作家，同时也是一个心理咨询师，他还讲课，主讲就是思维怎么改变生活。具体来说，就是他教别人怎么用这个认知行为疗法，来控制情绪。

 一、关于认知行为疗法

认知行为疗法的缩写是CBT，在这个书当中出现过很多次。

他们心理学派别的观点大概是这样的。

首先，他们认为决定情绪的是你的认知，不是因为客观上发生了什么事情。

比如说你今天特生气、特愤怒、特焦虑，不是因为发生了一个什么不好的事，让你愤怒、让你焦虑的，而是你自己的想法和观点，最终导致了你的愤怒、你的焦虑。

他们认为的第二个观点是认知和行为，它们之间是互相影响的。

简单来说，你怎么想的肯定会影响你怎么做，但是他们这个派别就认为，你怎么做会影响你怎么想。这是他们派别最主要的两个观点。

这本书的特点是什么呢？

以前咱们经常会看到这样的文章，教我们说，事情本来没有好坏，关键是看你怎么想。

所以你改个态度、改个想法、改个角度，你就能够更幸福、更快乐，你就不生气了、不愤怒了。

但是问题是改不了，换不了，没法改变想法、改变态度，所以该生气的还是生气，该愤怒的还是愤怒。

这本书的特点是把改变想法、改变态度的具体做法告诉你了，也就是实操性特别强。

第二个特点就是有非常坚实的理论基础。

认知行为疗法，已经是全世界的心理治疗师公认的工具，处理很多情感问题、行为问题，都首选用它来解决、来治疗，而且效果已经是被验证了的。

说到这，作者又提起了我们的老熟人弗洛伊德，我发现弗洛伊德在现在这些年，实在是被批评的都不行了。

实际上心理学是一个特别年轻的学科，是从1879年开始的，也就是说中国的光绪皇帝在位的时候，然后在世界上才建立了第一个心理科学的实验室。而在心理学发展的历史上，最有名的先驱就是弗洛伊德。

弗洛伊德的观点我们原来说过的，他觉得心理问题，是源于潜意识当中的心理冲突跟童年经历，所以他主张的疗法叫做精神分析法。

他说要解决这些苦恼，当事人就要去回忆，并且去理解一下自己早期的童年经历，然后通过对潜意识冲突的顿悟，来治疗自己。

但是对这种治疗方法最强有力的批判，是他没有用精心设计的研究，来验证过效果。所以弗洛伊德那套到底有没有用，有没有效一直都存在争议。

认知行为治疗两位先驱的临床心理学家，而他们其实之前就是用弗洛伊德那套，但最终他们都抛弃了弗洛伊德，他们开始关注想法和观念对心理问题的引发作用。

大量的心理学研究发现，或许根本就不必要去回顾所谓的童年经历，只要换一种思维方式，心理问题也可以得到解决。

我推荐《思维改变生活》这本书，所以显然我是后面这种认知行为疗法的支持者。

为什么我会推荐跟支持呢？因为其实我在看这本书之前，我就一直在用类似的疗法来帮助自己去消化情绪，改善心态。

我从小就有写日记的习惯，所以会很习惯把每天不高兴的事情、烦恼的事情写下来。为什么不高兴，应该怎么去正确对待，应该怎么想，我自己也总结了一套纠正错误和看待失败的方法。

所以当我看到思维改变生活这本书的时候，我就想他抄我，还是我抄他，我觉得特别眼熟，难道是我自己什么时候写的吗？

一看不是，当然开个玩笑。

我的都是经验分享，作者的说法是更科学的，但是我本身就是这个理论的实践者，所以我可以跟大家讲，你坚持下去这么做。肯定是有用的。

 二、认知、行为、情绪之间的关系

我们先来看一下什么叫做认知行为治疗。

想了解认知行为治疗，我们就得先知道认知、行为和情绪它们之间的关系。

首先认知这个词，你可以理解成为你的想法和观念，想法跟观念又有什么区别呢？

想法是暂时的，常常是我们能够意识到的，每天我们都有特别多的想法，成千上百的想法。

但是观念是稳定的，常常你感受不到自己的观念是什么，它是一种无意识的假定，对自己的、对别人的、对这个世界的假定，观念会影响我们的思考，我们的感受，还有我们的行为方式。

举个例子，比如你看到一个人闯红灯横过马路，害的你就没法开车通过，这时候你的情绪是愤怒的，极其愤怒，你的想法是这个人是白痴吗？他的素质怎么这么低？

为什么你会愤怒？让你愤怒的是有人闯红灯吗？其实不是。

让你愤怒的，是因为你的观念里面，你认为人必须要遵守交通规则，而且不是一般的认定，是强烈的认定。

他就认为别人应该时时刻刻，永远遵守交通规则，所以你发现别人没有遵守交通规则的时候，你就会特别的愤怒，不是一般的愤怒。

但是你想一下，如果你没有这样的观念，你不认为人应该永远的去遵守交通规则，你把你的想法改成：人有时候不能遵守交通规则的。

比如他有急事遵守不了，或者说确实有一部分人的素质很差，有这么一小部分，他们没有办法遵守交通规则，只是这部分人今天恰巧被你碰上了。确实不是每个人都能素质高，也不是每个人每天每时都会素质高。这么一想，很正常，没有必要生那么大气。

所以说一旦你改变你的观念，就是你不要认为、不要假定，所有人的素质都一样高，并且永远都只能做正确的事情，你的情绪就变了。

所以我们通过这个简单的例子，我们就能感受到：

第一，想法和观念是有区别的。想法是暂时的，他这人素质低，而观念是背后的那个东西，就你认为人应该永远正确，永远遵守交通规则。

你看想法跟观念有区别，而正是想法和观念，让你产生了情感，产生了情绪，在日常生活当中，我们每天的精力都可以去证实这个简单的原则。

比如说同样一件事情，两个女人都离婚了，都带个孩子，一样没钱。

有人能够乐观地开始新生活，但有人成了怨妇。

肯定不是境遇导致了情绪，肯定是他们俩个想法不一样，客观遇到的事实都是一样的，想法不一样，观念不一样，所以最终他们的情绪不一样，行为也不一样。

你肯定也经历过这样的事情，就是有时候一个事出现了，你左思右想，搞得自己特别焦虑，后来等这事过去了之后，你发现也没有那么严重。

其实当时之所以能够产生焦虑不安的情绪，是因为消极的想法占了上风，情绪不受你控制导致的，而不是那件事情本身。

有的时候，我们的处境没有那么糟糕，只要我们用一种很消极的方式，来看待这个事情，用一种自我折磨的方式来思考，我们就能够感受到非常的痛苦。

所以我们的情感主要取决于我们的认知，而认知不仅产生情感、情绪，也影响你的行为。

如果你的认知里面，你觉得我这个人性格有问题，好不招人喜欢，那导致的行为就是你会拒绝出门，你不喜欢出去交朋友，你会推掉跟朋友的聚会等等。

反过来我们的行为也会影响情绪，有的时候是直接影响的。

比如你肯定还有过这样的经历，就是你对一个问题感觉到非常焦虑不安的时候，你跟朋友打了个电话，煲了个电话粥，你们聊聊这个事，聊完之后，你觉得好受多了。打电话这个行为，跟朋友倾诉这个行为，影响你的情绪。

有的时候你可能打扫一下房间，本来特别郁闷，看房间被整理得窗明几净，你的情绪就好了，这也是行为直接影响情绪。

而行为对情绪的影响，有的时候不这么直接，它是通过认知，间接来影响情绪。

比如你一直不喜欢出门社交，那朋友约你，你都推掉，这种逃避社交会强化你的一种认知、你的观念。就是你会觉得我确实不好，别人不喜欢我，然后这种认知又影响你的情绪，你就觉得很孤独、很忧伤、很自卑。

所以行为影响你的认知，强化你的某一种认知，然后进而又影响到了你的情绪，这是一种行为对情绪的间接影响。

所以总结一下情绪认知跟行为它们之间是什么关系？

认知会产生情绪认知，会影响行为。反过来，行为也会影响情绪，有时候是通过认知来影响情绪的。

 三、可以改变情绪的两个方面

如果我们想改善自己的情绪，改善自己的心态，我们可以从两个方面入手。

首先，可以改变自己的想法和观念，改变认知就可以改变情绪。

第二，我们可以改变行为，我们可以通过行为来影响情绪。

我们先来说一下怎么改变认知。

很多时候我们都觉得，那个想法是我自己有的，跟别人没有关系。

但实际上我们的认知有很多的来源。比如我们的童年经历，还有人生的其他经历，上班之后你的业绩怎么样，你跟同事的关系怎么样，还有我们一生当中打过交道的人，他们也影响我们的认知。

还有就是从书里面、教育机构甚至媒体上获得的信息，也会塑造我们的认知，这些我们都不需要多讲。

我们需要说的是一个，我们的认知，可能跟生物学倾向性有关系，有没有可能有些人，他之所以很容易产生悲观的想法，是天生的，还没有说哪个基因造成了我们的消极思维。

但是有一些生物学方面的因素，确实会影响到我们的想法，影响到我们的思维方式。

比如有些人，他身上存在一种容易焦虑的内在倾向，所以他对比于别人来说更容易去关注那些具有威胁性的事件，更容易把周围的环境看成是有危险的。

还有一些人他就是更敏感，很容易自责，对别人说的话很容易上心。

所以说具有某一种异常的心理倾向，是挺讨厌的，但是大多数情况下，我们都可以非常有效地控制这种倾向，有很多这种倾向的人，他们都通过认知行为疗法得到了改善。

还有一个需要重点提一下的就是，我们的认知跟我们从社会当中得到的信息，有很大的关系。

我们从大众的传播媒介当中，像广告。以前是报纸，现在是微博微信，从这些媒体当中得到的信息，对我们的观念的影响，可能比我们自己想象的要大。

而且很多信息降低我们的幸福感，比如说很多广告，电影、杂志、微博博主他们都强调了，工作要体面，生活得精致，这些都很重要，家庭关系得和谐，得有钱。

你知道现在微博什么朋友圈一致的论调，就是只要有钱，什么烦恼都能解决，还有30岁之前一定要结婚等等。这样的观念越强，当你不能够实现的时候，你就会感觉越难受。

举个例子，比如你认为一个人要幸福的话，必须拥有和谐幸福的家庭关系。

非常可惜，你来到这个世界上没有办法选择爹妈。你可能所生活的一个家庭关系就是破裂的，父母很早就离婚了，而且你不能改变。

可是如果你的认知里面，你认为说和谐的父母关系、家庭关系，是你幸福的必要条件的话，你就会感觉很缺失，你就会感觉到不幸福，反正就是你认为越重要，你得不到的时候你就越痛苦。

但实际上没有任何一个事情，是幸福的充分必要条件，也就是说，不是说非得有这个人才能幸福，人幸福的方式很多，可能在其他方面会得到补偿，但是你看你的认知就给你带来烦恼了，可是怎么改变自己的认知？

认知行为疗法，它跟一些大众的心理学所提倡的不一样。很多大众心理学，就建议你通过用自我肯定，来把自己变得积极，然后变得乐观。

比如明明很失败，明明一天到晚什么都不干，要天天跟自己讲：我是生活的赢家，我很幸福，我很成功，我很棒。每天早上出门的时候，对着镜子微笑：你是最棒的。

这些话是否有用，取决于你是否相信这些话，如果你不相信，你说一百遍都没有用，所以这些肯定的陈述，只能帮你巩固比较可信的观念。

一些显然不太可信的观念，比如说你今天面试失败了，你很痛苦，然后你一直跟自己重复这样的话说：没有，我表现得很好，非常棒，我很厉害。

会相信吗？不会相信。

所以说这种不可信的观念，而不是说通过重复就可信了。否则的话自己得有多笨，重复两遍就信了，很容易上当受骗。

所以说我们应该怎么说，我们应该怎么做？

如果你面试失败了，你不要跟自己讲我很棒，你可以跟自己说：“完美当然是人人都想要的，可是人都会犯错误，我这次面试，就是犯错误的一次经历。”

或者你跟自己说：“我这次确实表现得不好，但是重要的是，我从这次面试经历当中，总结出三个点，这三个点可以应用到我下一次面试当中，我会做的更好的。”

或者你还可以这么跟自己说：“其实最终的结果不一定有那么坏，我应该再等等。”

你看这些话都是可信的，所以说你不要用不可信的话，来鼓励自己，你要用这些可信的话，来改变自己的认知。

 四、调节情绪的ABC模型

具体应该怎么做？

咱们前面已经说了，我们在日常生活当中出现问题了，这些问题并不是让我们感觉到难过的原因，它只是提供了一种刺激。其实最终决定我们在某种情况下，到底是什么感受的，是我们的认知。

然后心理学家就给我们提供了这样的一个模型：ABC。