<p class="ql-block">我是标准的易胖体质，梨形身材，还有一个农村胃，酷爱一切面食尤其爱喝稀饭，同时我也是一个资深减肥人士，姑娘时也曾是窈窕淑女，自从生了闺女后就没瘦下来，无奈我还有颗顽强的爱美之心，跟自己的肉肉较了几十年的劲，几乎你能想到的减肥方法我都试过，断食饿瘦，荷叶茶，醋加蜂蜜……我也不懒，瑜伽，健身操，小广场，徒步队没有我没干过的，最夸张的一次跟不上徒步队没有方法硬跟着把脚走伤了掉了一个脚指甲……</p><p class="ql-block">体重长长降降始终没有失控但是也在稳步上升，我闺女18岁了我就几乎没有掉过130以下，近年来因为年龄因素代谢减慢到了140左右徘徊，疫情期间开启养猪模式我又喜欢做饭更是达到顶峰具体我就不说哈……</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">那到底应该怎么样减肥呢？深入人心的一句话就是少吃多运动，这些我都试过，饿到怀疑人生，一旦放开就立刻反弹，而且觉得人生毫无意义要抑郁，运动其实消耗的很少，慢跑二十分钟消耗200大卡左右，半根油条四个小笼包立刻补回来，我参考了包括医学营养学等专业书籍也关注了很多减肥博主，方法五花八门，生酮，断碳，5+2轻断食，辟谷……通过我鉴别比较觉得低碳高蛋白基础代谢法有一定的道理，实践证明是科学有效，不需要刻意运动，不饿肚子，我的体重也降到了十年来的最低，具体方法分享给大家:</p> <p class="ql-block">你了解你自己吗？</p><p class="ql-block">几个概念：你知道自己的体重指数吗？你知道你自己的基础代谢吗？你知道的活动因数吗？这些基本概念还是要知道的，这是咱科学减脂的理论基础:</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一，BMI:即体重指数。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）</p><p class="ql-block">例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。</p><p class="ql-block">成人的BMI数值标准：</p><p class="ql-block">过轻：低于18.5 正常：18.5-23.9</p><p class="ql-block">过重：24-27 肥胖：28-32</p><p class="ql-block">非常肥胖, 高于32</p> <p class="ql-block">二，基础代谢BMR
</p><p class="ql-block">基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗。基础代谢的能量消耗占机体能量消耗的60-70%，根据性别、年龄、基因、锻炼、饮食习惯等各有不同，随年龄增大逐渐减小。</p> <p class="ql-block">三，升糖指数GI</p><p class="ql-block">升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快刺激血糖升高的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物，此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，胰岛素除了能降低血糖外多余的胰岛素会疯狂的促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。这是虽然杂粮饭热量跟精米精面热量差不多但是能减脂的理论基础。</p> <p class="ql-block">为什么会发胖？</p><p class="ql-block">吃多了？必须是！但又不完全是</p><p class="ql-block">胖是营养过剩？</p><p class="ql-block">不！胖是营养不良、营养不均衡</p><p class="ql-block">胖是脂肪吃多了，吃脂肪长脂肪？</p><p class="ql-block">错！胖的罪魁祸首是糖！是咱们常见的白糖红糖吗？糖即碳水化合物，就是我们常说的主食，米面植物种子根茎，土豆，山药藕也属于主食类，它们口感不甜但含糖量非常高。</p><p class="ql-block">尤其是糖油混合物，比如说蛋糕，雪糕，饼干，甜甜圈，月饼，糕点等精制食品，它们含有大量的热量，同时又味美可口，不会过于腻，也不会过于甜，但是却在不知不觉当中摄入了大量的热量。红烧肉盖饭，蛋炒饭，油泼面，骨头汤面条等等也是糖油混合物。</p> <p class="ql-block">怎样才能减肥？</p><p class="ql-block">制造热量差：</p><p class="ql-block">总消耗—总摄入等于热量差</p> <p class="ql-block">总消耗组成：</p><p class="ql-block">1，基础代谢：60-70%</p><p class="ql-block">2、消化食物：10%</p><p class="ql-block">3、运动消耗（大的变量）</p><p class="ql-block">一公斤脂肪燃烧会释放7500千卡的热量。假如每天制造500千卡的热量差15天可以减掉一公斤纯脂肪，一个月4斤事实上加上水份至少5-6斤。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">当然这是纯理论计算，事实有很多影响因素。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">我们怎么才能制造热量差呢？</p><p class="ql-block">先算好我们应该吃多少热量：</p><p class="ql-block">可以参照下表计算：基础代谢乘以活动因子即每天总消耗。</p><p class="ql-block">摄入量：高于基础代谢低于总消耗。想瘦多少自己说了算，建议平稳渐进防止反弹。一个月不超过五斤左右最为合适</p> <p class="ql-block">举例说明：</p><p class="ql-block">某女，办公室职员，活动较少，饭后散步半小时习惯，基础代谢1200，</p><p class="ql-block">总消耗1200*1.5＝1800 活动量忽略不计</p><p class="ql-block">计划每天进食1350千卡，热量差450千卡。</p><p class="ql-block">450*30÷7500</p><p class="ql-block">预计一月减脂：1.8公斤，约掉至少4斤体重。</p><p class="ql-block">如适量运动效果更佳。</p> <p class="ql-block">好麻烦是不是？那就简单粗暴些，女性我们以1200大卡为限，男性1500-1600大卡每天，日常运动消耗和消化食物消耗就是热量差，低碳水高蛋白均衡饮食就欧了！只要不偷吃不瘦是不可能的！</p> <p class="ql-block">怎么吃呢？</p><p class="ql-block">总原则：低碳水高蛋白，低热量低升糖指数，适当脂肪摄入，蔬菜水果膳食纤维均衡</p><p class="ql-block">三大营养素：糖，蛋白、脂肪、膳食纤维也不能缺少</p><p class="ql-block">糖：不光是白砂糖，广泛存在米、面，土豆，藕、山药等主食中，每餐一拳主食。</p><p class="ql-block">蛋白：鱼虾肉蛋豆制品奶，每餐一掌心肉</p><p class="ql-block">脂肪：各种动植物油脂 每天25g油</p><p class="ql-block">膳食纤维：每餐两拳蔬菜每天约一斤至少十种食</p><p class="ql-block">建议用餐盘吃饭，菜肉主食2:1:1即211，在盘子固定数量，在大盘子里自己吃了多少都没有数不好控制。总热量每餐不超过400大卡，总量不超过1200大卡（女性为例）</p> <p class="ql-block">杂粮饭</p> <p class="ql-block">主食怎么吃？</p><p class="ql-block">用粗粮代替白米白面，比例2:1 低升糖</p><p class="ql-block">不喝粥包括杂粮粥这曾经是我的误区，我想不明白我喝稀饭都是水怎么还能胖？现在明白粥会迅速升高血糖刺激胰岛素分泌，另外也不要吃软糯食材如黏玉米等</p><p class="ql-block">我常吃的主食有黑米，红米、藜麦、糙米、燕麦，藜麦（蛋白质含量高达百分之二十，有植物中的牛肉之称)。全麦馒头、荞麦面、玉米面。紫薯红薯、南瓜等</p><p class="ql-block">冷冻米饭增加抗性纤维阻止脂肪吸收</p><p class="ql-block">，所以我把杂粮饭一下子蒸出来趁热保鲜膜包好冷藏，吃的时候微波炉二分钟口感和新的一样</p><p class="ql-block">注意不要累加主食如：大饼卷土豆丝、山药藕条盖浇饭等</p><p class="ql-block">都是纯碳水组合升血糖营养也不全面。</p><p class="ql-block">禁止油炸油煎主食形成糖油混合物如：糖糕麻花蛋糕面包月饼炒米饭炒面等</p> <p class="ql-block">全麦南瓜饼</p> <p class="ql-block">荞麦面玉米面</p> <p class="ql-block">包好的杂粮饭团</p> <p class="ql-block">荞麦面条一般中午吃，这份量足够吃饱吧？也就400大卡，所以食材选择，烹饪方法很重要</p> <p class="ql-block">蛋白质怎么吃？</p><p class="ql-block">鸡蛋为最廉价吸收最好的蛋白质</p><p class="ql-block">多吃鱼虾等白肉少吃红肉</p><p class="ql-block">保证至少500ml牛奶或酸奶</p><p class="ql-block">豆制品也是优质蛋白质来源，腐竹油豆皮热量很高不推荐，豆皮豆腐，豆芽菜都可以</p><p class="ql-block">高蛋白能有强烈的饱腹感消化吸收慢，阻止脂肪合成</p><p class="ql-block">传统观念吃肉胖，减肥不能吃肉，大错特错，一定要吃肉，也就是补充足够的蛋白质，消化蛋白质就要消耗很多热量，消化时间长有很好的饱腹感，肉要水煮，无油卤煮，去皮等处理。如卤牛肉，卤去皮鸡腿加豆皮海带都是美味组合，香煎鸡胸肉，水煮虾，清蒸鱼等</p> <p class="ql-block">黄瓜炒虾</p> <p class="ql-block">鸡肉玉米肠</p> <p class="ql-block">香煎鸡胸肉，很好吃，一块鸡胸肉就120卡左右加油和调料200卡不到</p> <p class="ql-block">五色鸡肉丁</p> <p class="ql-block">金针菇西蓝花炒蛋，不粘锅很少的油</p> <p class="ql-block">豆腐抱蛋</p> <p class="ql-block">虾仁蒸蛋</p> <p class="ql-block">水煮牛肉，紫薯鸡蛋</p> <p class="ql-block">脂肪怎么吃？
</p><p class="ql-block">
</p><p class="ql-block">我国膳食指南要求成人每日油脂摄入约25g。约两瓷勺，以橄榄油、亚麻籽油等最佳
</p><p class="ql-block">友情提示：脂肪是体内激素合成的必要元素，禁油水煮菜不可取，会造成闭经内分泌紊乱
</p><p class="ql-block">推荐少油神器：不粘锅</p><p class="ql-block">面条汤不要炝锅，生抽调料麻油调味即可</p> <p class="ql-block">蔬菜：膳食纤维
</p><p class="ql-block">提供必需维生素和多种营养素，增强肠蠕动促进排泄，品种丰富，量不限，绿叶蔬菜为主
量不限，菌类最低脂营养量不限</p><p class="ql-block">
</p><p class="ql-block">水果
</p><p class="ql-block">含糖量不一，热量不低，要选择性吃，柚子，苹果，火龙果，猕猴桃，维生素含量高，低糖，可以吃，具体参考水果热量及GI值，香蕉榴莲高热量不推荐</p> <p class="ql-block">蘑菇青菜不限量</p> <p class="ql-block">蔬菜沙拉配零脂低卡油醋汁</p> <p class="ql-block">各类蔬菜炒杂粮饭</p> <p class="ql-block">大家参考</p> <p class="ql-block">小技巧:</p><p class="ql-block">8小时集中进食法</p><p class="ql-block">尽量12小时连续时不进食</p><p class="ql-block">即晚饭早吃，细嚼慢咽 不吃零食 ，不喝奶茶等不健康食品，先吃菜再吃肉再吃主食</p><p class="ql-block">要学会看说明书，学会计算热量，热量表上通常标注千焦除以4就是大概千卡换算值</p><p class="ql-block">要做到看到什么食物能粗略算出热量，不是什么大本事，时间长了关注自然知道，比如一碗过桥米线800卡顶7碗米饭你还吃吗？</p> <p class="ql-block">无油低卡调料汁可以改善口感，网上很多</p> <p class="ql-block">不能偷懒要自己动手做减脂餐，比如鸡肉肠，全麦面皮的饺子，肉松等，热量很低又很健康</p> <p class="ql-block">鸡肉松</p> <p class="ql-block">何工在我的带领下饺子都用全麦了</p> <p class="ql-block">早饭错误组合：
</p><p class="ql-block">稀饭油条：纯碳水、油炸食品
</p><p class="ql-block">包子稀饭:纯碳水</p><p class="ql-block">正确：
</p><p class="ql-block">鸡蛋1个 牛奶一杯，玉米半根或全麦面包或杂粮馒头半个，圣女果5个 约350千卡
</p><p class="ql-block">西红柿一个，荞麦面40g，鸡蛋一个，生菜叶两片油5g 西红柿鸡蛋荞麦面一碗约400千卡
</p><p class="ql-block">杂粮饭50g，洋葱半个，鸡蛋一个或牛肉一块油少量炒饭一份等等</p> <p class="ql-block">中饭</p><p class="ql-block">举例:</p><p class="ql-block">煎鸡排一块 杂粮饭一份约60g ，凉拌时蔬一份</p><p class="ql-block">素炒西蓝花一份 大虾十只 杂粮饭一份约60g </p><p class="ql-block">西芹炒牛肉 凉拌绿豆芽 杂粮饭一份约60g 紫菜蛋汤一碗</p><p class="ql-block">清蒸鱼 青椒豆皮 西红柿蛋汤</p><p class="ql-block">鸡腿一个，冬瓜虾米一份 杂粮饭一份约60g</p><p class="ql-block">西红柿牛肉荞麦面一份等</p> <p class="ql-block">晚饭
热量减少</p><p class="ql-block">酸奶一瓶 凉拌绿叶菜一份 卤牛肉数片
</p><p class="ql-block">
</p><p class="ql-block">鸡丝生菜荞麦面一份 水果适量
</p><p class="ql-block">
</p><p class="ql-block">牛奶一杯，鸡肉木耳胡萝卜丸子一份</p> <p class="ql-block">所有宣称一个月掉十斤，一个动作瘦全身，晚餐不吃不吃米面，吃药减肥等等的说法都是不科学的不可取的，绝对不要尝试，我们要均衡营养科学减肥，不图一时之快，盲目节食，极端追求快速掉秤，导致脱发，闭经、失眠、内分泌失调等，力求健康平稳没</p><p class="ql-block">有不良反应才是正途。</p><p class="ql-block">你，明白了吗？好好吃饭，吃饱了减肥！</p> <p class="ql-block">写在最后:减脂是个长期过程，不要贪快，慢慢来，把这种饮食作为生活习惯水到渠成，低糖饮食已成为国际共识，糖尿病饮食其实适用于我们每个人是最健康的饮食方法，高蛋白保证充足营养，总量控制制造热量差，碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维缺一不可，断碳不吃主食不吃晚餐节食减肥都是不科学的，长期以来会造成身体损伤。</p><p class="ql-block">至于运动，如果是大体重没有专业教练指导盲目运动会造成损伤，心肺功能也受不了还是先饮食调节把体重降下来后再加上运动，主要作用是塑型，同时提高代谢。</p><p class="ql-block">我也是在慢慢摸索中，肯定有不对或者偏执的地方，或者过了一段时间发现这样那样的弊端都太有可能了，仅作参考，大家一起加油吧！吃饱了才有劲减肥呀！</p>