<p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">让我们一起在别人看不见的时候继续努力！加油吧，少年！</b></p> <p class="ql-block">训练计划：（<span style="color: rgb(237, 35, 8);">运动前做好充分热身；运动后要放松；运动中既要拼搏，也要量力而行，及时补充水分，家长要做好安全监管。</span>）</p><p class="ql-block">一、三、五：</p><p class="ql-block">1.男：引体向上（3—5组）</p><p class="ql-block"> 女：仰卧起坐（一分钟3组；或30秒5组）</p><p class="ql-block">2.篮（排）球（篮球运球5分钟，篮下打板投篮左右各20次，运球投篮10次。排球50一组3—5组）</p><p class="ql-block">3.<span style="font-size: 18px;">立定跳远或辅助练习（立定跳远20次；跳台阶或三级蛙跳10趟）；</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、四、六：</p><p class="ql-block">1.跳绳：耐力跳和速度跳各3组。</p><p class="ql-block">2.身体素质练习里可以挑三个以上动作练习，每个动作20*5。</p><p class="ql-block">3.有条件的，可以耐久跑（中等速度10分钟）。</p> <p class="ql-block">项目及练习方法</p> <p class="ql-block">一、跳绳（注意不能单脚跳，可加强耐力练习：如连续两分钟跳。加强速度练习，如：30快速跳。练习时注意减少失误）</p> <p class="ql-block">二、篮球运球投篮（三步上篮，可用单手肩上投篮或单手低手投篮。多花时间加强运球练习和篮下打板投篮练习。）</p> <p class="ql-block">三、排球垫球（注意脚步移动，击球部位，击球高度）</p> <p class="ql-block">四、仰卧起坐（注意两手交叉抱于颈后，发力是卷腹，尽量不要手部用力拉脖子，保持呼吸节奏均匀，不要憋气。起来时肘关节超过或触及膝盖，仰卧时肩背着垫。）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">五、引体向上（注意家长要做好保护和帮助）</p><p class="ql-block">建议采用超量练习的方法：如，能规范完成5个的同学，每组的练习目标定为8个，前面5个必须保证动作标准，后面三个尽量保持动作标准或者接近标准，才算一组，每天三组。</p><p class="ql-block">动作不能完成的同学，或者能力较差的同学，可借助弹力带练习。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">六、立定跳远</p> <p class="ql-block">三级蛙跳，跳台阶等能有效提高立定跳远成绩。</p> <p class="ql-block">七、身体素质练习方法：每天选择三个以上动作练习，能有效锻炼体能，提高身体素质。</p><p class="ql-block">1、收腹跳，2、原地高抬腿，</p><p class="ql-block">3、原地弓箭步跳，4、立卧撑跳</p><p class="ql-block">5、弓箭步走，6、三级蛙跳</p><p class="ql-block">7、快速跑</p> <p class="ql-block">2019年台州市中考体育考试评分标准</p>