<p class="ql-block"><b>各位家长：</b></p><p class="ql-block"> 为有效防控新型冠状病毒感染肺炎疫情传播，根据市教委要求，北辰区教育局制定《北辰区学生居家自主健身指导方案2021》。坚持“假期不间断体育锻炼”原则，合理制定学生体育锻炼计划，指导学生假期居家期间的体育锻炼。根据学生年龄特征和学生体质差异，推荐“学生家庭室内锻炼作业”。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">一、锻炼作业要求：</b></p><p class="ql-block">1.坚持每天锻炼一小时;</p><p class="ql-block">2.坚持每日做好眼保健操;</p><p class="ql-block">3.支持父母与孩子同锻炼。</p><p class="ql-block">4、请家长督促学生完成健身作业。</p><p class="ql-block">5、学生居住在楼房的，锻炼时要考虑邻居休息，不要进行室内跳跃、球类等影响楼下居民休息的项目。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>二、推荐具体练习内容如下：</b></p><p class="ql-block">1、每天进行一套，建议总时长一小时，循环交替进行。</p><p class="ql-block">2、运动方案：</p><p class="ql-block">（一）准备活动：</p><p class="ql-block">1、眼操</p><p class="ql-block">2、希望风帆广播操</p><p class="ql-block">3、头部运动（头部前后左右）4x8拍</p><p class="ql-block">4、扩胸运动（两臂胸前平屈）</p><p class="ql-block">5、腹背运动<span style="font-size: 18px;">4x8拍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">6、正压腿运动4x8拍（两个方向）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">7、侧压腿运动4x8拍（两个方向）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">8、膝关节运动（蹲起5个）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">9、踝腕关节运动4x8拍（两个方向）</span></p> <p class="ql-block">（二）主体活动</p><p class="ql-block">1、踢键子</p><p class="ql-block">2、跳短绳</p><p class="ql-block">3、足球专项活动</p><p class="ql-block"> 1）正脚背推拉球</p><p class="ql-block"> 2）脚弓推拉球</p><p class="ql-block"> 3）单脚“v”字推拉球</p><p class="ql-block"> 4）双脚倒球</p><p class="ql-block"> 5）双脚倒球柔球</p><p class="ql-block">4、立定跳远</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">要求：各组之间要适当休息，调整呼气，呼吸平稳进行下一组练习。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">（三）放松整理</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">小腿扶墙、前弓步拉伸、大腿后屈拉伸、肩扶墙拉伸。</span></p>