正念，助我们获得幸福的力量——记履坦小学教师正念五周课程

红燕

正念

我们

李老师

桔子

练习

觉察

呼吸

情绪

身体

注意力

正念，助我们获得幸福的力量

——记履坦小学教师正念五周课程

　　有幸福感的老师才能教出有幸福感的学生，有幸福感的教师才能有更大的能量和更多的温暖呵护学生的成长。我校掌舵人何敬秦校长一直致力于探索和实践提升教师的幸福感，继筹划和建设好我校师生的心理健康中心“履心苑”之后，又引进了“正念教育”，使我校成为武义县第一所“正念教育实验学校”，同时，邀请浙江师范大学正念实验室副主任李红梅老师给正念教育种子教师们进行了为期五周的正念培训。

　　正念的本质，是要我们从惯常的行动模式（doing mode）中跳脱出来，学会切换到客观觉察当下状态的存在模式（being mode），提升我们的自我觉察、专注以及允许其存在的接纳能力，达到真正的身心合一的状态。正念认知的七个朋友分别是：非评判、接纳、信任、耐心、非奋力追求、放下和初心。

然而，有关正念的培训，不单是理论学习，正念，它需要更多直接的体验和练习。李老师带领我们初步体验了正念吃桔子、身体扫描、正念呼吸、正念行走、正念饮食等活动，让老师们在具体活动中进一步体验了正念技术的内涵。

第一周 正念之旅：从吃水果开始

身体扫描

“闭上眼睛自然地呼吸，现在花一点时间来感受你的身体。请感受你的脚趾，就是把你的注意力放在脚趾上就好，不用使劲，感受你的脚掌、脚心、脚后跟、脚面、脚踝……“这是全身扫描。

李老师告诉我们：能放松，那就让它发生，如果不能，就让他们感觉着，让他们的波动，去他们想去的方向。

　　经过大家的分享讨论和老师的澄清，我们明白了，身体扫描的目的，并不是要达到什么特殊境界，而是要与身体的每个部分在一起，觉察每个部位的感觉。因此，不需要期待什么特殊效果，只需要如实地觉察、观照，试着放下一切自我批评的习惯，尽可能跟着引导语，一步一步地练习就可以了。

一只正念的桔子

李老师给我们人手发了一个桔子，带领大家用正念的方法吃桔子。她让老师们集中注意力看这个桔子，如同以前从未见过它一样，仔细观察、研究它，用我们的五个感官去感受它的由外而内的果皮、颜色、气味、果肉、甘甜的滋味及我们身体的各个部位经历了怎样的配合，把一瓣桔子送到胃里，同时，也体会每一个过程中的所思所想。这就是“正念吃桔子”的过程。

　　老师们在李老师的引导下，闭上眼睛用手触摸桔子，感受桔子；睁开眼睛，认认真真看桔子，看它的色泽、纹路；把桔子凑到鼻尖，闻那橘子的香气；把一瓣橘子放在嘴里，一口一口的咀嚼，感受橘子酸甜的汁液在口腔里爆裂，每一处感官都充分享受……那是老师们吃的最美好的橘子，吃完一瓣再吃第二瓣，很神奇，溢满了满足感。

第二周 正念呼吸：连接内心安定的力量

正念练习的是一种“放松而专注”的状态。在李红梅老师的指导语的引导下，我们们找到舒适的坐姿，找到让自己安定的姿势，慢慢的将注意力放在呼吸的身体感觉上。李老师提醒我们，当思绪涌来抢夺你对呼吸的注意力时，觉察这些思绪，然后有意识的放开那些思绪，并将注意力转回呼吸上。

　　李老师指出：反复将注意力从走神带回到呼吸上，这个过程，就是在训练心的专注，也就是在训练我们的大脑神经系统。同时，对心的游移不评判，不自责，对发生的一切保持接纳和善意。

正念呼吸，让重复不停或执着萦绕于心的念头停歇下来。将心定锚，给心安个家，连接内心安定的力量。期待下一期的正念练习。

第三周 想法不等于事实：离开谣言工厂

李老师告诉我们，当我们开始感到哀伤、忧虑、焦躁时，产生伤害的并不是情绪本身，而是我们对负面情绪做出的反应。我们试图让自己摆脱坏心情或消除伤感的努力，包括弄清自己为什么会深陷其中、如何克服往往会使其结果变得更糟。

李老师带领着我们做了“声音与想法的正念”练习，通过体验，我们意识到，遇事先从“那辆念头的车”即内心的“谣言”上下来，先停下评判，去接纳。而不是在一瞬间被情绪绑架，做出条件反射一样的自动化、无觉察的反应。当我们拥有了不立即反应的能力，我们实际上也拥有了思考的选项，我们的行动也就有了选择的余地。即使在这种情况下，我们可能会依然做出和原来一样的选择，却会在很大程度了减少因为匆忙而做出反应而后悔。因为我们知道，我们为什么要这么做，也能够明确，我们的行为真的是自己想要做出的。

第四周 直面困难：允许如其所是

当我们面对一个困难，无论是工作压力、来自自身的病痛、疲劳、悲伤，我们都会很自然地进行拒绝和排斥。我们试图转移注意力来忽略这些压力，也许在短时间内这些逃避的办法奏效了，我们不想承认自己的无助和脆弱，也害怕别人可怜我们，害怕不被认可。但是，这些逃避的办法，或早或晚都会有不起作用的时候，一旦我们失去了斗志，我们将无法面对那些困难，我们可以假装那些事都没有发生，但生活会越来越痛苦。我们该如何正确处理这些困难？带着这个问题，我们进入第四阶段的正念练习。

李老师告诉我们，直面困难，允许如其所是，是对自己、对困扰我们所有的事情的一种接纳。意味着我们主动面对，对它们释放善意，即使它们让我们感觉到恐惧和压力。

　　正念认知让我们面临困境时，通过接受消极面的想法及身体反应，单纯地承认它的存在，消除了意识进入恶性循环的轨道，打破了最初恶化的连接，让我们可以积极的面对困境，而不引发身体产生强烈的厌恶机制，达到真正的放松。

第五周 正念生活：如何更好地照顾自己

在课前的正念呼吸小练习之后，李老师带领我们一起进行了“日常活动清单”练习。我们每个人写下了自己日常生活15件左右必需做的事情，并让我们给这些事情分类：滋养型和消耗型。滋养型事件用向上的箭头表示，消耗型事件用向下的箭头表示。

接下来李老师依次让我们对每个活动进行思考，它们是“滋养的”还是“消耗的”。通过这个练习给到我们一些重要的提示：

1.你的行为会影响你的情绪。重要的是：你可以通过改变自己的行为，来改变自己的情绪。

2.你可以把行动变成一种简单而有力的方法来提升情绪，增进身心健康。

　　在这基础上，李老师带领大家进行了“愉悦型活动清单”练习，并对这样的经验模式进行讨论和反思，分享与总结。

在本周的这项活动里，我们对“行为会影响情绪”有了进一步认识与体验：

1.即便你处于抑郁中，你也可以利用掌控型、愉悦型活动与情绪的联系。小心地处理它们的双向关系，让这些活动得以提升你的情绪；

2.让身体活跃起来，可以扭转抑郁心境的疲劳和惰性；

3.很多时候，你会感到情绪让人难以招架，因此觉得无能为力。即使在这样的时刻，也一定有一些事情可以让一切有所改变——最重要的事情就是重新与可控感相联结，无论它有多么微小。

　　在这五周课程中，我们学习了自我关爱，对自己友善。将正念、接纳和感兴趣的觉察带到我们的体验中，尽力而为，哪怕只是一点点。每当我们保持真正的正念，我们就滋养了宝贵的关爱自己和他人的意图。

最后，我们一起手持浙江师范大学正念实验室的结业证书并温馨地合影留念。

　　至此，本次课程圆满结束。课程结束了，但这并不是一个终点，而是一个更广阔的、持续的正念探索之旅的起点。正如卡巴金教授所说：“真正的第5周，是我们接下来的人生。”