<p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">提高个人防护意识，保持良好防疫卫生习惯。</span></p> <p class="ql-block">同学居家，除了学习看书不被说，看电视和玩手机、电脑都会挨批，如何安排时间？其实，同学你的选择还有很多，如画画、绘制手抄报、折纸、手工小制作、练习唱歌跳舞等你喜欢的。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">琴 棋 书 画</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">如何？</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">动起来！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">如何？</b></p> <p class="ql-block">这里主要推荐体育总局体科所：儿童青少年寒假锻炼方案（动图版）</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(57, 181, 74);">简单 易作</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">安全提示</p><p class="ql-block">1，在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。</p><p class="ql-block">2，生病时请注意调整自己的运动量，家人应随时关注身体状况。</p><p class="ql-block">3，运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。</p><p class="ql-block">4,不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。</p><p class="ql-block">5，根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行，练习数量和间歇时间仅供参考。</p><p class="ql-block">6,锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。</p> <p class="ql-block">一、灵敏协调 心肺耐力类练习</p><p class="ql-block"> 1.两点左右跑</p><p class="ql-block">放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p> <p class="ql-block">2.原地蹬地跑</p><p class="ql-block">双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p> <p class="ql-block">3.原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</p> <p class="ql-block">4.高抬腿转体</p><p class="ql-block">原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。</p> <p class="ql-block">5.坐位摆臂</p><p class="ql-block">原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。</p> <p class="ql-block">二、平衡性练习</p><p class="ql-block">1.单脚接球</p><p class="ql-block">单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p> <p class="ql-block">2.跳跃单腿站</p><p class="ql-block">双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p> <p class="ql-block">3.单腿转身跳</p><p class="ql-block">单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。 </p> <p class="ql-block">三、力量性练习</p><p class="ql-block">1.马步前后走</p><p class="ql-block">屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p class="ql-block">2.双腿背桥</p><p class="ql-block">仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p> <p class="ql-block">3.靠墙静蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</p> <p class="ql-block">4.标准蹲起</p><p class="ql-block">双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p> <p class="ql-block">5.弓步下蹲</p><p class="ql-block">双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> <p class="ql-block">四、柔韧性练习</p><p class="ql-block">1.手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p class="ql-block">2.腘绳肌牵伸</p><p class="ql-block">坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p class="ql-block">3.肩部柔韧性</p><p class="ql-block">站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 22px;">适度锻炼有益身心健康！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(255, 138, 0);">别样的响应防疫号召</b></p>