【享乌当】乌当区教育系统空中德育课堂之考前心理调整

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考前心理调整——和杂念说拜拜

为明国际学校 姚祎然（专职心理健康教师）

　　亲爱的同学们，不知不觉就临近期末，各科考试随即而来，你会不会有一种内心和脑袋都无法静下来的感觉？一旦要开始学习，就有其他乱七八糟的想法前来捣乱？而你越着急摆脱这些念头，它们似乎就越强大，甚至让你觉得无法“摆脱”它们的控制？同学们，别担心，今天，我们将从四个方面来和同学们分享如何调整考试前的心态。

　　开始之前，同学们想想最近有哪些想法一直在干扰你的正常学习，它们让你感到不安、焦虑或紧张？大家可以试图用几个词或一句话把它们写下来，然后我们一起从中找出干扰你的小怪兽。

1.找出杂念的小怪兽

举个例子：小A的困扰

　　在找出困扰我们的小怪兽后，要学会找出想法中不合理信念的关键词。

2.找出想法中不合理信念的关键词

　　不合理信念是一个人内心中不现实的、不合逻辑的、站不住脚的信念，它们体现的是一些非理性的思维模式，比如过分概括化、绝对化要求、灾难化等的思维模式。

　　在困扰我们的想法中，总有一些字词是不合理的。不合理信念的关键词常常伪装成“应该”“所有”“必须”“总是”“一定”“死定了”等等形式出现，我们要用火眼金睛把它们找出来。

3.与不合理信念关键词展开辩论

　　同学们想一想，那些过分概括化、绝对化要求、灾难化的词语为什么不合理呢？我们要怎么来辨别不合理词语呢？给大家支个招，我们可以用提问法展开辩论。

4.假设事情发展最好与最坏的两种结果

　　假设你的所担忧的事情真的发生了，会有什么可能的结果？针对前面我们提到的“小A同学的困扰”案例，其结果有两种可能性：假如期末考试没考到班前五名，可能最坏的结果是什么？可能的最好结果是什么？

　　我们要学会换个角度看待问题，把事情最好和最坏的结果都勇敢设想出来，这样会降低你对未知未来的恐慌。在预演未来的同时，你会发现，事情并没有你想象的那么糟糕，未来也有很多转折的可能是你不能预料的；所以，试着从不同角度去猜想一下事情的发展。

　　我们还可以用表格的方式来清晰地记录自己想法的变化过程。

　　面对期末考试，当你的知识框架已经整理完毕，心态调整就成了更加重要的事，只有让自己积极、乐观、充满热情地复习，学习效率才会更高！

此外，如果困扰你的那些想法总是在你需要集中精力的时候跳出来，你可以暂时把它们存放到“橱柜”里，这就是我们接下来要说的想象训练——我的想法橱柜！

　　我们先用几分钟时间让自己处于一种舒服、放松的状态，请你闭上眼睛，你全身都很放松了，想象在你的脑海中，焦虑慢慢地出现了；请你看看它，此时此刻的焦虑是什么样子的，想象它的形状、大小，想象它的颜色、质地。焦虑有重量吗？它有多重呢？好好看着它，感受它，可以想象你的手在触摸它。

好了，现在我们要把焦虑暂时先收纳起来了。想象着就在焦虑的旁边，有一个魔法橱柜，它可以装下你的焦虑，想象这个柜子的样子：它有多大呢？想象它的大小、形状、颜色…现在，柜子打开了，请你慢慢地、慢慢地把你的焦虑放进去。焦虑现在已经待在魔法橱柜里了，请你轻轻拍拍它，跟它说一句：“乖乖在这里哦。”你知道它会听话，不调皮、不捣蛋。现在，再轻轻地把柜子关上。

当你下一次感到被这些突然冒出的念头困扰时，就果断地，把它们放进你魔法橱柜中。等到你有空时，比如在这一天的傍晚，在你放松的时刻，请你打开它，慢慢“检查”。

大家可以回到课程第一部分，在老师分享的步骤中，分析自己的不合理信念，找出关键词，与它谈话，写出表格。

　　通过以上方法，希望大家能够学会与自己头脑中的杂念说拜拜，不会再恐惧它们、为它们而烦恼。最后祝愿大家期末考试都取得好成绩！