<p class="ql-block">愉快的寒假即将到来了，为了让同学们度过一个安全、愉快且丰富充实的假期生活。学校为同学们安排了假期体育锻炼作业！请同学们运动前做好热身，一起动起来吧！！</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">一、跳小绳</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">二、武术操</span></p> <p class="ql-block">三、身体素质练习</p> 一二年级练习项目 <p class="ql-block">下蹲触脚开合跳：</p><p class="ql-block">双脚并拢，屈膝下蹲，双手触碰脚后跟；发力向上跳起，同时两脚打开，双手举过头顶；落地双脚并拢，屈膝下蹲缓冲，同时双手触碰脚后跟。（20次×3组）</p> <p class="ql-block">原地摆臂快跑：</p><p class="ql-block">上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样；躯干尽量保持稳定。（30秒×3组）</p> <p class="ql-block">全身舒展：</p><p class="ql-block">俯低身体，双手交叉；起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。（30次）</p> 三四年级练习项目 <p class="ql-block">小哑铃锤式弯举：</p><p class="ql-block"> 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；双手对握哑铃（或装满水的矿泉水瓶），拳心相对，大臀贴紧身体；发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。（30次×5组）</p> <p class="ql-block">跪姿释手俯卧撑：</p><p class="ql-block"> 膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽；屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。（15次×5组）</p> <p class="ql-block">交替提膝跳击掌：</p><p class="ql-block">左右交替跳跃提膝的同时双手在大退下侧击掌；膝盖提至最高，留出击掌的空间；上半身挺直，不能弯腰击掌；动作尽可能轻盈、有弹性。（左右各20次×5组）</p> <p class="ql-block">全身舒展：</p><p class="ql-block">俯低身体，双手交叉；起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。（30次）</p> 五六年级练习项目 <p class="ql-block">小哑铃锤式弯举：</p><p class="ql-block"> 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；双手对握哑铃（或装满水的矿泉水瓶），拳心相对，大臀贴紧身体；发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿；缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。（30次×5组）</p> <p class="ql-block">小哑铃平地卧推：</p><p class="ql-block">平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上；收紧腹部，腰部微微离地；大腿与身体呈70度左右夹角，小臂垂直地面；发力推起时大臂向身体靠紧，顶端略作停顿。（30个×5组）</p> <p class="ql-block">勾腿跳：</p><p class="ql-block">背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置；保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。（30秒×3组）</p> <p class="ql-block">平板支撑</p><p class="ql-block">俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。（练习时间根据个人能力，练习目标每天进步5秒钟）</p> <p class="ql-block">全身舒展：</p><p class="ql-block">俯低身体，双手交叉；起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。（30次）</p> <p class="ql-block">最后老师建议同学们用表格、小视频的形式记录自己每天体育锻炼的点滴，养成锻炼的好习惯。祝同学们假期愉快！！！</p>