<p class="ql-block">尊敬的学生家长：</p><p class="ql-block"> 度过了2020年，我们迎来了崭新的2021年，但疫情的防控阻挡了我们的脚步，疫情期间减少外出，可以有效遏制疫情的进一步扩散和传播，但是长时间居家缺乏运动又成为了我们一个小难题，考虑到同学们都宅在家里不能出门随意玩耍，难免不了心情烦闷，所以制定科学、有趣的锻炼计划，唯有身体健康才能更好地学习，适当的进行体育锻炼有利于增强身体素质，提高自身免疫功能。寒假期间各位同学可以根据自己身体状况以及锻炼环境，合理有效的进行体育锻炼，依据学生生理发展特征，将各年级运动内容安排如下：</p><p class="ql-block"> 体育老师温馨提示：</p><p class="ql-block"> 在运动之前要找一块合适的场地，穿上自己喜欢的运动服，还有最重要的热身千万别忘了！</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor"></span>一年级：</b></p> <p class="ql-block">接下来是示范：</p> <p class="ql-block">练习一在视频前半部分，练习二在视频后半部分：</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">二年级：</b></p><p class="ql-block">室内体操：</p> <p class="ql-block">下面我们先进行分解练习：</p> <p class="ql-block">跟着音乐一起来进行完整动作的练习：</p> <p class="ql-block">此内容特别感谢二年级九班韩依瑾同学跟韩依瑾妈妈。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">三年级：</b></p><p class="ql-block">一、准备部分：</p><p class="ql-block">1.原地快跑2.高抬腿3.开合跳4.后脚跟踢屁股（双手掌心向后五指向下，手背贴在臀后，用后脚跟踢手掌心，注意控制力度）5.扭身跳（以腰为轴，上身向左扭，双腿并拢向右侧跳，左右交替进行）</p><p class="ql-block">以上热身运动每个做两组，每组十五秒，间隔五秒.</p><p class="ql-block">二、 基础跳绳</p><p class="ql-block">跳绳动作要领：1、握绳的方法：握在手柄的中后端。2、跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置。3、手上技术要点：两手臂上臂贴近身体，手腕用力。4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲！</p> <p class="ql-block">看看跳绳冠军的正确动作讲解：</p> <p class="ql-block">下面是学生体质健康测试标准，请大家根据自身情况来练习，遵循循序渐进的原则！</p> <p class="ql-block">三、拓展练习：</p><p class="ql-block">网球基本动作技术：</p><p class="ql-block">1.上步侧身引拍2.击球3.击球后随挥</p> <p class="ql-block">四、结束部分：</p><p class="ql-block">运动结束后记得放松：慢跑、拉伸、听听舒缓的音乐。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">四年级：</b></p> <p class="ql-block">身体素质练习：</p><p class="ql-block">图文讲解：</p> <p class="ql-block">不光有文字，还有示范视频呦～</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">五年级：</b></p> <p class="ql-block">身体素质练习：</p><p class="ql-block">（1）空蹲挑战</p> <p class="ql-block">（2）跑的力量训练</p><p class="ql-block">练习内容：</p><p class="ql-block">动作1：深蹲； </p><p class="ql-block">动作2：弓箭步转体 ； </p><p class="ql-block">动作3：动态弓步拉伸； </p><p class="ql-block">动作4：快速提膝鞭打； </p><p class="ql-block">动作5：侧支撑提膝摆动 ；</p><p class="ql-block">动作6：单腿桥。 </p><p class="ql-block">练习方法</p><p class="ql-block">动作1：5次+30秒间歇+5次；</p><p class="ql-block">动作2：5次+30秒间歇+5次；</p><p class="ql-block">动作3：5次+30秒间歇+5次；</p><p class="ql-block">动作4：5次+30秒间歇+5次；</p><p class="ql-block">动作5：5次+30秒间歇+5次；</p><p class="ql-block">动作6：5次+30秒间歇+5次。</p> <p class="ql-block">（3）核心训练</p><p class="ql-block">练习内容</p><p class="ql-block">动作1：直立两腿交替前抬</p><p class="ql-block">动作2：直立体侧屈（左）</p><p class="ql-block">动作3：直立两腿交替侧抬</p><p class="ql-block">动作4：直立体侧屈（右）</p><p class="ql-block">动作5：直立两腿交替侧抬</p><p class="ql-block">动作6：早安式</p><p class="ql-block">练习方式</p><p class="ql-block">共6个动作，每一个动作完成40次，中间可适当休息，完成后转换下一个动作，每个动作之间休息30秒，用时约10分钟。</p><p class="ql-block">【升阶】每一个动作完成50次。</p><p class="ql-block">【降阶】每一个动作完成30次。</p> <p class="ql-block">（4）仿生动作练习</p><p class="ql-block">练习内容</p><p class="ql-block">动作1：鸭子步</p><p class="ql-block">动作2：袋鼠跳</p><p class="ql-block">动作3：蛇形走</p><p class="ql-block">动作4：螃蟹走</p><p class="ql-block">动作5：马步走</p><p class="ql-block">动作6：猩猩跳</p><p class="ql-block">练习方法</p><p class="ql-block">采用循环练习法，每个动作练习3-6米，动作1-2-3-4-5-6为一组，共进行3组，组间休息60秒。</p> <p class="ql-block">第(3)(4)练习示范于本视频内可供参考</p> <p class="ql-block">（5）循环训练</p><p class="ql-block">练习内容</p><p class="ql-block">动作1：3次前后预摆+转体跳180度；</p><p class="ql-block">动作2：仰卧交替抬腿；</p><p class="ql-block">动作3：上步弓箭步蹲起。</p><p class="ql-block">练习方式</p><p class="ql-block">共3个动作，每个动作重复3次后转换下一个动作，共9分钟。</p><p class="ql-block">第1次：练习30秒、休息30秒；</p><p class="ql-block">第2次：练习35秒、休息25秒；</p><p class="ql-block">第3次：练习40秒、休息20秒。</p> <p class="ql-block">（6）仰卧持球起</p><p class="ql-block">仰卧持球置于头上，左腿直膝抬起同时双手持球抬起，球置于小腿，交替进行。</p><p class="ql-block">练习次数：</p><p class="ql-block">小学 3组*4*8拍</p><p class="ql-block">2.俄式转体</p><p class="ql-block">双手持球双腿提膝抬起臀部着地，持球转动上体，交替进行。</p><p class="ql-block">练习次数：</p><p class="ql-block">小学 3组*4*8</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(7)单腿仰卧起坐</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第(5)(6)(7)练习示范动作在本视频内可供参考</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">六年级：</b></p> <p class="ql-block">身体素质强化练习：</p><p class="ql-block">图文讲解：</p> <p class="ql-block">六年级的同学每天勤加练习，到了初中有大用处：</p><p class="ql-block">跟着视频一起来做吧！</p> <p class="ql-block"> 我们比一比开学之后谁的身体变得更强壮，体质监测的成绩更优秀！</p><p class="ql-block"> 生命在于运动，宅家也可锻炼！适当的运动可以增强新陈代谢、陶冶情操，提高我们的身体机能和免疫力。让我们收藏好这份运动清单，叫上爸爸妈妈，一起锻炼起来吧！</p><p class="ql-block"> 最后希望同学们度过一个充实、快乐的寒假。</p> <p class="ql-block" style="text-align: right;">撰稿：褚朋勃</p><p class="ql-block" style="text-align: right;">内容：体育组全体教师</p><p class="ql-block" style="text-align: right;">审核：郝春梅、白秀敏</p><p class="ql-block"><br></p>