【柏林·战疫云锻炼】体育运动（一）——居家抗“疫”小达人，运动我最行

Lisa

运动

锻炼

居家

有氧

分钟

动作

心率

体育锻炼

开合

组组

一夜之间，我们的城市被迫按下暂停键。各行各业被紧急通知封闭在家中，面对这突如其来的疫情，为了每一位家长、同学的安全，请您根据各级疾病控制部门对新型冠状病毒预防的防控要求，做好个人防护，减少外出；同时，积极开展居家体育锻炼。体育锻炼是促进身心健康的有效手段和最佳方式，与家人共同居家体育锻炼一小时，会获得更好的运动体验。

一、居家运动要注意什么呢？

（一）安全放在首位。家居环境空间相对较小，不适宜开展身体移动范围大、速度快的运动，避免冲撞，伤及自身。长期免修体育课和临时伤病的学生必须在家人的监护下锻炼。
（二）科学进行锻炼。建议制定家庭体育锻炼计划，安排好锻炼的频率，控制好锻炼的强度（心率在120-150次/分钟为宜），明确每次锻炼的总时间（60分钟左右）。运动前，要做好准备活动，运动后，做好整理活动。如果家里有相对固定的锻炼方式，可以按照原来的方式继续坚持锻炼。
（三）不干扰邻里生活。合理选择锻炼内容、锻炼时间，穿运动服、洗干净的运动鞋，尽可能减少对邻里生活的干扰。
（四）主动寻求体育教师的帮助。体育教师是最了解学生身体基本状况的任课教师，可以为孩子家居锻炼提供更加精准的指导。
（五）遵守体能锻炼的原则。一是针对性原则：学生根据自身特点和锻炼目的等因素，合理选择锻炼内容，设定锻炼的预期强度；二是循序渐进原则：进行体育锻炼时，应根据自己的体能、技能等实际情况以及锻炼目标，科学合理地增加运动负荷，避免引发运动损伤。

二、居家操：病毒走开

抗击病毒，人人有责，让我们用自己的方式跟着音乐的旋律一起跳起来吧！早日让病毒从我们身边走开，快点走开！

接下来，为大家提供几种合适各年龄段孩子居家锻炼的训练方法，根据自身能力选择练习内容。

三、基础练习部分

小学一至二年级

运动操：两只老虎跑跑操

让我们一起跳起来吧！

放松操：开心操

让我们充分的放松身心，在运动中感受快乐吧。

小学三至四年级

有氧运动

有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。
推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲、立卧撑。每个动作15次为一组，4个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息2分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。

开合跳

后撤弓步

深蹲跳

立卧撑

小学五至六年级

有氧运动
有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。
推荐的动作有开合跳、高抬腿。每个动作30次为一组，2个动作依次完成为1大组，共计完成2大组，组间休息3分钟。

开合跳

高抬腿

无氧运动

无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的50%-60%，大约30分钟。
推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动（每个动作15次为一组，4个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息5分钟。）。

心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。

靠墙静蹲

平板支撑

反向卷腹

陆地游泳

四、放松部分

腘绳肌 大腿后侧肌肉放松

五、居家锻炼注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。练习内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼。不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

希望每位同学都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活的一部分。最后让我们共同祈祷，愿疫情早日结束。中国加油！石家庄加油! 我们早日重返课堂，老师等着你们！

撰稿人：体育组

审稿人：聂进飞 史会锦