瑜伽倒立序列，坚持 10 天就会有效果！

海纳瑜伽～阿慧

<h2>绝大多数的瑜伽练习者都把倒立当作自己的Dream pose。一方面倒立被称为“瑜伽体式之王”，对身体有诸多好处。</h2> <h2>瑜伽体式大约有840万种，其中倒立堪称瑜伽道路上每个伽人们精进习练的里程碑，不少人对倒立趋之若鹜，但更多人对它敬而远之，害怕摔倒，害怕会给身体带来不好的影响。</h2> <h2>倒立失败大部分原因都是核心力量和上半身力量不足，其实，只要掌握好倒立的要点，倒立绝非看上去那样危险和困难；所以练习倒立前期，伽人们可以先通过练习以下几个动作来加强核心及腰腹力量。</h2> 1、半船式 <h2>一上一下为一组，坚持10-15组</h2> 2、船式 <h2>一上一下为一组，坚持10-15组</h2> 3、仰卧抬腿 <h2>一上一下为一组，坚持10组</h2> 4、下犬式 <h2>保持5组呼吸，有能力的伽人可以坚持1分钟。</h2> 5、双角式 <h2>保持5组呼吸，有条件的伽友可以坚持1分钟，此动作有助于倒立时肩膀的打开。</h2> 6、靠墙拉伸 <h2>手肘、肩膀、臀部在一个高度，双脚打开与髋同宽，保持1-2分钟。</h2> 7、尝试头倒立 <h2>以上几组动作最好每天练习，根据自己情况，选择开始倒立的时间。</h2> 接下来，阿慧通过下面这几个体式，由浅入深，重点教教大家如何循序渐进的练习手倒立。 01丨俯卧撑 <h2>看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。</h2> 02丨后弯俯卧撑 <h2>这里有一个俯卧撑变体，加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个体式一定不要错过哦!</h2> 03丨头倒立 <h2>因为手倒立是个高级的倒立体式，所以从更稳定的倒立体式练起更简单，这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立，建立你的平衡和力量。</h2> 04丨前臂倒立 <h2>头倒立做好以后，前臂倒立是下一个比较难的倒立体式，但是比手倒立简单。前臂倒立的时候，你与地面接触的面积比手倒立大，比较容易平衡。先靠着墙练习，防止倒下来;然后离开墙练习。</h2> 05丨乌鸦式 <h2>下一步是乌鸦式，因为它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起来像一个迷你的手倒立，可以很好锻炼你的手和手腕去习惯支撑身体的重量。</h2> 06丨分腿手倒立 <h2>虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。</h2> 07丨靠墙手倒立 <h2>把手放在离墙跟大概15厘米的地方，腿蹬往上来到手倒立，让头顶顶着墙，把脚离开墙。这可以让你的身体正位，特别是臀部和肩膀的位置。</h2> 保持这个姿势尽量长的时间，你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后，开始让头离开墙，做完全手倒立。 08丨手倒立 <h2>在掌握好靠墙手倒立之后，你就已经准备好向没有任何辅助的手倒立迈进了。</h2> 有控制地往上蹬腿，来到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点，保持臀部在肩膀的正上方，手指展开。保持尽量长的时间。 每天进步一点点，坚持练习倒立，你必定会收获一个更好的自己！