<p class="ql-block">一、蹲式:山式站姿，吸气，脚推地，脊柱向上延展。</p><p class="ql-block">呼气，双手胸前合十，十根手指对推，大拇指指向胸口方向。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">吸气，双脚分开略比髋宽，脚尖朝外打开。</span></p><p class="ql-block">呼气，以腹股沟为折点，屈膝下蹲，(注意:膝盖在脚踝的正上方，不能超过脚趾)，大腿与地面平行。</p><p class="ql-block">膝盖向外展开，手肘抵在膝盖内侧，双肩下沉。</p><p class="ql-block">吸气，延展脊柱，身体略向前倾，(保持呼吸)。</p> <p class="ql-block">二、选择金刚跪姿，脊柱向上延展，骶骨向前推送。</p><p class="ql-block">双脚回勾，前脚掌推地，膝盖及大腿内侧、脚内侧并拢，臀部坐在脚跟上。(膝盖不好的，可垫毛毯)</p><p class="ql-block">双手自然摆放在双膝或大腿上。</p><p class="ql-block">吸气，延展脊柱。</p><p class="ql-block">呼气，沉肩向下。</p><p class="ql-block">可以的话，让膝盖慢慢的抬离垫面。</p> <p class="ql-block">三、金刚跪姿，脊柱向上延展。</p><p class="ql-block">双腿双脚内侧并拢。</p><p class="ql-block">脚背平铺，脚尖指向正后方压实垫面。</p><p class="ql-block">双手自然摆放在体侧。</p><p class="ql-block">可以的话，身体向后倾，让膝盖大腿抬离垫面。</p><p class="ql-block">要点: 让我们的脚背及脚踝处得到更好拉伸</p> <p class="ql-block">四、长坐在垫子上，脊柱向上延展。</p><p class="ql-block">屈双膝，双腿交叠，让双膝盖上下尽量重叠，两只脚跟分别去找对侧臀外侧，脚掌向正后方。</p><p class="ql-block">双手分别去抓双脚背处。</p><p class="ql-block">吸气，脊柱向上拉长。</p><p class="ql-block">呼气，折髋向下，让腹、胸贴近大腿，下巴或额头去找膝盖下方的垫面。</p><p class="ql-block">让我们的臀及大腿外侧得到很好的拉伸，同时也积压腹内脏器官，增加肠胃蠕动，促进消化。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">五、方块式↓</p><p class="ql-block">长坐在垫子上，吸气，身体立直。</p><p class="ql-block">呼气，屈双膝，大小腿成90度，让双小腿上下重叠在一起。</p><p class="ql-block">上方脚摆放在下方膝盖上。</p><p class="ql-block">双手自然放在身体两侧。</p><p class="ql-block">吸气，延展脊柱。</p><p class="ql-block">呼气，折髋向下，腹、胸贴近大腿，额头去找垫面。</p><p class="ql-block">双手向前够到最远，拉长<span style="font-size: 18px;">脊柱。(均匀的呼吸)</span></p><p class="ql-block"><br></p>