<p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">尊敬的家长朋友们：</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">您们好！</span></p><p class="ql-block ql-indent-1"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">少年强则国强。在当今形势下体育锻炼已经是我们生活中的重要组成部分。而当前疫情形势依然严峻，宅居隔离是阻断病毒传播的有效途径。为了让孩子们在家也能够开展积极有效的体育锻炼，促进孩子们的身心健康，增强学生体质，和美实验学校体育组制定了合理的体育锻炼计划。现将各练习项目及练习方法进行介绍：</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">一、武术韵律操</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作方法：见如下视频</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">二、原地高抬腿</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作方法：自然站立，上身挺直，两腿大腿交替抬至与地面平行，在练习过程中注意上身保持挺直，不能后仰，大臂带动小臂自然摆臂，小臂以肘关节为轴，在身体中轴线前方上下摆动。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">三、跳绳</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作方法：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">四、仰卧起坐</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作方法：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。 最后，可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">五、开合跳</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作方法：</p><p class="ql-block ql-indent-1">1、挺胸收腹，腰背平直</p><p class="ql-block ql-indent-1">2、落地时膝关节自然微屈缓冲</p><p class="ql-block ql-indent-1">3、保持平衡</p> <p class="ql-block ql-indent-1">六、坐位体前屈</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作方法：</p><p class="ql-block ql-indent-1">1、双脚并拢,与地面垂直</p><p class="ql-block ql-indent-1">2、伸直膝关节(伸直腿)</p><p class="ql-block ql-indent-1">3、挺胸、收腹、翘臀,形成背弓,下巴微拾, 目视前方</p><p class="ql-block ql-indent-1">4、以腹股沟(大腿根)为折叠线,躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止。下压过程中躯干一直保持3的姿势。</p><p class="ql-block ql-indent-1">5、手臂尽量往前伸,同时手掌与地面保持平行</p> <p class="ql-block ql-indent-1">七、平板支撑</p><p class="ql-block ql-indent-1">动作方法：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">注意事项：1.武术韵律操和坐位体前屈为每天必做项目。2.针对学生的性别、年龄特征、身心特点，根据季节气候的变化，同时关注学生的兴趣和爱好，可以调节运动量和运动强度。3.可以选择自己喜欢的体育活动（游泳、球类运动等）代替以上项目。4.锻炼要持之以恒，每次练习之前要做好准备活动，早上适宜锻炼时间为6-8点，傍晚适宜锻炼时间为5-6点，黄昏时分是锻炼的最好时段。</p><p class="ql-block ql-indent-1">总之，作为家长，你们不仅是孩子锻炼的监督者，也是孩子锻炼的指导者。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼。</p><p class="ql-block"><br></p>